Sali minerali: come assumerli senza integratori

L’estate è la stagione degli integratori, soprattutto quelli di sali minerali come sodio, potassio, magnesio ma anche cloro e calcio. Come dice il Ministero della Salute gli integratori sono “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate“.

Integratori di sali minerali e vitamine: cosa c’è dentro?

L’illusione di molti è quella di ottenere davvero e immediatamente un beneficio in termini di energia, attenzione, vitalità, concentrazione, contrastando la sensazione di spossatezza tipica per molti dell’estate. Ma come dice sempre lo stesso Ministero della Salute “l’impiego di vitamine e minerali negli integratori e la loro aggiunta agli alimenti, con le relative fonti, è attualmente disciplinato dal regolamento (CE) 1170/2009 del 30 novembre 2009, che modifica la direttiva 2002/46/CE e il regolamento (CE) 1925/2006 per quanto riguarda gli elenchi di vitamine e minerali e le loro forme che possono essere aggiunte agli alimenti, compresi gli integratori alimentari“. Cioè, gli integratori idrosalinici sono disciplinati per legge e c’è una quantità minima e massima di vitamine e sali minerali che vi può essere compresa.

Ma sappiamo esattamente cosa c’è dentro gli integratori di sali minerali e vitamine? Dovremmo imparare a leggere bene l’etichetta del prodotto e confrontarla con i valori ideali di un integratore idro-salinico, che sono i seguenti:

Sodio (Na) = 600 / 1000 milligrammi su litro
Cloro (Cl) = 600 / 1000 milligrammi su litro
Potassio (K) = 50 / 250 milligrammi su litro
Magnesio (Mg) = 10 / 100 milligrammi su litro
Calcio (Ca) = 50 / 200 milligrammi su litro

Tralasciando un attimo chi si allena veramente e veramente duro, cioè per più di 1 ora e tutti i giorni, e che ha bisogno di reintegrare soprattutto cloro e sodio persi con la sudorazione, abbiamo davvero bisogno di integratori idrosalinici per assumere queste quantità di sali minerali? Oppure mangiando con un po’ di attenzione potremmo assumere le stesse quantità anche da fonti naturali come il cibo? Vediamolo analizzando ciascun minerale contenuto degli integratori.

A cosa serve il Sodio e in quali alimenti si trova

Il sodio è indispensabile per regolare il passaggio dei nutrienti alle cellule ed è uno dei minerali più presenti nel corpo umano (in un adulto circa 92 grammi, tra sangue, tessuti connettivi e cartilaginei, ossa, dove costituisce la riserva a cui l’organismo attinge per regolare il PH del sangue). Serve anche a trasmettere gli impulsi nervosi.
La fonte principale di sodio è chiaramente il sale da cucina, ma lo si trova anche in formaggi, salumi, insaccati oltre che nel latte, nelle carni rosse e bianche e nel pesce. Meno abbondante è invece nella frutta e nella verdura.

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A cosa serve il Cloro e in quali alimenti si trova

Anche il cloro, con il sodio, serve per regolare il bilancio di fluidi ed elettroliti nell’organismo, oltre che a comporre gli acidi del succo gastrico.
E anche il cloro, come il sodio, si trova principalmente nel sale da cucina oltre che in numerosi alimenti di origine vegetale come alghe, segale, pomodori, lattuga, sedano e olive.

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A cosa serve il Potassio e in quali alimenti si trova

Anche il potassio, come il sodio, è un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti in maggiori quantità nell’organismo (circa 180 grammi in un adulto).
Il potassio, come sanno gli sportivi, serve alla contrazione muscolare, compresa quella del cuore, regola fluidi e minerali dentro e fuori le cellule e serve a regolare la pressione sanguigna, in contrasto all’azione del sodio. A lungo termine serve anche a contrastare la perdita di tessuto osseo con l’avanzare dell’età.
Il potassio si trova praticamente in ogni alimento, ma ne sono particolarmente ricchi i vegetali freschi come le verdure a foglia verde, i pomodori, i cetrioli, le zucchine, le melanzane, la zucca, le patate, le carote, i fagioli e la frutta secca. In quantità minori lo si trova anche nei latticini, nella carne rossa, nel pollame e nel pesce.

A cosa serve il Magnesio e in quali alimenti si trova

Anche il magnesio è un macroelemento (tra i 20 e i 28 grammi in un adulto, per la metà concentrato nelle ossa, e per il 40% nei tessuti molli) e serve per molte delle reazioni cellulari oltre che per la sintesi delle proteine, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e il controllo di glicemia e pressione. Il magnesio, come dicono le pubblicità degli integratori, è necessario per la produzione di energia, oltre che per altre funzioni come quella antiossidante.
Lo si trova in quasi tutti gli alimenti ma principalmente nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali, oltre che nelle banane e in generale negli alimenti ricchi di fibre.

A cosa serve il Calcio e in quali alimenti si trova

Il Calcio infine è il minerale più abbondante nel corpo umano, concentrato per il 99% nelle ossa, per il cui sviluppo, come per quello dei denti, è essenziale. In misura residuale serve anche per la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa, la secrezione ormonale, la vasodilatazione e la contrazione dei vasi sanguigni.
Il calcio si trova principalmente nel latte e nei suoi derivati come formaggi e yogurt, oltre che nei vegetali a foglia verde scuro (come cavoli e broccoli, ma non negli spinaci), nei legumi secchi e in molti pesci e molluschi come sardine, vongole e cozze.

Ricordarsi di bere

Infine è importante ricordarsi di bere, soprattutto in estate e con sudorazione abbondante. Come dice il nome, gli integratori idrosalinici sono composti di sali minerali ma soprattutto acqua, e in condizioni “normali” di temperatura e umidità (circa 20°C e 60%) un adulto dovrebbe bere circa 2 litri di acqua al giorno, senza aspettare lo stimolo della sete. Se le urine non sono giallo paglierino trasparente, o se le labbra o la pelle sono particolarmente secche, è il segnale che non stiamo bevendo abbastanza, indipendentemente dai sali minerali o meno.