Vitamine e sport: quali servono e in che dosi

Quando si tratta di mantenere una buona salute e ottimizzare le prestazioni, una corretta alimentazione è essenziale. Le vitamine svolgono un ruolo fondamentale in un’ampia gamma di funzioni corporee, tra cui il metabolismo energetico, la funzione immunitaria, la crescita e la riparazione muscolare. Per le persone che si allenano e fanno sport, assumere quantità sufficienti di vitamine è particolarmente importante per sostenere le prestazioni atletiche e la salute generale.

Vitamine e sport: quali servono e in che dosi

Ecco alcune delle vitamine più importanti per chi fa sport e per le persone attive, il loro apporto minimo giornaliero, le loro fonti principali e cosa succede in caso di scarso apporto.

Vitamina D

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e la funzione muscolare. Aiuta l’organismo ad assorbire il calcio e il fosforo, importanti per la costruzione e il mantenimento di ossa forti. La vitamina D svolge anche un ruolo di regolazione della funzione muscolare e di riduzione delle infiammazioni. La dose giornaliera raccomandata per la maggior parte delle persone è di 600-800 UI al giorno, anche se alcuni esperti raccomandano assunzioni più elevate per gli atleti.

Le migliori fonti di vitamina D sono la luce del sole e gli alimenti arricchiti come latte, cereali e succo d’arancia. Una carenza di vitamina D può portare a una riduzione della densità ossea, a un aumento del rischio di fratture da stress, a una diminuzione della funzionalità muscolare e a una maggiore debolezza muscolare. Scopri di più leggendo anche perché la vitamina D migliora le nostre prestazioni sportive.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B, tra cui la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), la piridossina (B6) e la cobalamina (B12), svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, importante per le prestazioni sportive. Contribuiscono a convertire il cibo in carburante che l’organismo può utilizzare a scopo energetico. La dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti è la seguente:

Tiamina (B1): 1,1-1,2 mg al giorno
Riboflavina (B2): 1,1-1,3 mg al giorno
Niacina (B3): 14-16 mg al giorno
Piridossina (B6): 1,3-1,7 mg al giorno
Cobalamina (B12): 2,4 mcg al giorno

Le migliori fonti di vitamine B sono i cereali integrali, i latticini, la carne, il pesce e i legumi. Una carenza di vitamine del gruppo B può compromettere il metabolismo energetico, con conseguente diminuzione della resistenza, scarso rendimento negli esercizi, affaticamento, debolezza e scarsa coordinazione muscolare. IN particolare potrebbe interessarti sapere perché è importante la vitamina B12 nell’attività sportiva.

 

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Vitamina C

La vitamina C è un antiossidante che aiuta a ridurre i danni muscolari e a favorire il recupero muscolare. Svolge inoltre un ruolo nella sintesi del collagene, importante per la salute di articolazioni, tendini e legamenti. La dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti è di 75-90 mg al giorno, anche se alcuni esperti raccomandano assunzioni più elevate per gli atleti.

Le migliori fonti di vitamina C sono gli agrumi, le fragole, i kiwi, i peperoni e i broccoli. Una carenza di vitamina C può compromettere la funzione immunitaria, aumentare il rischio di infezioni e malattie e portare a debolezza muscolare, affaticamento e scarso rendimento negli esercizi.

Vitamina E

La vitamina E è un antiossidante che aiuta a proteggere dallo stress ossidativo e a ridurre i danni muscolari. Svolge inoltre un ruolo nella funzione immunitaria e nella coagulazione del sangue. La dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti è di 15 mg al giorno, anche se alcuni esperti raccomandano assunzioni più elevate per gli atleti. Le migliori fonti di vitamina E sono noci, semi, oli vegetali e verdure a foglia verde. Una carenza di vitamina E può aumentare il rischio di stress ossidativo e di danni muscolari, compromettere la funzione e il recupero muscolare e portare a una maggiore debolezza muscolare e a scarse prestazioni durante l’esercizio.

Vitamina A

La vitamina A è essenziale per mantenere una visione sana, la funzione immunitaria e la salute delle ossa. Svolge inoltre un ruolo nella crescita e nella riparazione muscolare. La dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti è di 700-900 mcg RAE (equivalenti di attività del retinolo) al giorno, rispettivamente per le donne e gli uomini. Le migliori fonti di vitamina A sono gli alimenti di origine animale, come fegato, uova e latticini, e quelli di origine vegetale, come patate dolci, carote e verdure a foglia verde. Una carenza di vitamina A può compromettere la funzione immunitaria, compromettere la vista, aumentare il rischio di fratture ossee e ridurre la crescita e la riparazione muscolare.

Conslusioni

In conclusione, assumere quantità sufficienti di vitamine è importante per mantenere una buona salute e ottimizzare le prestazioni atletiche. Una dieta equilibrata che includa una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive è il modo migliore per garantire un apporto adeguato di vitamine. In caso di scarso apporto, le carenze vitaminiche possono avere effetti negativi sulle prestazioni sportive e sulla salute generale. Se i soggetti non sono in grado di soddisfare il proprio fabbisogno vitaminico con la sola dieta, possono prendere in considerazione l’assunzione di integratori sotto la guida di un professionista sanitario o di un nutrizionista sportivo.
Foto di Steve Buissinne da Pixabay