La quantità di zucchero al giorno che è sicuro mangiare dipende anche dall’apporto calorico totale giornaliero, dal livello di attività e da altri fattori individuali. Tuttavia, in generale, è meglio evitare gli zuccheri aggiunti quando possibile, perché non contengono nutrienti benefici: mangiare troppi zuccheri può infatti contribuire a malattie prevenibili, fornisce calorie senza alcun nutrimento aggiunto e, a lungo andare, può danneggiare il metabolismo.
Ma quanto è troppo? È possibile consumare un po’ di zucchero al giorno senza danni o è meglio evitarlo il più possibile?
Zuccheri aggiunti e zuccheri naturali: una grande differenza
È molto importante fare una prima distinzione tra gli zuccheri aggiunti e quelli presenti naturalmente in alimenti come frutta e verdura. Questi alimenti contengono acqua, fibre e vari micronutrienti e gli zuccheri presenti in natura vanno assolutamente bene. Lo stesso non vale per gli zuccheri aggiunti.
Gli zuccheri aggiunti sono l’ingrediente principale delle caramelle, dei dolciumi e abbondano in molti alimenti trasformati, come le bibite e i prodotti da forno.
Gli zuccheri aggiunti più comuni sono il normale zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Per non danneggiare la propria salute, bisognerebbe evitare gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti. Le Dietary Guidelines for Americans per esempio raccomandano di limitare le calorie da zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie totali al giorno. E già questo è un traguardo non facile da raggiungere perché gli zuccheri aggiunti possono includere anche gli zuccheri naturali: per esempio, se si aggiunge del miele ai fiocchi d’avena, questi contengono zuccheri aggiunti provenienti da una fonte naturale.
Il consumo di zucchero è estremamente elevato
Nel 2008, negli Stati Uniti si consumavano oltre 28 kg di zuccheri aggiunti all’anno a persona, senza contare i succhi di frutta. L’assunzione media era di 76,7 grammi al giorno, pari a 19 cucchiaini o 306 calorie. Il consumo medio mondiale di zucchero è di 70 grammi al giorno, ovvero circa il 50% in più rispetto a trent’anni fa. In Italia il consumo di zucchero è di circa 27 kg pro-capite all’anno. Il consumo eccessivo di zucchero è stato associato a obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, carie, malattia del fegato grasso non alcolica e altro ancora. Per approfondire leggi di queste 11 malattie causate dall’eccesso di zucchero.
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Quanto zucchero al giorno?
Purtroppo non esiste una risposta semplice alla domanda su quanto zucchero al giorno è consentito consumare. Alcune persone possono mangiare molto zucchero senza subire danni, mentre altre dovrebbero evitarlo il più possibile.
Secondo l’American Heart Association (AHA), la quantità massima di zuccheri aggiunti che si dovrebbe mangiare in un giorno è:
- Uomini: 150 calorie al giorno (37,5 grammi o 9 cucchiaini)
- Donne: 100 calorie al giorno (25 grammi o 6 cucchiaini).
Per dare una misura concreta, una lattina di Coca Cola contiene 140 calorie da zucchero, mentre una barretta Snickers di dimensioni normali contiene 120 calorie da zucchero.
Le linee guida dietetiche consigliano di limitarne l’assunzione a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero. Per una persona che consuma 2.000 calorie al giorno, ciò equivale a 50 grammi di zucchero, ovvero circa 12,5 cucchiaini da tè.
Questo però non vale per tutti: se si è sani e attivi, queste sono raccomandazioni ragionevoli perché probabilmente queste piccole quantità di zucchero saranno bruciate senza che facciano male. Tuttavia è comunque importante sottolineare che non è necessario introdurre zuccheri aggiunti nella dieta.
La dipendenza da zucchero aggiunto
Se si è dipendenti dallo zucchero, sarebbe bene considerare l’idea di evitarlo completamente. Gli alimenti zuccherati e altamente trasformati stimolano le stesse aree cerebrali delle droghe illegali. Per questo motivo, lo zucchero può far perdere il controllo sul suo consumo.
La buona notizia è che però lo zucchero non crea dipendenza come le droghe illegali e la “dipendenza da zucchero” dovrebbe essere relativamente facile da superare.
Ma allo stesso modo in cui un fumatore deve evitare completamente le sigarette, una persona dipendente dallo zucchero potrebbe aver bisogno di evitarlo completamente. Per approfondire leggi anche Fed Up, il documentario inchiesta sull’obesità infantile.
Come ridurre al minimo gli zuccheri nella dieta
È possibile ridurre al minimo gli zuccheri nella dieta limitando questi alimenti, in ordine di importanza:
- Bevande analcoliche. Una singola lattina di bibita contiene fino a 8 cucchiaini di zucchero aggiunto.
- Succhi di frutta. I succhi di frutta contengono la stessa quantità di zucchero delle bibite. Scegliete invece frutta intera o frutta in scatola senza dolcificanti aggiuntivi.
- Caramelle e dolciumi. Cercate di limitare il consumo di dolci.
- Prodotti da forno. Comprendono biscotti, torte e crostate, oltre ad altri dolci. Tendono ad avere un alto contenuto di zuccheri e carboidrati raffinati.
- Cibi a basso contenuto di grassi o dietetici. Gli alimenti a cui è stato tolto il grasso sono spesso molto ricchi di zuccheri.
- Non aggiungete zucchero al caffè o al tè.
Le alternative naturali e a zero calorie allo zucchero includono la stevia e il frutto del monaco.
E lo zucchero negli alimenti trasformati?
Il modo migliore per ridurre gli zuccheri è limitare l’assunzione di alimenti altamente trasformati.
Questo approccio non richiede calcoli, conteggio delle calorie o lettura continua delle etichette alimentari.
Tuttavia, se per diversi motivi non riuscite a scegliere alimenti non trasformati, ecco alcuni consigli su come fare scelte più sane:
Sappiate che lo zucchero ha molti nomi. Questi nomi includono zucchero, saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), succo di canna disidratato, fruttosio, glucosio, destrosio, sciroppo, zucchero di canna, zucchero grezzo, sciroppo di mais e altri ancora.
Controllare l’elenco degli ingredienti. Se l’elenco degli ingredienti di un alimento confezionato contiene zucchero nei primi 3 ingredienti o più di un tipo di zucchero, è bene evitarlo.
Fate attenzione agli alimenti “sani” ad alto contenuto di zucchero. Sappiate che altri alimenti ad alto contenuto di zucchero, spesso etichettati come salutari, rientrano nella stessa categoria. Tra questi vi sono l’agave, il miele, lo zucchero di canna biologico e lo zucchero di cocco.
È bene leggere le etichette nutrizionali. Anche gli alimenti mascherati da “cibi salutari” possono essere ricchi di zuccheri aggiunti.
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