Calcetto e infortuni: regole di prevenzione ed esercizi per non farsi male

Dopo il lungo stop per Covid, si può di nuovo giocare a calcetto. Facile prevedere che nella primavera-estate 2021 sarà un boom di tornei a qualsiasi livello, che richiederà però anche un minimo di precauzione. «Il calcetto, lo sport dilettantistico più praticato in assoluto, oltre ai contatti fisici prevede scatti repentini e cambi di direzione continui, e per questo mette particolarmente a rischio muscoli e articolazioni», afferma Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano. «Addirittura, uno studio dell’Istituto Superiore della Sanità ha evidenziato che il 50% degli infortuni sportivi in un anno riguarda chi pratica il calcio a 5».

Calcetto e infortuni: il decalogo per non farsi male

Specie se si torna a giocare dopo un lungo periodo di inattività o se non si è più giovanissimi (entrambe condizioni assai frequenti su un campo di calcetto), bisogna allora prestare attenzione. Come mettersi il più possibile al riparo dagli infortuni? «Per prevenire contratture, crampi, stiramenti, strappi e problemi alle articolazioni, una buona soluzione sta nel seguire il decalogo proposto dalla American Academy of Orthopaedic Surgeons, il collegio degli ortopedici statunitensi», suggerisce Munna. Ecco di seguito le 10 regole-base.

1. Non eccedere mai con l’entusiasmo e adegua sempre le prestazioni al tuo stato di forma. La gradualità vince sempre!

2. Segui una dieta sana ed equilibrata per dare all’organismo tutti i nutrienti necessari, curando particolarmente l’alimentazione anche dopo lo sforzo fisico.

3. Imponiti di avere regolarità e costanza nell’esercizio fisico, facendo almeno due sedute di allenamento settimanali in funzione del calcetto.

4. Alterna frequentemente le attività sportive per potenziare armonicamente tutti i gruppi muscolari.

5. Presta attenzione all’abbigliamento sportivo e in particolare alle scarpe, che non devono mai essere scomode o logore.

6. Gioca solo se ti senti riposato e non farlo mai a stomaco pieno o dopo avere bevuto alcolici, perché sono condizioni – oltre che di per sé pericolose per l’organismo – che aumentano il rischio di fare movimenti scomposti e quindi di infortunarsi.

7. Fai sempre un buon riscaldamento (vedi sotto), anche nelle giornate calde e soprattutto se hai in programma una partitella in notturna.

8. Se senti anche il minimo dolorino, fermati subito. Altrimenti, andare avanti a divertirti potrebbe poi impedirti di farlo per un bel po’ di giorni.

9. Presta particolare attenzione ai terreni in superficie sintetica.

10. Ricordati sempre che nel calcetto la tua prima risorsa anti-infortunio è… il cervello, cioè dal modo in cui gestisci lo sforzo fisico senza farti sopraffare dall’agonismo.

Gli esercizi per il riscaldamento pre-partita

«Un buon riscaldamento pre-partita è inoltre fondamentale per evitare infortuni, anche quando si gioca in piena estate e la temperatura si avvicina ai 30°C», raccomanda Francesco Munna, che ti suggerisce questo mini-programma per attivare i muscoli prima del fischio d’inizio.

1. In piedi, esegui uno squat con le mani dietro la nuca e nella fase di risalita solleva un ginocchio per avvicinarlo al gomito opposto. Ripeti 20 volte.

2. Appoggiando le mani a una parete o a un sostegno, esegui 12 slanci laterali e frontali per gamba, non eccessivamente dinamici (cioè senza mai forzare troppo).

3. Sempre in piedi, fletti il busto in avanti insieme alle braccia, mentre estendi una gamba dietro facendo una figura tipo “angelo”. Alterna le gambe e ripeti 12 volte cercando di mantenere sempre bene l’equilibrio.

4. Ora puoi eseguire qualche minuto di esercizi con la palla insieme ai tuoi compagni e poi… buona partita!

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