Proteine dopo l'allenamento: servono o fanno male?

Ci sono tantissimi sportivi che assumono proteine dopo l’allenamento. Una moda partita dalle palestre e dal mondo del bodybuilding e che ha preso piede praticamente in ogni ambito sportivo, compresi quelli di endurance, compresi i semplici amatori che fanno la loro corsa quotidiana o il giro in bici. Per assunzione di proteine dopo l’allenamento si intendono le proteine in polvere, gli integratori proteici a base di siero del latte e per dopo l’allenamento si intende quel periodo di circa 30′ – 40′ chiamato finestra anabolica. Un concetto, quello di finestra anabolica, cioè di tempo utile e migliore per fornire nutrimento ai muscoli nel momento in cui ne hanno bisogno, non sbagliato in assoluto ma ormai rivisto da tantissime ricerche scientifiche.

Proteine dopo l’allenamento: servono o fanno male?

Oggi più che di finestra anabolica si tende a parlare di “protein timing”, nel senso di una strategia nutrizionale volta a massimizzare la risposta di adattamento muscolare allo sforzo fisico attraverso un equilibrato consumo di proteine che facilitino la ricostruzione muscolare. Ma come già evidenziato dallo studio The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition “nonostante la plausibilità biologica dell’assumere proteine dopo l’allenamento, la loro efficacia è stata ampiamente rivista“.

I risultati di questa ricerca e di altre (per esempio Protein timing has no effect on lean mass, strength and functional capacity gains induced by resistance exercise pubblicato su Clinical Nutrition) evidenziano come non è determinante il momento dell’assunzione delle proteine ma come lo sia la quantità complessiva e giornaliera. Cioè quel beverone di integratori proteici con 20 grammi di proteine da siero del latte, spesso combinato con carboidrati o aminoacidi BCAA che stimolano il rilascio di insulina e quindi l’azione anabolizzante che favorisce il recupero muscolare, che tantissimi bevono subito dopo l’allenamento, entro i 45′ o l’ora, serve davvero a poco dal punto di vista dello sviluppo della forza, dell’ipertrofia o anche solo della ricostruzione cellulare. Molto ma molto più importante è la quantità complessiva di proteine assunte nel corso della giornata grazie a una dieta varia ed equilibrata.

Protein timing e “peri-workout”

Secondo le più recenti ricerche scientifiche in fatto di nutrizione sportiva e allenamento bisogna superare il concetto stringente di finestra anabolica e considerare invece quello di “peri-workout”, o periodo dell’allenamento, che include anche l’ultimo pasto prima dell’allenamento e quello successivo, pasto completo o spuntino che sia.
Secondo tutte le linee guida nutrizionali per massimizzare la crescita muscolare bisognerebbe assumere tra 1,6 grammi e 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Proteine di origine animale (carne e derivati, pesce, uova, latte e latticini) ma anche di origine vegetale (legumi come lenticchie, ceci e fagioli, frutta in guscio come mandorle, semi di zucca, ma anche farina d’avena e quinoa per esempio) da assumere durante tutto l’arco della giornata, dalla colazione all’ultimo spuntino prima di dormire, ma in particolare in quella finestra di 4 o 5 ore all’interno della quale è previsto l’allenamento.

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Facciamo un esempio pratico: un uomo di 80 kg di peso e con indice di massa corporea nella norma potrebbe assumere ogni giorno tra i 130 e i 170 grammi di proteine, suddivisi tra i pasti (tra i 20 e i 40 grammi a seconda del numero di pasti). Se si parla invece di una massa grassa superiore alla norma bisognerebbe fare i calcoli sulla massa magra al netto di quella grassa in eccesso. In ogni caso, date la varietà di fonti proteiche non è difficile o impossibile prevedere il giusto apporto proteico tra i diversi pasti, anche evitando di andare sotto o sopra le indicazioni che favoriscono le migliori risposte anaboliche per i muscoli. Tuttavia appunto c’è ancora un sacco di gente che immediatamente dopo l’allenamento assume proteine in polvere, prima ancora di fare la doccia, come se senza quell’apporto proteico non ci fosse effetto anabolico. Ma non è così.

Proteine dopo l’allenamento: che fine fanno?

Un altro mito molto popolare e che proviene sempre dal mondo delle palestre è che l’eccesso di proteine danneggerebbe i reni. Non ci sono evidenze scientifiche che lo confermino ma è vera una cosa: un organismo sano espelle l’eccesso di proteine, esattamente come la vitamina C, sottoponendo quindi i reni e il fegato a un surplus di attività. C’è un altro aspetto da considerare circa un’assunzione eccessiva di proteine: e cioè che in alcune condizioni il surplus di amminoacidi in cui vengono scomposte le proteine al termine del loro ciclo di vita potrebbe depositarsi nel tessuto adiposo aumentando la massa grassa.

Ma quindi i famosi 20 grammi di proteine dopo l’allenamento, con il beverone di integratore, servono o no?
Tendenzialmente, cioè in un soggetto sano che mangia in modo equilibrato e quindi con il giusto apporto proteico nell’arco della giornata, no, nulla aggiungono e nulla tolgono e anzi potrebbero risultare un surplus che il corpo espelle. Possono avere un senso nel caso in cui non sia possibile mangiare un pasto completo ed equilibrato prima di un paio d’ore, che è ben oltre la famosa finestra anabolica e rientra nel periodo invece di peri-workout, oppure nel caso in cui ci si alleni a digiuno, tipicamente la mattina prima di colazione, e allora può essere utile integrare tutto ciò che a livello di proteine non è possibile assumere nel primo pasto della giornata. Oppure, e infine, qualora si consumassero meno proteine del range indicato al giorno per kg di peso. Ma in questo caso sarebbe meglio riequilibrare i nutrienti nel corso della giornata.
Foto di Pixabay