Allenarsi d’estate col caldo? 10 consigli per riuscirci senza soffrire

L’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, un toccasana per il benessere. Durante l’estate, con il bel tempo e la luce solare, l’allenamento, specialmente all’aperto, ha un effetto ancora più positivo sull’umore e sull’organismo in generale. Fare esercizi in questa stagione favorisce infatti la sintesi di serotonina e trasmette una sensazione di calma, felicità e benessere generale, potenzia i risultati muscolari poiché favorisce l’efficienza muscolare aumentando la capacità di generare forza e resistenza, e migliora il benessere fisico e mentale.

Allenarsi d’estate col caldo? Cosa dice l’esperto

Giacomo Spazzini, founder e CEO di GS Loft, il club in Italia specializzato nel benessere psico-fisico e nella longevità, spiega: “L’estate è un ottimo momento per iniziare a praticare attività fisica per moltissime ragioni. L’esercizio fisico regolare durante questo periodo dell’anno contribuisce a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, come quelle cardiache, diabete di tipo 2, alcune forme di cancro, e favorisce una migliore funzione polmonare e respiratoria. Fare sport d’estate, inoltre, migliora la funzione cognitiva e l’attenzione. L’attività fisica infatti aumenta il flusso sanguigno al cervello, promuove la neurogenesi (la formazione di nuove cellule cerebrali) e favorisce la produzione di fattori di crescita neurale, che migliorano la memoria, l’apprendimento e la capacità di concentrazione. In estate tutti questi fattori sono potenziati. L’allenamento in questa stagione aiuta a migliorare l’equilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità antiossidante, riducendo lo stress ossidativo e promuovendo la salute generale. Riuscire a sfruttare i benefici di questo periodo dell’anno, è un vantaggio enorme per chi vuole migliorare il suo benessere fisico e mentale.”

10 consigli per allenarsi d’estate col caldo e sfruttare la bella stagione senza soffrire

Per tutte queste ragioni, Giacomo Spazzini invita a non farsi intimorire dall’aumento delle temperature e propone dieci consigli semplici ed efficaci per ritrovare la forma fisica e mentale all’aria aperta, in compagnia o da soli, e senza necessità di attrezzature specifiche.

1.Stabilire obiettivi chiari

Prima di iniziare, è bene definire gli obiettivi che si desiderano raggiungere. Impostare dei traguardi chiari e reali, infatti, favorisce la motivazione e la costanza finalizzata al raggiungimento degli obiettivi. Potrebbero essere legati alla perdita di peso, all’aumento della forza, al miglioramento estetico, all’incremento della vitalità, all’allenamento per una gara o a qualsiasi altra necessità. Durante l’estate è bene tenere a mente che l’allenamento può diventare più impegnativo a causa delle temperature più alte, ma queste condizioni in verità migliorano la resistenza cardiorespiratoria, apportando benefici a tutto l’organismo. Il metabolismo accelera perché le alte temperature richiedono uno sforzo maggiore al corpo per raffreddarsi, bruciando così più calorie. In pratica con la stessa attività in estate si brucia di più, e quindi è possibile raggiungere alcuni risultati più in fretta e con meno fatica.

2. Scegliere il momento giusto

Se durante l’inverno la palestra ci preserva dai disagi del brutto tempo e consente di allenarsi liberamente in qualsiasi momento della giornata, in estate è consigliabile organizzarsi in base alle temperature: è meglio evitare di fare attività nelle ore più calde della giornata, cioè dalle 11.00 alle 17.00 circa, quando il sole è al suo apice per evitare spiacevoli colpi di calore. Molto meglio allenarsi al mattino presto o alla sera tardi, quando la temperatura è più fresca e l’aria è meno umida. In estate inoltre si ha più tempo a disposizione perché le giornate si allungano ed è possibile godere di più luce naturale: sfruttarlo per inserire nuove abitudini aiuta a mantenerle costanti nel lungo periodo.

3. Mantenersi idratati

La quantità minima di acqua da bere quando le temperature iniziano a salire è due litri al giorno. L’allenamento all’aperto può far sudare molto, per questo motivo è bene reintegrare i liquidi persi portando sempre con sé una bottiglia d’acqua e bere frequentemente durante l’allenamento senza aspettare di avvertire la sete. Molto utili per evitare la sensazione di spossatezza dopo l’allenamento e per accorciare i tempi di recupero sono le bevande che contengono sali minerali. A questo proposito puoi leggere quali integratori e sport drink usare e quando berli.

4. Variare gli allenamenti

Le belle giornate permettono di sperimentare diverse attività all’aperto, come corsa, ciclismo, nuoto, escursioni in compagnia o allenamenti ad alta intensità. Variare la tipologia di movimento permette di lavorare su fasce muscolari diverse e rende l’attività sfidante e meno noiosa, soprattutto se realizzata in posti diversi, con un diverso paesaggio a fare da sfondo. Correre all’aperto aggiunge infatti benefici emozionali, può essere infatti un’occasione in più per socializzare, connettersi con gli amici e godersi il tempo libero in modo attivo. Allenarsi divertendosi è fondamentale perché il nostro corpo è sempre guidato dalla nostra mente e, di conseguenza, più faremo allenamenti piacevoli, più otterremo risultati in breve tempo.

