Non è che stiamo assumendo troppe proteine?

Negli ultimi anni, il consumo di proteine è diventato il mantra delle strategie alimentari per chi pratica sport, con l’introduzione di numerosi prodotti arricchiti di proteine come frullati, barrette, yogurt, pane e pasta e molto altro. Oltre ovviamente gli integratori. L’idea dominante è che “più proteine, meglio è”, soprattutto per chi si allena intensamente e cerca di migliorare la propria performance atletica e il recupero muscolare. Ma è possibile che stiamo esagerando assumendo troppe proteine? E soprattutto, quali sono i rischi di un’assunzione eccessiva di proteine? Tra queste due domande attualmente ci sono le posizioni e i consigli dei nutrizionisti sportivi da una parte, e le preoccupazioni dei medici, in particolare gli specialisti della salute renale.

Non è mai troppo con le proteine? Un nuovo studio sposta i limiti

Nel mondo della nutrizione sportiva, le proteine sono considerate fondamentali nella crescita e nel recupero muscolare. Secondo un recente studio condotto dai ricercatori dell’Università di Maastricht, una quantità elevata di proteine, anche dopo l’allenamento, non sembra avere un limite massimo efficace. Lo studio ha infatti dimostrato che dosi elevate, fino a 100 grammi di proteine dopo un allenamento di resistenza, stimolano una maggiore sintesi proteica rispetto alle quantità più moderate generalmente raccomandate .

Questa ricerca mette in discussione la credenza tradizionale secondo cui il corpo umano può assorbire e utilizzare solo una quantità limitata di proteine per volta (generalmente tra i 20 e i 40 grammi). L’idea è che, in realtà, dosi più alte possano continuare a stimolare la sintesi muscolare anche per diverse ore dopo l’allenamento, con effetti benefici per la crescita muscolare. Per gli atleti, questo potrebbe significare che, anziché limitarsi a consumare proteine in dosi frazionate durante la giornata, è possibile assumere una quantità maggiore dopo l’allenamento, ottenendo comunque benefici in termini di recupero muscolare.

Le proteine, infatti, svolgono un ruolo chiave nella riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento. Sono composte da aminoacidi, essenziali per la sintesi proteica, che è il processo attraverso cui i muscoli si ricostruiscono e si rafforzano. Ecco perché i nutrizionisti sportivi raccomandano di consumare proteine immediatamente dopo lo sport, preferibilmente entro due ore, quando il corpo è più sensibile agli effetti anabolizzanti. Le fonti proteiche più utilizzate comprendono il siero di latte (whey), molto apprezzato per la sua rapida digestione e il suo alto contenuto di aminoacidi essenziali, ma anche cibi ricchi di proteine come pollo, uova, yogurt greco e latte di soia.

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L’altro lato della medaglia: i rischi per la salute dei reni

Sebbene i nutrizionisti sportivi promuovano un’elevata assunzione proteica, i medici, in particolare i nefrologi, sollevano preoccupazioni sugli effetti negativi di un’assunzione eccessiva di proteine sulla salute dei reni. Da anni, infatti, esistono studi che suggeriscono come una dieta troppo ricca di proteine possa sovraccaricare i reni, organi che hanno il compito di filtrare i prodotti di scarto del metabolismo delle proteine, come l’urea. Un’eccessiva quantità di urea nel sangue obbliga i reni a lavorare di più per eliminare questi scarti attraverso le urine, il che potrebbe, a lungo termine, compromettere la loro funzionalità .

La questione è particolarmente rilevante per chi ha già una ridotta funzionalità renale, ma secondo alcuni specialisti, anche persone con reni sani potrebbero rischiare danni nel lungo periodo se assumono dosi proteiche eccessive. L’aumento del flusso sanguigno e della pressione sui reni causato dall’eccessivo filtraggio potrebbe danneggiare progressivamente le strutture delicate dei reni stessi, portando a problemi cronici. Tuttavia, va sottolineato che non ci sono prove definitive che dimostrino che un consumo elevato di proteine causi problemi renali in individui sani. Le ricerche attuali mostrano che i rischi reali si manifestano soprattutto in soggetti predisposti o con patologie già esistenti .

I detrattori dell’assunzione massiva di proteine ricordano che molti degli studi che promuovono il consumo proteico elevato non prendono in considerazione gli effetti a lungo termine e spesso coinvolgono campioni di popolazione ristretti o limitati nel tempo. Inoltre, ci sono ancora pochi dati certi sugli effetti reali di diete che superano i 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, specialmente se protratte per anni .

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Ma allora quante proteine dovremmo assumere?

Confrontando le opinioni di nutrizionisti sportivi e specialisti medici, emerge chiaramente la necessità di adottare un approccio equilibrato e personalizzato per l’assunzione di proteine. La International Society of Sports Nutrition raccomanda un consumo giornaliero compreso tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per chi pratica sport regolarmente . Per esempio, una persona che pesa 70 kg dovrebbe consumare tra 98 e 140 grammi di proteine al giorno, a seconda del livello di attività fisica e degli obiettivi di allenamento.

Secondo recenti studi, la qualità delle proteine è altrettanto importante quanto la quantità. Ad esempio, una combinazione di proteine di origine animale (come il siero di latte) e vegetale (come soia e riso) sembra essere particolarmente efficace nel prolungare il rilascio di nutrienti necessari per il recupero muscolare. In particolare, proteine come quelle del siero di latte sono molto utili per l’assunzione post-allenamento, grazie alla loro rapida assimilazione. Tuttavia, le proteine provenienti da fonti integrali, come carni magre, uova e legumi, dovrebbero essere preferite per i pasti principali durante la giornata per garantire un apporto nutrizionale completo.

Distribuire le proteine uniformemente nei vari pasti della giornata è essenziale per massimizzare i benefici della sintesi proteica. Includere una fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino può non solo aiutare nel recupero e nella crescita muscolare, ma anche favorire il senso di sazietà, riducendo la tentazione di abbuffarsi in seguito .

Moderazione e no al fai da te

Alla luce di quanto discusso, appare chiaro che, nonostante l’importanza delle proteine per gli sportivi, non è sempre corretto assumere che “più proteine” significhi “migliori risultati”. Se da un lato il consumo proteico è essenziale per il recupero muscolare e la performance, dall’altro è fondamentale prestare attenzione ai segnali del proprio corpo e consultare sempre un esperto per personalizzare l’alimentazione in base alle proprie esigenze e alla propria salute.

Per la maggior parte delle persone, l’assunzione di proteine tra 1,4 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno è sufficiente per supportare la crescita muscolare senza incorrere nei rischi legati a un consumo eccessivo. Scegliere fonti di proteine di qualità, variare tra proteine animali e vegetali, e distribuire l’assunzione proteica durante la giornata rappresentano le migliori pratiche per mantenersi in salute e ottimizzare i benefici dell’allenamento.

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