Uova e dieta sport: quante e come mangiarle

Le uova sono in assoluto la risorsa proteica numero uno nella dieta di chi fa sport: grazie ai circa 7 grammi di proteine nobili che contiene un singolo uovo intero, questo alimento non deve mai mancare sulla tavola di chi pratica una regolare attività fisica.

Uova e dieta sport: quando mangiarle

A colazione, pranzo o cena le uova vanno sempre bene. Secondo i nutrizionisti, l’importante è però non assumerle subito prima di fare attività fisica, in quanto lo stomaco sarebbe troppo impegnato nella digestione compromettendo la performance. Le uova rappresentano invece un ottimo “spuntino proteico” da consumare circa due ore dopo l’allenamento.

Il momento ideale per metterle in tavola è comunque considerato la colazione. Il primo pasto della giornata dovrebbe infatti essere il più completo e l’uovo non solo è un’ottima fonte di proteine, ma apporta anche vitamine e sali minerali, nutrienti fondamentali per uno sportivo.

Uova e dieta sport: quante mangiarne

In linea generale i nutrizionisti consigliano di non superare l’apporto di 4 uova la settimana, quantità che può però arrivare fino a 5-6 per gli sportivi. E niente paura per i valori di colesterolo nel sangue: numerosi studi hanno infatti smentito che esista una correlazione diretta tra il consumo di uova e l’aumento del nemico n°1 delle arterie. Questo anche per la presenza nell’uovo delle lecitine, particolari sostanze che riducono l’assorbimento da parte dell’intestino degli steroli (ai quali appartiene appunto il colesterolo).

Come mangiare le uova: crude o cotte?

Appurate le proprietà nutrizionali delle uova, come mangiarle per averne il massimo vantaggio in una dieta per lo sport? Innanzitutto, vanno consumate intere, non solo l’albume, anche e soprattutto se si vuole mettere su massa muscolare. Il tuorlo è infatti un’ottima fonte di calcio e fosforo, a loro volta importantissimi per una buona prestazione atletica, e inoltre il suo consumo aumenta del 40% l’efficacia della reazione di costruzione muscolare in cui sono coinvolte le proteine dell’uovo.

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Altra fatidica domanda: le uova vanno cotte o sono meglio trangugiate crude come nella celebre scena del film di Rocky? In realtà, tra i miti da sfatare su questo alimento c’è anche proprio quello delle “uova alla Balboa”: uno studio condotto in Belgio ha infatti evidenziato che dal 35 al 49% delle proteine contenute nelle uova non viene correttamente assorbito da chi le consuma crude, mentre la percentuale di proteine regolarmente assunte sale al 91-94% da parte di chi le consuma cotte. Inoltre, il consiglio dei nutrizionisti è di preferire una cottura che non separi il tuorlo dall’albume: un uovo alla coque o all’occhio di bue è insomma molto meglio di un uovo sodo per fare davvero il pieno di proteine per i muscoli.

Credits: foto di Wendy van Zyl da Pexels.