Come si leggono le etichette dei cibi? I consigli per sapere cosa mangi

Ogni volta che facciamo la spesa arriva il momento cruciale: fra due prodotti molto simili quale scegliere? Se nella maggior parte dei casi il discrimine è il prezzo, un modo sicuramente migliore per tutelare la nostra salute è leggere e confrontare le etichette dei cibi. Ma fra carboidrati, grassi, fibre e proteine, è difficile capirci qualcosa, e i nomi quasi indecifrabili di ingredienti sconosciuti di certo non aiutano.

Etichette dei cibi: come si leggono?

Serve allora l’aiuto di un esperto: ecco le dritte della dottoressa Samantha Biale, nutrizionista e contributor per il portale www.lemiearticolazioni.it.
Prima di tutto, è bene sapere che per legge gli ingredienti devono comparire in ordine decrescente in base alla quantità presente nel prodotto. Nei primi posti dovrebbero sempre esserci materie prime sane e genuine come farina integrale, verdure, uova e frutta.

Prodotto alla mano, controllate poi sulle tabelle nutrizionali le quantità in cui sono presenti i tre nutrienti fondamentali, cioè carboidrati, grassi e proteine. Li troviamo espressi in grammi su 100 g o su una porzione di prodotto.

Indicazioni per leggere le etichette dei cibi

• Carboidrati
L’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati è intorno al 50-55% delle calorie totali (massimo 10-12% di zuccheri semplici). Spesso sulle etichette si trova la dizione “di cui zuccheri”: si tratta della quota di zuccheri semplici presenti sul totale dei carboidrati. È meglio evitare i cibi che ne contengono in grande quantità (alto livello glicemico). A questo proposito leggi anche 11 motivi per cui lo zucchero fa male.

• Grassi
La quantità di grassi da assumere corrisponde al 25-30% dell’energia giornaliera (massimo 10% di grassi saturi). Bisogna fare attenzione a distinguere sull’etichetta quelli saturi, cattivi per l’organismo, dai monoinsaturi e dai polinsaturi che, in modiche quantità, fanno bene alla salute.

• Fibre
Si distinguono in solubili e insolubili, entrambe preziose per la salute. Se ne dovrebbe consumarne circa 20-35 g al giorno (tre parti del secondo tipo e una del primo). Puoi leggere anche come riuscire facilmente a mangiare più fibre.

• Minerali e vitamine
Vengono espresse in milligrammi (mg) o microgrammi (µg), insieme al riferimento percentuale rispetto alla razione giornaliera raccomandata (RDA o GDA). Per esempio, se è indicato sull’etichetta nutrizionale che 100 ml di succo di frutta danno 30 mg di vitamina C (pari al 50% della GDA), significa che bevendo quella quantità ci si assicura la metà del fabbisogno giornaliero ideale di vitamina C.

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Photo by Joshua Rawson-Harris, Rostislav Budzan on Unsplash