Come invecchiare rimanendo giovani

Se sei ormai abbondantemente negli “anta” e fischietti spesso tra te e te che “c’è voluto del talento per riuscire ad invecchiare senza diventare adulti” allora probabilmente ti starai anche chiedendo come riuscire a invecchiare rimanendo giovani. O per meglio dire come arrivare alla terza e quarta età ancora in forma. Perché è indubbio che la vita media si è allungata: nel 1982, quando nascevano i quarantenni di oggi, l’età media di un uomo in Italia era di 70,9 anni, mentre oggi possiamo serenamente sperare di arrivare a vivere almeno fino a 80. Addirittura nel 2022 il numero degli ultracentenari nel nostro paese è arrivato a sfiorare le 20mila unità, cifra mai vista prima d’ora. Ma se la vita media si è allungata, e può allungarsi anche di molto, la domanda è: come possiamo ritardare l’invecchiamento fisico e mentale? Cioè, il problema è come ci arriviamo alla quarta età? Ci sono almeno 2 buone notizie: la prima è che si può, e che non è (quasi) mai troppo tardi, e la seconda è che ci sono diversi modi.

1. Età cronologica, età biologica, età mentale

Tutti, prima o poi, dobbiamo fare i conti con il trascorrere degli anni e sono decisamente rare le persone che accettano serenamente di invecchiare male. L’invecchiamento è infatti e purtroppo un processo fisiologico, continuo, graduale e degenerativo che colpisce tutti gli esseri umani e che comporta un inesorabile declino fisico e cognitivo. Diminuisce la vitalità e il benessere generale mentre aumenta la vulnerabilità, fino ad arrivare all’incapacità di resistere a determinati eventi stressanti che causano la nostra morte.
Ma tuttavia siamo noi con le nostre scelte a determinare come invecchiare, al netto, ovviamente, di patologie genetiche e di eventi imprevedibili. Cioè siamo noi con il nostro stile di vita a decidere se invecchiare in salute, autonomia e vitalità, o farlo perdendo man mano tutto questo.

A che età ci si sente anziani?

Sappiamo infatti che dal punto di vista fisico le principali cause dell’invecchiamento sono rappresentate da un calo della forza e della massa muscolare, un aumento della percentuale di tessuto adiposo, una riduzione del metabolismo basale, un peggioramento della densità minerale ossea, una diminuzione delle prestazioni ventilatorie, un aumento della pressione arteriosa ed una maggiore difficoltà dei nostri processi digestivi. E poi ovviamente c’è tutto l’aspetto cognitivo di cui tener conto.

Ma quindi dobbiamo accettare passivamente l’invecchiamento oppure possiamo, in un certo senso, rallentarlo?

2. Come invecchiare rimanendo giovani

In effetti ci sono numerose ricerche scientifiche che ci suggeriscono come è possibile invecchiare rimanendo giovani, e tutte riguardano uno stile di vita che l’OMS ha riassunto in 10 linee guida emanate nel 2020:

1. Riduzione di tutte le cause di mortalità

2. Riduzione delle malattie cardiovascolari

3. Riduzione dell’incidenza dell’ipertensione

4. Riduzione dell’incidenza di alcune forme di cancro

5. Riduzione dell’incidenza del diabete di tipo 2

I primi 5 punti trattano sostanzialmente delle cosiddette Malattie non Trasmissibili (NCD), cioè cancro, diabete, patologie polmonari e cardiache, che uccidono 41 milioni di persone al mondo ogni anno, rappresentando il 71% di tutti i decessi a livello globale, 15 dei quali si verificano tra i 30 ei 70 anni. In particolare l’uso del tabacco, l’inattività fisica, l’uso dannoso di alcol e le diete malsane aumentano il rischio di morire da una NCD.

