Ossa fragili: cosa mangiare per rinforzarle

Le ossa fragili causano oltre 400mila fratture all’anno tra gli over 45. Fratture all’anca, alle vertebre, alle braccia o alle caviglie a cui bisogna aggiungere le circa 80mila fratture di femore, tipiche di età più avanzate. Sono i numeri riportati sulla rivista Arthritis Research and Therapy dal più ampio studio del genere condotto in Italia. E l’aumento della speranza di vita provocherà un incremento di circa il 30% delle fratture provocate dalla fragilità ossea. Stando ai dati a disposizione di www.nutritienda.com, il negozio online leader nei prodotti di salute e bellezza, le fratture riconducibili da ossa fragili, vale a dire le fratture provocate da colpi che non dovrebbero danneggiare un osso normale, colpiscono una donna su tre e un uomo su 5 di età superiore ai 50 anni.

Ossa fragili e osteoporosi: le cause

Le fratture sono provocate soprattutto dall’osteoporosi, una malattia che riduce la densità e la qualità delle ossa, che diventano più porose per la maggiore quantità di aria al loro interno. Si tratta di un problema diffuso ovunque: nel mondo ogni 3 secondi si produce una frattura per osteoporosi, che affligge più di 300 milioni di persone. Con gravi conseguenze sulla salute. Le ossa sono importanti non solo perché ci permettono di muoverci e mantenere la posizione eretta ma anche perché proteggono gli organi interni, evitando che vengano colpiti da lesioni. La buona notizia è che ogni giorno le ossa si rinnovano, il corpo sostituisce le cellule vecchie che le compongono con cellule nuove, per cui sono un tessuto vivo che si rigenera costantemente.

Ma se fino all’età adulta la formazione del tessuto osseo è maggiore rispetto al suo logoramento ma con l’avanzare dell’età le ossa si indeboliscono. Oltre all’età esistono altri fattori di rischio che non possiamo controllare come la genetica, il sesso e la razza: ad esempio le donne bianche di età superiore ai 50 anni rappresentano il target più colpito dall’osteoporosi. Dobbiamo considerare anche altri fattori esterni come il tabacco e l’alcool, che aumentano la possibilità di soffrire di questa malattia; si deve tener conto del fatto che una frattura iniziale aumenta il rischio di soffrire di fratture future, infatti siamo cinque volte più predisposti a subire una frattura nei due anni successivi al momento in cui ne riportiamo una.

Ossa fragili: cosa mangiare per rinforzale

Per poter avere delle ossa forti fin da giovani è molto importante avere delle sane abitudini, svolgere regolarmente attività fisica e seguire un’alimentazione equilibrata. Per cominciare, non facendosi mancare calcio e vitamina D dalla dieta, e facendo attenzione ai segnali d’allarme: una frattura da fragilità (ovvero senza che ci sia stato un trauma a provocarla) dopo i 45 anni non deve essere ignorata perché può indicare la presenza di osteoporosi e quindi la necessità di strategie di prevenzione delle fratture ancora più mirate. Vediamo allora cosa mangiare per rinforzare le ossa fragili e ridurre il rischio di fratture evitabili.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

1. Latte, yogurt e formaggio

Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo ed è fondamentale per l’organismo, poiché partecipa a molte funzioni, tra le quali il funzionamento dei muscoli ed è indispensabile per la salute delle ossa e dei denti. L’assunzione giornaliera media di calcio deve essere intorno ai 1.000 milligrammi negli adulti sani, gli alimenti che contengono più calcio sono il latte, il formaggio e lo yogurt naturale.

2. Salmone

Il salmone è un pesce ricco di benefici: è fonte di vitamina B3, che favorisce il normale funzionamento del sistema nervoso, vitamina A, vitamina B12, è ricco di zinco, ferro, potassio, fosforo, iodio e vitamina D che tra le altre funzioni, favorisce l’assorbimento e il normale utilizzo del calcio e del fosforo e aiuta a preservare le condizioni delle ossa. Il salmone è importante anche per il suo elevato contenuto di Omega-3, il suo consumo nelle giuste quantità e una dieta sana aiutano a preservare la vista e la salute cardiovascolare. Tra i 40 e i 60 anni la maggior parte delle persone perde il 20% della massa muscolare, questa diminuzione provoca le fratture con maggiore facilità, per cui è fondamentale avere uno stile di vita attivo e consumare alimenti nutrienti. Il salmone viene gustato soprattutto tramite cottura al forno o alla griglia.

3. Pollo

Il pollo è una delle carni con la maggiore quantità di proteine ad alto valore biologico e contiene tutti gli amminoacidi essenziali; insieme al coniglio è la carne magra più ricca di proteine, dei macronutrienti che favoriscono l’aumento e la conservazione della massa muscolare e il mantenimento delle ossa durante le attività quotidiane, soprattutto se desideriamo aumentare la nostra massa muscolare; inoltre il pollo è fonte di vitamine come la niacina e la vitamina B6. Questo alimento può essere gustato in vari modi: negli stufati, alla piastra, al forno, con le insalate, ecc…

4. Mandorle

Le mandorle costituiscono una fonte di proteine, fibre, minerali e vitamine, tra cui la vitamina E, dall’elevato potere antiossidante. Inoltre contengono calcio, magnesio e fosforo, minerali che aiutano a preservare le ossa e i denti, per cui sono lo snack ideale da portare con te in palestra o durante i percorsi di montagna. Grazie al ferro le mandorle favoriscono il normale funzionamento del sistema nervoso perciò il loro consumo giornaliero è ottimo per la salute.
Possiamo gustare questo alimento come snack o lo possiamo aggiungere agli stufati, ai dolci e alle insalate.

