Quanto fa troppo freddo per allenarsi all'aperto? I rischi e le precauzioni da prendere -

Con l’inverno non è detto che si debba smettere di fare sport all’aperto, ma è importante sapere come il freddo influisce sull’organismo durante l’esercizio fisico. Perché quando ci si allena al freddo il corpo richiede uno sforzo extra, e questo può comportare il rischio di disidratazione o sindromi da affaticamento.

Come il freddo influisce sull’organismo durante l’esercizio fisico

Durante l’inverno puoi andare a sciare, pattinare, fare ciaspolate, ma anche camminare o correre all’aperto e perfino andare in bicicletta. Insomma, non è detto che da novembre a febbraio ci si debba per forza chiudere in una palestra per fare sport. Tuttavia uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha scoperto che gli allenamenti al freddo potrebbero bruciare più calorie rispetto a quelli eseguiti alle temperature più miti.

Sport al freddo: qualche precauzione aggiuntiva

Quindi benché fare esercizio all’aperto in inverno sia perfettamente sicuro, richiede tuttavia alcune precauzioni aggiuntive. L’impatto fisiologico e metabolico dell’esercizio fisico al freddo può essere infatti anche intenso. Il corpo deve lavorare di più per svolgere le sue funzioni in un clima più rigido e per essere in grado di generare calore adeguato per mantenersi caldo.

Come il freddo influisce sull’organismo durante l’esercizio fisico: aumenta il fabbisogno di energia

Quando il corpo è esposto a un significativo cambiamento di temperatura, altitudine o intensità, il suo fabbisogno iniziale di energia aumenta, quindi scompone il glicogeno, una forma di carboidrati, nei muscoli.

Il glicogeno è la principale fonte di energia immagazzinata dal nostro corpo disponibile per l’uso immediato. A causa di questa iniziale scomposizione, diventa sempre più importante ottimizzare l’assunzione di nutrienti prima, durante e dopo l’allenamento al freddo per garantire un adeguato rifornimento degli scorte di energia e ottimizzare la funzione muscolare.

Allenamenti al freddo: serve fare il pieno di energia

Il numero di calorie che un individuo brucia durante qualsiasi esercizio dipende da molti fattori, tra cui il suo livello di forma fisica, altezza, peso, composizione corporea, età e tipo di esercizio. Ad esempio, in una giornata di sci, una persona potrebbe facilmente consumare fino a 2.000 calorie. Mangiare un pasto abbondante ricco di carboidrati e proteine da due a quattro ore prima di un allenamento darà al suo corpo una fonte di energia ottimale.

Inoltre, con le temperature sotto i 10°C, dopo la prima ora di attività dovrebbe essere consumato uno spuntino ricco di carboidrati ogni 30-60 minuti per ricostituire le energie esaurite durante l’esercizio.

Per questo tipo di spuntino, consiglia di mangiare:

Un gel energetico
Un frullato proteico
Una barretta energetica

Inoltre se prevedi di continuare ad allenarti lo stesso giorno o il giorno successivo, per esempio perché stai passando un weekend a sciare o sulla neve, mangia uno spuntino ricco di carboidrati e proteine entro 30-60 minuti dal completamento del tuo allenamento. Ciò ripristinerà le scorte di glicogeno nei muscoli e stimolerà la riparazione muscolare.

I cibi più indicati includono:

Latte al cioccolato
Yogurt greco con frutta e granola
Un frullato di proteine al cioccolato

Uno studio sui Navy SEALs che partecipavano a un addestramento alla guerra in montagna in condizioni di freddo ha scoperto che avevano difficoltà a soddisfare il fabbisogno energetico del loro corpo. Lo studio ha esaminato il dispendio energetico e l’assunzione di energia dei SEALs e ha determinato che aumentare l’assunzione, principalmente di carboidrati, durante le pause pianificate e i tempi di inattività, avrebbe loro consentito di non ritrovarsi mai senza energie da spendere. Sebbene questo sia un esempio estremo, la ricerca dimostra l’importanza di reintegrare regolarmente i nutrienti durante i periodi di attività fisica al freddo.

Al freddo rallenta la capacità del sistema nervoso di generare una contrazione muscolare

Il corpo infatti si affatica più velocemente al freddo senza un adeguato carburante. Questo avviene perché il freddo rallenta tutti i processi chimici del nostro corpo, inclusa la capacità del sistema nervoso di generare una contrazione muscolare.

