Dimentica i 10 mila passi al giorno: basta camminare molto meno per vivere meglio

Se stai pensando che 10 mila passi al giorno sono tanti, considera che basta camminare 11 minuti al giorno per vivere bene e a lungo. addirittura un decesso precoce su dieci potrebbe essere evitato se tutti riuscissero a svolgere almeno la metà del livello di attività fisica raccomandato, secondo un team guidato da ricercatori dell’Università di Cambridge.
In uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, i ricercatori affermano che 11 minuti al giorno (75 minuti alla settimana) di attività fisica di intensità moderata, come una camminata di buon passo, sarebbero sufficienti per ridurre il rischio di malattie come le cardiopatie, l’ictus e diversi tipi di cancro.

Dimentica i 10 mila passi al giorno: basta camminare molto meno per vivere meglio

Le malattie cardiovascolari, come le cardiopatie e l’ictus, sono la principale causa di morte a livello globale, responsabili di 17,9 milioni di decessi all’anno nel 2019, mentre i tumori sono stati responsabili di 9,6 milioni di decessi nel 2017.Sappiamo già che l’attività fisica, soprattutto se di intensità moderata, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro e l’OMS raccomanda agli adulti di praticare almeno 10 mila passi al giorno, o 150 minuti di attività a intensità moderata o 75 minuti di attività a intensità vigorosa alla settimana.
Troppo? No, ma forse basta meno.

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Per valutare la quantità di attività fisica necessaria per avere un impatto benefico su diverse malattie croniche e sulla morte prematura, i ricercatori dell’Unità di Epidemiologia del Medical Research Council (MRC) dell’Università di Cambridge hanno condotto una revisione sistematica di vari studi, che ha permesso di fornire conclusioni più solide, riunendo studi che da soli non fornivano prove sufficienti e talvolta erano in disaccordo tra loro.

In totale, hanno esaminato i risultati riportati in 196 articoli sottoposti a peer-review, che coprono più di 30 milioni di partecipanti, per produrre la più ampia analisi fino ad oggi dell’associazione tra i livelli di attività fisica e il rischio di malattie cardiache, cancro e morte precoce.
I ricercatori hanno scoperto nel loro studio che, al di fuori dell’attività fisica legata al lavoro, due persone su tre hanno dichiarato livelli di attività inferiori a 150 minuti a settimana di attività a intensità moderata e meno di una su dieci ha superato i 300 minuti a settimana.

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Una passeggiata di 11 minuti al giorno allunga la vita

In generale, è emerso che oltre i 150 minuti a settimana di attività a intensità moderata, i benefici aggiuntivi in termini di riduzione del rischio di malattia o di morte precoce erano marginali. Ma anche la metà di questa quantità comportava benefici significativi: accumulare 75 minuti a settimana di attività a intensità moderata comportava una riduzione del rischio di morte precoce del 23%.

Il dottor Soren Brage dell’Unità di Epidemiologia del MRC ha dichiarato: “Se l’idea di 150 minuti di attività fisica a intensità moderata alla settimana vi scoraggia, i nostri risultati dovrebbero essere una buona notizia. Fare un po’ di attività fisica è meglio che non farne nessuna. Si tratta anche di una buona posizione di partenza: se trovate che 75 minuti alla settimana siano gestibili, allora potreste provare ad aumentare gradualmente fino a raggiungere l’intera quantità raccomandata”.

 

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Quanto camminare alla settimana

Settantacinque minuti alla settimana di attività moderata sono stati sufficienti a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari del 17% e il cancro del 7%. Per alcuni tumori specifici, la riduzione del rischio è stata maggiore: testa e collo, leucemia mieloide, mieloma e tumori del cardias gastrico hanno registrato un rischio inferiore del 14-26%. Per altri tipi di cancro, come quello al polmone, al fegato, all’endometrio, al colon e alla mammella, è stato osservato un rischio inferiore del 3-11%.

Il professor James Woodcock dell’Unità di Epidemiologia del MRC ha dichiarato: “Sappiamo che l’attività fisica, come camminare o andare in bicicletta, fa bene, soprattutto se fa aumentare la frequenza cardiaca. Ma abbiamo scoperto che ci sono benefici sostanziali per la salute del cuore e la riduzione del rischio di cancro anche se si riesce a fare solo 10 minuti al giorno”.

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Cosa si intende per attività fisica di intensità moderata?

L’attività fisica di intensità moderata aumenta la frequenza cardiaca e fa respirare più velocemente, ma durante l’attività si è ancora in grado di parlare. Alcuni esempi sono:

• Camminare
• Camminare a passo sostenuto
• Ballare
• Andare in bicicletta
• Giocare a tennis

I ricercatori hanno calcolato che se tutti i partecipanti agli studi avessero svolto l’equivalente di almeno 150 minuti a settimana di attività a moderata intensità, si sarebbero evitati circa un decesso precoce su sei (16%). Si eviterebbero inoltre un caso di malattia cardiovascolare su nove (11%) e un caso di cancro su 20 (5%).

Quali sono le attività moderate da fare ogni giorno?

Il dottor Leandro Garcia della Queen’s University di Belfast ha dichiarato: “L’attività moderata non deve necessariamente comportare ciò che normalmente pensiamo sia l’esercizio fisico, come lo sport o la corsa. A volte basta sostituire alcune abitudini. Per esempio, provate a camminare o ad andare in bicicletta fino al posto di lavoro o di studio invece di usare l’auto, oppure a giocare attivamente con i vostri figli o nipoti. Fare attività che vi piacciono e che sono facili da includere nella vostra routine settimanale è un modo eccellente per diventare più attivi.”
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