Sali minerali e sport | Quali servono, in che dosi, come assumerli

I sali minerali sono essenziali per il mantenimento di una buona salute e per le prestazioni sportive, in particolare per le persone che praticano regolarmente attività fisica o sport. Durante l’esercizio fisico, il corpo perde liquidi ed elettroliti attraverso il sudore, il che può portare a disidratazione e squilibri elettrolitici se non viene adeguatamente reintegrato.

Sali minerali e sport: quali servono davvero

I sali minerali, che comprendono sodio, potassio, cloruro, magnesio e calcio, svolgono un ruolo importante nella regolazione dell’equilibrio dei liquidi, nel mantenimento della corretta funzione muscolare e nervosa e nel supporto di prestazioni atletiche ottimali. Ecco un approfondimento su ciascuno di questi importanti sali minerali e sulle loro fonti:

Sodio

Il sodio è un importante elettrolita che aiuta a regolare l’equilibrio dei liquidi e a mantenere il corretto funzionamento dei nervi e dei muscoli. Viene perso in quantità significative attraverso il sudore durante l’esercizio fisico, soprattutto in condizioni di caldo e umidità. Tra le buone fonti alimentari di sodio vi sono il sale da cucina, gli alimenti trasformati, come le zuppe e le verdure in scatola, e i condimenti. L’American College of Sports Medicine raccomanda agli atleti di assumere almeno 500-700 mg di sodio per litro di liquidi durante l’esercizio fisico, per mantenere l’equilibrio dei liquidi e favorire prestazioni atletiche ottimali.

Potassio

Il potassio è un altro elettrolita che aiuta a regolare l’equilibrio dei liquidi, a mantenere una pressione sanguigna sana e a sostenere la corretta funzione muscolare e nervosa. Inoltre, viene perso in quantità significative attraverso il sudore durante l’esercizio fisico. Tra le buone fonti alimentari di potassio vi sono frutta e verdura, come banane, arance, patate, patate dolci, spinaci e avocado. Altre fonti sono il latte, lo yogurt e i fagioli. La dose giornaliera raccomandata di potassio è di circa 2.500-3.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, compresi gli atleti.

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Cloruro

Il cloruro è un elettrolita che, insieme al sodio, contribuisce a regolare l’equilibrio dei liquidi e a mantenere i livelli di idratazione corretti. Viene inoltre perso in quantità significative attraverso il sudore durante l’esercizio fisico. Le fonti alimentari di cloruro includono sale da cucina, alghe, pomodori, lattuga e sedano. La dose giornaliera raccomandata di cloruro è di circa 2.300-3.600 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, compresi gli atleti.

Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale, importante per il mantenimento di ossa sane, la regolazione della funzione muscolare e nervosa e il sostegno di un sistema immunitario sano. Viene anche perso in piccole quantità attraverso il sudore durante l’esercizio fisico. Buone fonti alimentari di magnesio sono la frutta secca e i semi, come le mandorle, gli anacardi e i semi di zucca, nonché le verdure a foglia verde, i cereali integrali e i legumi. La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di circa 400-420 mg al giorno per gli uomini adulti e di 310-320 mg al giorno per le donne adulte.

Calcio

Il calcio è essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa e denti forti e per la regolazione della funzione muscolare e nervosa. Non viene perso in quantità significative attraverso il sudore durante l’esercizio fisico, ma è comunque importante che gli atleti ne assumano quantità adeguate per sostenere la salute delle ossa e la corretta funzione muscolare. Tra le buone fonti alimentari di calcio vi sono i prodotti lattiero-caseari, come il latte, lo yogurt e il formaggio, nonché le verdure a foglia verde, i latti vegetali arricchiti e il succo d’arancia arricchito. La dose giornaliera raccomandata di calcio è di circa 1.000-1.300 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, compresi gli atleti.

Dosi minime di minerali per chi fa sport

La quantità minima di sali minerali necessaria al giorno per gli atleti e le persone che praticano un’attività fisica regolare può variare in base a diversi fattori, tra cui il tipo, l’intensità e la durata dell’esercizio, nonché le esigenze e le preferenze individuali.

In generale, i livelli di assunzione giornaliera raccomandati per i sali minerali comunemente persi con il sudore durante l’esercizio fisico sono:

Sodio: da 500 a 700 mg per litro di liquido durante l’esercizio fisico
Potassio: da 2.500 a 3.000 mg al giorno
Cloruro: da 2.300 a 3.600 mg al giorno
Magnesio: Da 400 a 420 mg al giorno per gli uomini adulti e da 310 a 320 mg al giorno per le donne adulte.
Calcio: da 1.000 a 1.300 mg al giorno.

È importante notare che queste sono linee guida generali e che il fabbisogno individuale può variare in base a fattori quali la corporatura, le abitudini di esercizio e le preferenze alimentari. È sempre meglio consultare un operatore sanitario o un dietologo registrato per determinare il fabbisogno specifico di nutrienti in base alla propria situazione.

In conclusione, garantire un apporto adeguato di sali minerali è una parte importante del mantenimento di una salute ottimale e delle prestazioni atletiche per le persone che praticano regolarmente attività fisica o sport. Una dieta equilibrata e varia, che includa un’ampia gamma di alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e proteine magre, può fornire i sali minerali necessari per sostenere prestazioni atletiche ottimali. In alcuni casi, le bevande sportive o gli integratori ricchi di elettroliti possono essere utili durante l’esercizio fisico prolungato o intenso per aiutare a reintegrare gli elettroliti persi.

Photo by Munbaik Cycling Clothing / Harold Wainwright on Unsplash