5. Sardine

Le sardine rappresentano uno degli alimenti più completi perché contengono numerosi nutrienti e apportano diversi benefici al nostro organismo: forniscono vitamine, ferro, iodio e sono ricche di Omega-3, che favorisce il normale funzionamento del cuore, che pompa l’ossigeno ai muscoli.
Le sardine sono ricche di calcio, che migliora la qualità delle ossa e sono ricche di vitamina D, che rinforza il sistema immunitario ed è fondamentale per l’assorbimento del calcio. Questo alimento può essere cotto al forno, alla piastra ed è disponibile anche in lattine, ma non bisogna abusare di queste ultime e, ultimo ma non meno importante, sono fonte di: iodio, potassio, selenio, fosforo, niacina e vitamina B12.

6. Spinaci

Gli spinaci sono fonte di proteine, fibre, ferro, potassio, folati, calcio, vitamina C, A, E e b-caroteni. Per quanto riguarda i minerali, ricordiamo il ferro non-eme, che viene assorbito con maggiore difficoltà rispetto alla forma eme, che troviamo nella carne e nei suoi derivati. Questa verdura contiene vitamina C, che migliora l’assorbimento del ferro: il ferro aiuta a ridurre la stanchezza, un sintomo tipico della debolezza muscolare e articolare. È preferibile consumarla cruda perché con la cottura la luteina perde la maggior parte dei suoi benefici.

7. Semi di sesamo

I semi di sesamo sono fonte di minerali, vitamine, fibre, proteine, fosforo e contengono unaltissima quantità di calcio, possiedono acidi grassi insaturi, acidi grassi polinsaturi, ferro, zinco, potassio, tiamina, niacina, vitamina B6, folati, magnesio e vitamina E. I semi di sesamo sono i semini presenti sul pane degli hamburger ma la maggior parte delle persone non sa che sono uno degli alimenti più ricchi di calcio, perciò sono ottimi per le ossa e la salute in generale, inoltre il loro elevato contenuto di fibre favorisce la salute dell’apparato digerente. Possono essere utilizzati per la preparazione del pane, delle insalate e dei dolci in generale oppure possiamo lasciarli idratare in un bicchiere dacqua durante la notte e gustarli il mattino seguente.

8. Arance

Le arance contengono vitamina C, ottima per le ossa e per la formazione del collagene e importante per il funzionamento del sistema immunitario; inoltre possiedono grandi quantità di acidi idrossicinnamici, acido ferulico, acido caffeico e p-cumarico, composti dallazione antiossidante che possono aiutare a rallentare l’invecchiamento che danneggia le ossa e le articolazioni. Le arance possono essere spremute, tagliate a fettine o gustate con le insalate e le macedonie di frutta.

9. Avocado

L’avocado apporta innumerevoli benefici alla salute: è ricco di vitamina E, un potente antiossidante presente in piccole quantità negli altri tipi di frutta, vitamina C e vitamina B6. La vitamina C favorisce la formazione del collagene, importante per il corretto funzionamento delle ossa mentre la vitamina B6 aiuta a ridurre la stanchezza e la fatica. Per quanto riguarda i minerali, l’avocado contiene potassio, che contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.

10. Nocciole

L’autunno è la stagione durante la quale viene raccolta la maggior parte della frutta secca, come le nocciole. Questo alimento fornisce energia ed è molto nutriente, è fonte di vitamine come la niacina, la tiamina e la vitamina B6, che favoriscono il metabolismo energetico e contiene minerali come il calcio, imprescindibile per la salute delle ossa, il ferro e il potassio, che contribuisce al normale funzionamento dei muscoli. Le nocciole possono essere gustate come snack o le possiamo aggiungere alle insalate o alle creme.

11. Cavoli

I cavoli sono un alimento ricco di vitamina C, potassio, importante per il funzionamento della muscolatura e calcio, che aiuta a preservare la salute in generale e in particolar modo la salute ossea. Il 99% dei depositi di calcio del nostro organismo si trova nelle ossa e nei denti, se non ingeriamo una quantità sufficiente di calcio il corpo prenderà questo minerale dalle ossa, per cui è molto importante consumare alimenti ricchi di calcio, come i cavoli. Possiamo gustarli in vari modi:zuppa di cavolo cappuccio, cavolfiore gratinato, insalata di cavolo riccio o cavolo al vapore.

12. Integratori di vitamina D e calcio

È importante sottoporsi a controlli medici regolari, in modo da tenere sempre sotto controllo i nostri livelli di vitamine e minerali; se non riusciamo a soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato dagli specialisti, possiamo integrare la nostra alimentazione con integratori a base di vitamina D, calcio e collagene, sempre con prescrizione medica.