Collagene per i tendini: perché è importante se fai sport

Se fai sport e sei entrato/a negli “anta” faresti bene a sapere a cosa serve il collagene, perché è importante per i tuoi tendini e perché dovresti preoccuparti di assumerne abbastanza ogni giorno, con la normale alimentazione oppure con degli integratori.

Cos’è il collagene e a cosa serve

Il collagene (o meglio il collageno o collagene di tipo II) è la proteina più abbondante nell’organismo umano. È una proteina strutturale, cioè forma l’impalcatura con cui si sostengono ossa, tendini, cartilagini, pelle, membrane, vasi sanguigni e, in generale, i tessuti connettivi.
Ne esistono sostanzialmente 28 tipi distinti in 4 gruppi sulla base della sequenza di aminoacidi che la costituiscono:

• collagene di tipo I, (circa il 90% del totale)
• collagene di tipo II, fondamentale del tessuto cartilagineo
• collagene di tipo III, presente nel derma e nelle pareti dei vasi sanguigni
• collagene di tipo IV, ha funzioni di sostegno ed è un componente della membrana basale

È conosciuto soprattutto per le pubblicità dei cosmetici per la pelle, con la promessa di mantenerla giovane, soda ed elastica, ma se fai sport quello che davvero è importante sapere è che si tratta di una proteina fondamentale per i tuoi tendini.
Esattamente come per la pelle che “decade”, purtroppo la sintesi di collagene diminuisce con l’invecchiamento, il che comporta rigidità tendinea e una progressiva riduzione della mobilità articolare.

Collagene per i tendini: che cosa sappiamo

Nonostante la pubblicità degli integratori di collagene e il loro ampio numero sul mercato, al momento l’Efsa (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) non ha approvato alcun claim che validi l’assunzione di collageno a scopo salutistico. In particolare, non sono stati approvati i claim secondo cui il collagene aiuta a mantenere la pelle soda ed elastica, contribuisce a mantenere le articolazioni funzionalmente sane, contribuisce al funzionamento delle cellule che producono cartilagine, supporta la naturale rigenerazione della cartilagine delle articolazioni, contribuisce a migliorare la funzionalità, la mobilità e il benessere delle articolazioni, fornisce materiale per la produzione di cartilagine, conferisce forza, flessibilità e sostegno a tessuti connettivi della pelle, legamenti, tendini, ossa e altre componenti dell’organismo.

Eppure secondo alcuni recentissimi studi scientifici le cose potrebbero essere diverse. Cioè ci sarebbero prove che una mirata assunzione di collagene, tramite l’alimentazione o la supplementazione, può aiutare i tendini in particolare, ma anche tutti gli altri tessuti, a rigenerarsi da solo.

 

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Mantenere giovani, elastici e forti i tendini con il collagene

C’è un vecchio mantra nel mondo dello sport che recita più o meno così: puoi allenare i muscoli, il cuore, i polmoni e la mente, ma se ti salta un tendine puoi avere seri problemi. Basta fare un po’ mente locale a quanto ci mettono gli sportivi professionisti a rientrare in attività dopo un infortunio tendineo, per esempio la rottura del crociato del ginocchio o del tendine d’Achille, e alla sensazione diffusa che dopo infortuni del genere non sono più gli stessi di prima. In effetti le capacità elastiche dei tendini sono fondamentali in qualunque prestazione sportiva, e quello che è certo finora è che i tendini sono fondamentalmente inerti ai tentativi di rafforzarli o ricostruirli.

Ora uno studio di un gruppo di ricercatori della Liverpool John Moores University guidato da Robert Erskine e pubblicato sulla rivista Frontiers in Physiology farebbe (condizionale d’obbligo) supporre che le cose siano un po’ diverse. In un gruppo di calciatrici d’elite della Football Association Women’s Super League le atlete che avevano assunto integratori di collagene 3 volte a settimana dimostravano un notevole miglioramento della rigidità dei tendini. La rigidità è una caratteristica “buona” dei tendini, che sono come a degli elastici e quindi più sono rigidi, più si allungano e più energia possono immagazzinare e poi restituire nel gesto atletico.

Lo studio della Liverpool John Moores University ha riscontrato un aumento di rigidità del 18% del tendine rotuleo nel gruppo che assumeva collagene rispetto all’8% riscontrato nel gruppo placebo sottoposto alla stessa tipologia di allenamenti. Contestualmente non sono state riscontrate differenze nelle dimensioni o nell’area della sezione trasversale del tendine, il che suggerisce che il collagene extra ha migliorato la struttura microscopica del tendine, e non sono state riscontrate differenze nemmeno nella forza delle gambe.

Altre ricerche sull’argomento hanno riscontrato risultati più o meno simili. Uno studio della Università della California Davis ha riscontrato che l’assunzione di collagene e vitamina C migliora le prestazioni atletiche senza però un miglioramento significativo nella rigidità dei tendini. Un altro studio dell’Università di Friburgo ha invece riscontrato che l’integrazione giornaliera di collagene aumenterebbe sì la sezione trasversale dei tendini, ma non ne migliorerebbe la rigidità.

Insomma, ci sono risultati positivi ma contrastanti, anche probabilmente in funzione dei diversi protocolli di ricerca.
Il che lascia pensare che al momento non ci siano positive ricadute sulla nostra vita di tutti i giorni. Cioè tendini e legamenti sono praticamente inerti in condizioni normali, e quindi invecchiano, perdendo progressivamente le loro caratteristiche, oppure guariscono molto lentamente, se non mai, quando subiscono delle lesioni.

Collagene negli alimenti: dove è presente

Tuttavia, senza scomodare gli integratori o ricorrere a forzati protocolli di integrazione, rimane il fatto che il collagene si trova anche naturalmente in alcuni alimenti, e in fondo se è possibile, mangiando bene e sano, mantenere forti e sani i nostri tendini, è sicuramente positivo.

Ma dove si trova il collagene nei cibi? E quali alimenti ne stimolano la produzione?
In generale nella frutta e verdura ricca di vitamina C, un antiossidante fondamentale per la sintesi del collagene.
In pomodori, barbabietole e ciliegie, ricchi di licopene, un antiossidante protettore del collagene.
Nel salmone e in generale nelle fonti di Omega 3 che riduce lo stato infiammatorio e aiuta a prevenire la rottura delle fibre di collagene causata da agenti esterni.
Nelle patate, che contengono selenio e vitamina A che stimola la naturale produzione di collagene. La vitamina A si trova anche in carote, melone, mango.
Tacchino, contiene lisina, ottimo aminoacido che aiuta il riformarsi del collagene.
Tuorlo d’uovo, ricco di colina, vitamina del gruppo B che poi viene convertita in glicina, un aminoacido essenziale coinvolto nella produzione di collagene. La colina è presente anche nei legumi come ceci e fagioli.
Nei semi oleosi, come mandorle, nocciole e relativo burro, ricchi di vitamina E importante antiossidante, che contrasta l’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.