Creatina: cos’è, come funziona, le controindicazioni

Se fai sport ne hai sentito parlare, fosse anche solo perché secondo il rugbista Joeli Vidiri, compagno di Jonah Lomu negli Auckland Blues negli anni Novanta, l’integratore sarebbe all’origine dei problemi ai reni di cui egli stesso soffre e che hanno minato la salute del leggendario trequarti degli All Blacks, morto a 40 anni. La creatina, o metil guanidinacetato, è un aminoacido che si trova naturalmente nel nostro organismo in quanto sintetizzato autonomamente a livello epatico, renale e pancreatico. Scoperta dal chimico francese Michel Eugène Chevreul nel 1832, dagli anni Ottanta si è diffusa sotto forma di integratore dietetico, anche finalizzato alla pratica sportiva.

Ma cos’è veramente la creatina? Come funziona? Quali controindicazioni ha? E soprattutto: è doping oppure no? Ecco le risposte estratte dalla ricerca condotta dall’equipe del professor Richard B Kreider (direttore dell’Exercise & Sport Nutrition Lab della Texas A&M University) e pubblicata sul Journal of International Society of Sports Nutrition.

Come funziona la creatina?

L’organismo umano sintetizza la creatina naturalmente a partire da altri tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina). Prodotta a livello epatico, renale e pancreatico, la creatina è poi trasportata per la maggior parte (95%) ai muscoli dove è in grado di funzionare da precursore per la formazione dell’ATP, liberando energia nel momento della maggior richiesta metabolica: convertita a fosfocreatina, durante la massima contrazione muscolare e la massima richiesta energetica da parte del muscoli, la creatina libera l’atomo di fosforo permettendo il riformarsi dell’ATP, ovvero la principale fonte di energia delle cellule.

Quali sono gli effetti collaterali?

Dagli studi scientifici emerge che l’integrazione con creatina secondo le dosi consigliate ha l’effetto collaterale di far aumentare la massa corporea e di conseguenza il peso. L’aumento di massa muscolare è anche associato all’incremento del diametro delle fibre muscolari (ipertrofia) e a miglioramenti nelle capacità di espressione della forza, mentre la percentuale di acqua presente nei muscoli rimarrebbe stabile a circa il 70%, quindi senza l’effetto collaterale di ritenzione idrica. Altri effetti collaterali segnalati (mal di stomaco, crampi, disidratazione e maggior frequenza di stiramenti muscolari) non sono stati verificati con maggior incidenza rispetto a soggetti che non hanno mai fatto uso di creatina. Tuttavia se assunta in dosi elevate o eccessive può provocare ritenzione idrica, disturbi gastrointestinali e sovraccarico delle funzioni renali.

La creatina ha effetti diversi su uomini e donne?

In generale anche le donne ottengono un aumento della forza e della massa muscolare dall’integrazione dietetica con creatina. Tuttavia l’incremento della massa corporea generale e della massa magra in particolare non è rapido come avviene nei maschi.

L’uso prolungato di creatina è dannoso?

Se assunta seguendo le linee guida raccomandate l’integrazione con creatina a lungo termine non ha dimostrato effetti collaterali patologici.

Influisce sulla prestazione sportiva?

Dall’analisi della sua funzione metabolica e dalla valutazione dei sistemi energetici necessari alle diverse tipologie di sport risulta come la creatina sia un supplemento efficace in sport e sforzi di durata breve e intensa se non massimale mentre non produce benefici in sport di endurance.

La creatina è doping?

Benché la creatina sia una sostanza ergogenica la cui assunzione può portare al miglioramento delle performance di espressione della forza e quindi delle prestazioni in alcuni sport, la WADA World Anti-Doping Agency non considera la creatina una sostanza tale da essere inserita nella lista delle sostanze e dei metodi proibiti (qui la lista).

Credits: FlickrCC Adam Jackson