5. Sfruttare l’ambiente

Una buona idea è approfittare dell’ambiente circostante durante l’allenamento all’aperto. Panchine o gradini possono essere utilizzati per eseguire esercizi di step-up o tricipiti, mentre il peso del corpo durante squat, piegamenti e affondi può essere una valida soluzione ai pesi per eseguire esercizi di resistenza oppure circuiti ad alta intensità.

6. Proteggere la pelle

Prima di ogni allenamento all’aperto è bene applicare una crema solare resistente all’acqua e al sudore per preservare la pelle dai danni causati dai raggi UV, e indossare degli occhiali da sole comodi. L’esposizione al sole, in maniera controllata e protetta, fa bene al corpo e al sistema immunitario in quanto stimola la produzione di vitamina D che aiuta ad assorbire il calcio e a favorire la mineralizzazione ossea, riducendo il rischio di osteoporosi e di altre malattie delle ossa. Puoi leggere anche i cibi che mantengono la pelle bella e senza rughe se ti alleni all’aperto.

7. Ascoltare il proprio corpo

L’allenamento in condizioni di calore migliora la termoregolazione del corpo, stimola la produzione di proteine termoinducibili – che svolgono un ruolo chiave nella protezione delle cellule dai danni causati dallo stress termico – e migliora la circolazione sanguigna riducendo la pressione, i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e l’infiammazione sistemica. Con le alte temperature è fondamentale però non ignorare i segnali del corpo durante l’allenamento; se si sente dolore, affaticamento eccessivo o vertigini è necessario fermarsi e riposarsi, magari sedendosi all’ombra mentre si beve dell’acqua. Prima di praticare qualsiasi attività è bene dare tempo al corpo di abituarsi alle temperature e agli sforzi praticando sempre prima di un allenamento una sessione di stretching.

8. Monitorare le prestazioni

Tenere traccia del tempo, della distanza, delle calorie bruciate e di altri parametri rilevanti come il battito cardiaco attraverso smartwatch o app di fitness è utile per valutare le proprie prestazioni durante l’allenamento. Inoltre, confrontare e condividere i risultati con gli amici o familiari per spronarsi a vicenda con un po’ di sana competizione è sempre un ottimo stimolo mentale e fisico.

9. Nutrirsi adeguatamente

Con la calda stagione si perdono molti liquidi, per questo è importante rimanere sempre idratati bevendo acqua o tè, preferibilmente non zuccherato. La sudorazione, inoltre, provoca carenza di sali minerali e vitamine, dunque frutta e verdura di stagione in una quantità di circa tre porzioni al giorno, devono essere gli alimenti privilegiati nei mesi estivi. In generale meglio consumare alimenti freschi, proteine per la riparazione muscolare, carboidrati per l’energia e grassi sani per la funzione cellulare ed evitare cibi processati o pesanti che, in particolare d’estate, rallentano le digestione e affaticano l’organismo, come il fritto.

10. Riposare e recuperare

Numerosi studi hanno dimostrato che l’attività fisica all’aria aperta riduce i sintomi di stress, ansia e depressione, favorendo quindi un riposo più sereno e ristoratore. Inoltre, l’esercizio fisico stimola il corpo, favorendo la “stanchezza” in modo naturale. In questo modo si aumenta la produzione di serotonina e si favorisce la sua sintesi nel cervello, si regola il naturale ritmo circadiano, promuovendo una sensazione di calma, felicità e benessere generale.

Conclusioni

“L’arrivo dell’estate è un momento che possiamo sfruttare a nostro favore per cambiare in meglio le abitudini. Le giornate si allungano, gli ormoni cambiano, la luce solare ci aiuta ad essere più attivi e socievoli e la vitamina D, stimolata dal sole, regala buonumore ed energia. Il mio consiglio è quello di sfruttare questo mix di elementi positivi adesso e non rimandare, come spesso accade, i cosiddetti buoni propositi a settembre. L’umore gioca un ruolo fondamentale e l’estate è un momento in cui ci si può sentire più motivati e predisposti. – afferma Giacomo Spazzini – Per lavorare sulla forma durante l’estate, un’attività fisica personalizzata con i pesi o a corpo libero indoor associata a sessioni di allenamento all’aperto è l’ideale. Non dimentichiamoci infatti che abbiamo la possibilità di vivere al meglio la natura intorno a noi per sentirci bene mentalmente e fisicamente! Possiamo quindi abbinare una sessione di sport aerobico come padel, corsa o calcetto per approfittare delle belle giornate. Per la frequenza di allenamento invece consiglio sempre due o tre volte alla settimana, se invece si desidera aumentare tanto meglio, ma attenzione a non esagerare perché il fai da te è pericoloso se non eseguito con le opportune accortezze e senza il supporto di specialisti”.