Sebbene l’attività fisica al freddo richieda più nutrienti, fare esercizio al freddo non porterà necessariamente un individuo a bruciare più calorie che in un clima temperato. Generalmente, l’esercizio fisico al freddo infatti genera già abbastanza calore e quindi il corpo non è indotto ad attivare meccanismi aggiuntivi di generazione del calore che bruciano calorie, come contrazioni muscolari involontarie attraverso brividi o l’attivazione di cellule di grasso bruno, il tessuto adiposo di colore scuro che si trova in tutto il corpo e che contiene energia immagazzinata.

Rischio di disidratazione durante l’esercizio

La disidratazione durante l’esercizio al freddo comporta lo stesso rischio di quella che si verifica durante l’esercizio al caldo, con la differenza che però non sentirai sete. Il freddo infatti diminuisce la sensazione di sete fino al 40%.
I vasi sanguigni si restringono quando fa freddo e impediscono il flusso sanguigno alle estremità, come mani e piedi. La costrizione dei vasi sanguigni è un meccanismo di riscaldamento che consente al corpo di attirare più sangue verso il nucleo.

Una ricerca pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che questo processo di costrizione vascolare porta a una ridotta secrezione di un ormone che regola i fluidi chiamato arginina vasopressina, o AVP, che porta a un calo della sete.

Anche la perdita di liquidi respiratori e il sudore (che può essere meno evidente sotto gli strati invernali che in estate) contribuiscono alla perdita di liquidi.

Quando inspiri aria fredda e secca, il tuo corpo riscalda e umidifica quell’aria, e quando espiri, il vapore che vedi è in realtà perdita di liquidi.
Per questo molti atleti e sportivi che competono o si allenano al freddo, dagli sciatori di fondo ai ciclisti che non lasciano la bici nemmeno in inverno, indossano una sciarpa sul viso o una maschera facciale per prevenire la disidratazione e mantenere umide le vie respiratorie. E poi si riforniscono anche di bevande calde, come il tè, per favorire l’idratazione.

Una buona regola pratica è che per ogni ora di attività fisica, al freddo o al caldo, il corpo ha bisogno di mezzo litro di acqua.

Essere consapevoli dell’ipotermia e del congelamento

Fare esercizio al freddo può mettere il corpo a rischio di ipotermia, che si verifica quando la temperatura corporea scende sotto i 35°C. Per difendersi dal wind chill quando ci si dedica ad attività all’aperto in condizioni di freddo la soluzione è sempre indossare più strati di indumenti traspiranti, cioè vestirsi a cipolla, come si suol dire.

Il corpo svolge un eccellente lavoro nel mantenere una temperatura costante, ma l’esposizione prolungata al freddo può sopraffare il suo meccanismo di autoregolazione. I brividi sono il modo in cui il corpo mantiene la sua temperatura. Man mano che l’ipotermia progredisce, il meccanismo di brivido del corpo potrebbe smettere di funzionare, le persone potrebbero diventare confuse e il cuore potrebbe smettere di funzionare normalmente.

Il congelamento può causare danni permanenti al corpo poiché la pelle, i nervi e il tessuto si congelano nel punto di lesione. Le estremità di una persona, come mani, piedi, orecchie o punta del naso, sono più vulnerabili. Il congelamento può verificarsi sulla pelle esposta in meno di trenta minuti.

È ciò che accade per esempio agli alpinisti quando rimangono bloccati alle alte quote durante le spedizioni invernali, e sanno bene che i primi segni di congelamento possono essere intorpidimento, goffaggine e pelle fredda, e che la pelle può diventare nera.

Quanto è troppo freddo per allenarsi all’aperto?

Gli inverni possono essere brutali quando si tratta di basse temperature. Per evitare ipotermia e congelamento, sposta il tuo allenamento all’interno se la temperatura scende al di sotto di -15°C o il wind chill raggiunge -25°C. È improbabile che tu possa congelarti quando la temperatura è superiore a -15°C e il vento soffia a meno di 40 km/h, tuttavia il rischio aumenta sostanzialmente man mano che la temperatura scende e la velocità del vento aumenta.

Photo by Pierre Jarry / Victoire Joncheray / Isaac Wendland / Dmitrii Vaccinium