Se fai un lavoro d’ufficio al computer, il dolore da mouse è più che una possibilità. Questo tipo di vita professionale costringe la nostra postura e i nostri movimenti ad una notevole chiusura e ripetitività durante il giorno. L’uso di computer e dispositivi dotati di mouse o superfici touch (come lo smartphone) immobilizza ulteriormente i movimenti del nostro braccio.
La postura viene spesso rovinata e ingobbita col tempo a causa di sedute scorrette e di una immobilizzazione della spina dorsale per ore intere, spesso leggermente piegata e flessa in avanti per poter lavorare a scrivania.
Mouse e dolore al braccio e al polso
Abbiamo già mostrato qualche semplice esercizio per migliorare la postura e con essa la respirazione in articoli e video precedenti, che puoi trovare qui.
Abbiamo anche visto quali semplici esercizi possiamo fare la mattina appena svegli per preparare la schiena alla lunga giornata che ci aspetta.
Qui invece parliamo delle conseguenze che un prolungato lavoro al computer porta in particolare ai muscoli del braccio, avambraccio e polso.
Nel video sotto ti mostriamo come fare tre semplici esercizi che vadano a distendere i muscoli dell’avambraccio, a rendere mobile il polso e a elasticizzare i tessuti del braccio.
I 3 esercizi per combattere i dolori da mouse e smartphone
Il logorio della vita moderna colpisce tutti. Questi esercizi diventano necessari non solo in presenza di un uso prolungato del mouse, ma anche di un uso prolungato dei dispositivi touch, come il cellulare, che ci portano a immobilizzare il braccio usando solo il gomito oppure direttamente il dito, facilitando così un intorpidimento dei collegamenti diagonali all’interno della struttura del braccio.
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1. Massaggio trasverso profondo
Il massaggio trasverso profondo viene fatto dalla mano non dominante al braccio che usiamo per lavorare e interagire col computer: il massaggio deve essere deciso e seguire un movimento perpendicolare alle fibre del braccio che si sta massaggiando.
La parte del braccio massaggiato interessata è perlopiù quella dell’avambraccio: durante l’esercizio la mano dominante, pur mantenuta in leggera tensione, va rilassata per far sì che reagisca al massaggio.
I polpastrelli che massaggiano, pur mantenendo un comportamento leggermente rotatorio, devono seguire una direzione perpendicolare al braccio che viene massaggiato.
Questo esercizio reidrata i tessuti e migliora la circolazione anche nella mano, oltre a rimettere in moto il movimento principale del braccio.
2. Circonduzione
La circonduzione del polso va fatta in modo continuo, lento e aumentando man mano la movimentazione.
L’inizio dell’esercizio interessa solo il polso che leggermente ruota. Una volta che il movimento rotatorio ha raggiunto il limite di mobilità, si può iniziare a farlo seguire con dei movimenti conseguenti di tutte le articolazioni della mano, vedendo anche nelle dita delle prosecuzioni della rotazione.
Solitamente la mano non dominante è utilizzata per tenere leggermente premuta la parte precedente al polso, dando modo alla mano che sta ruotando di non coinvolgere nel movimento avambraccio e braccio.
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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!
3. Stretching dell’avambraccio
Infine uno stretching dell’avambraccio è fondamentale per riallungare i tessuti dell’intero arto reidratandoli e recuperare un po’ di elasticità.
Questo terzo esercizio va fatto per ultimo, con i muscoli e i tessuti già movimentati per poi distenderli e poter ricominciare più serenamente a lavorare al computer, con mouse o touch.
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Quando fare gli esercizi per evitare i dolori da mouse
Questa serie di tre esercizi andrebbe ripetuta ogni due ore idealmente e, quindi, basterebbe prendersi una piccola pausa alla propria scrivania nel turno mattutino e nel turno pomeridiano del proprio lavoro: in 3 minuti si avrebbe un braccio di nuovo funzionante ed elasticizzato.
Naturalmente gli stessi esercizi li consiglio anche per il braccio che non è primariamente utilizzato e che, quindi, più che essere fermato in movimenti stereotipati potrebbe essere intorpidito dall’assenza di movimento.
Per rendere questi esercizi veramente utili consiglio sempre di mantenere una postura da seduti ottimale, con schiena dritta, piedi a terra e giusta vicinanza alla scrivania.
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Simone Maffioletti, è Wellness coach. Campione europeo e del mondo di Lotta-Sambo, preparatore atletico con laurea in Fisioterapia e Scienze Motorie e Sport, master in Psicologia dello Sport, Coach per aziende internazionali e atleti professionisti. Dirige personalmente una box-palestra, autore di un blog e di un canale video.
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