Come mangiare per tenersi in forma, le abitudini da prendere tutti i giorni

“Dal punto di vista fisiologico non siamo affatto diversi dai nostri antenati, e questo vale anche per il modo in cui dovremmo nutrirci”: ce lo ha detto Marco De Angelis, professore associato presso il dipartimento di Scienze Cliniche Applicate e Biotecnologiche dell’Università dell’Aquila, medico dello sport e consulente del Coni, che abbiamo incontrato.

Come mangiare per tenersi in forma

Professor De Angelis, cosa significa che dovremmo nutrirci come i nostri antenati?
Significa che, esattamente come per l’uomo primitivo, il nostro corpo ancora oggi funziona in maniera continua e ha bisogno in modo regolare di tutti gli elementi che lo rendono idoneo a funzionare: l’energia dai carboidrati, il materiale strutturale come proteine e grassi, e gli elementi regolatori come vitamine e sali. Noi invece abbiamo confinato l’assunzione del cibo nei pochi momenti dedicati ai pasti: colazione, pranzo e cena, spesso limitandoci anche a un solo componente per pasto.

Quali sono le conseguenze di queste moderne abitudini?
La prima e più evidente è che i pasti diventano sovrabbondanti: ci sediamo a tavola affamati e ci abbuffiamo di cibo, anche oltre la sensazione di sazietà e il nostro reale bisogno. Ma c’è anche un segnale negativo che mandiamo al nostro cervello: mangiando a distanze di tempo così ampie comunichiamo al nostro corpo che siamo in una condizione di carenza di cibo, e di conseguenza in una situazione di potenziale pericolo, quando invece la realtà è ben diversa: non abbiamo mai avuto così tanto cibo a nostra disposizione.

E come reagisce il nostro corpo a questi segnali?
Reagisce comportandosi come il cammello, ovvero facendo scorta di rifornimenti. Nei cammelli le scorte si accumulano nelle gobbe, a noi umani invece viene la pancia e il grasso in eccesso. Ma questa non è l’unica conseguenza: pensate al nervoso da fame che prende un sacco di persone verso le 11 del mattino o il tardo pomeriggio: è un comportamento ancestrale, di quando, in assenza di cibo, tutti diventavano dei potenziali nemici e competitor nella ricerca di qualcosa da mangiare.

Cosa dovremmo fare quindi?
Sostanzialmente mangiare più di frequente, o almeno facendo gli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, e prevedendo per ogni pasto, compresi gli spuntini, un mix equilibrato di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, evitando i pasti monotematici di solo carboidrati, o solo proteine.

E come fare per assumere il giusto mix di tutti i nutrienti?
Imparando alcune buone regole per rendere ogni pasto davvero efficace. Per esempio bevendo prima di cominciare a mangiare, in modo da fluidificare e preparare la bocca e l’apparato digerente alla ricezione del cibo solido. Poi cominciando dalle fibre, come verdura o frutta, che aiutano il senso di sazietà, e proseguendo con le proteine per lasciare in ultimo i carboidrati, che sono invece quelli con cui tendiamo normalmente ad abbuffarci a inizio pasto.

Quali benefici possiamo attenderci da queste buone abitudini?
Sicuramente di tranquillizzare l’organismo fornendogli tutta l’energia fisica e mentale di cui ha sempre bisogno, poi di essere più performanti quando si pratica sport, perché in una condizione di equilibrio e di benessere complessivo, e infine anche di perdere in modo fisiologico, progressivo e stabile il grasso in eccesso evitando l’effetto yo-yo di molte diete.
Foto di Andrea Piacquadio da Pexels