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6. Miglioramento della salute mentale (in particolare, miglioramento ansia e depressione)

7. Miglioramento del sonno

Questi 2 punti riguardano invece gli aspetti mentali e cognitivi, e secondo uno studio pubblicato sulla rivista Psychological Science, avere uno scopo nella vita influisce sulla longevità. I ricercatori della Carleton University in Canada hanno dimostrato che non solo è importante di avere uno scopo nella vita, ma anche che non esiste un’età giusta per iniziare a porselo. Anzi: prima si trova uno scopo nella vita, prima cominciano a farsi sentire gli effetti positivi.

L’obiettivo deve essere sfidante ma raggiungibile e può riguardare diversi ambiti della vita, da quella professionale (ricoprire un determinato ruolo in azienda oppure cambiare lavoro o iniziare una propria attività), personale (fare un viaggio o costruire qualcosa con le proprie mani) oppure sportivo come partecipare a una competizione e seguire un programma strutturato per raggiungere un scopo predefinito.

Ma perché porsi uno scopo nella vita potrebbe avere effetti benefici sulla longevità? Secondo i ricercatori potrebbe dipendere dal fatto che stabilire un obiettivo porta le persone ad adottare stili di vita più salutari, che di certo aiutano a mantenersi in forma e invecchiare bene, oppure le persone si sentono più appagate e piene di energia e questa condizione li porta a vivere più a lungo.

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8. Mantenimento di una buona composizione corporea

Se si adottasse un modello alimentare corretto già dall’età di 20 anni, l’aspettativa di vita aumenterebbe di oltre dieci anni. Ma a 20 anni ci si pensa forse poco. Però e per fortuna non è mai troppo tardi per iniziare a mangiare in modo sano. Infatti, uno studio pubblicato sul Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism ha messo a confronto 4 diversi modelli nutrizionali (dieta Mediterranea, Giapponese, Vegetariana, New Nordic) per capire che ruolo gioca l’alimentazione a favore della longevità. Da tale confronto è emerso che le caratteristiche più efficaci per la longevità sono le seguenti:

1.Elevato consumo di cibi vegetali (frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi, spezie), naturalmente ricchi di vitamine, minerali, fitonutrienti e antiossidanti.

2.Consumo adeguato di grassi insaturi (mono e polinsaturi), con particolare riferimento al corretto apporto di omega-3.

3.Adeguata assunzione di proteine, principalmente da fonti vegetali, con l’eccezione di un moderato consumo di pesce “grasso”, ricco proprio di acidi grassi omega-3.

4.Consumo di alcol moderato o nullo.

5.Riduzione o eliminazione del consumo di carne rossa, di cibo processato, di zuccheri semplici, di grassi saturi, tutti elementi associati ad aumento del rischio di obesità, di diabete di tipo 2, di malattie cardiovascolari, di malattie neuro-degenerative e di alcune forme di cancro.

6.Limitare le calorie assunte e di non arrivare al senso di sazietà ad ogni pasto.

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9. Prevenzione delle cadute e degli infortuni correlati, nonché del declino della salute ossea (osteopenia)

10. Mantenimento di forza e potenza muscolare, con conseguente rallentamento della sarcopenia

Questi ultimi 2 punti riguardano la nostra condizione fisica e la nostra capacità di autonomia nei movimenti. Oggi è ormai infatti universalmente assodato che l’esercizio fisico è in grado di aumentare non solo la longevità, ma anche la qualità della vita. Numerosi studi scientifici hanno confermato le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, in particolare quella secondo cui l’esercizio fisico contro resistenza è in grado di migliorare parametri come la massa muscolare, la forza, la velocità del passo e la distanza percorsa, la stabilità ed altri indicatori della qualità della vita, come la percezione di salute e benessere generale e la vitalità.

Inoltre, l’allenamento contro resistenza, in combinazione con l’allenamento per l’equilibrio o l’allenamento aerobico, e in aggiunta ad un intervento nutrizionale individualizzato, rappresentano la strategia più efficace per migliorare la qualità della vita, la forza e la funzionalità muscolare negli anziani.

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