Fatichi a dormire? C'è un rimedio: dovresti fare più movimento

Se fatichi a dormire allora dovresti fare più movimento. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato una correlazione diretta tra un’adeguata attività fisica e un riposo adeguato e di qualità. Non solo fare sport o esercizio fisico può eliminare i problemi legati al sonno ma è vero anche il contrario: un sonno insufficiente o di scarsa qualità può portare a livelli inferiori di attività fisica il giorno successivo. Insomma, una spirale viziosa da cui è difficile uscire.

Sonno ed esercizio fisico hanno una correlazione bidirezionale

Oggi gli esperti ritengono che il sonno e l’esercizio fisico abbiano una relazione bidirezionale: ottimizzare la propria routine di esercizio fisico può potenzialmente aiutare a dormire meglio; dormire adeguatamente può favorire livelli di attività fisica più sani durante il giorno.

Come l’esercizio fisico influisce sul sonno?

L’esercizio fisico regolare comporta numerosi vantaggi, tra cui un minor rischio di malattie, una migliore funzionalità fisica e una migliore qualità della vita. L’esercizio fisico può anche essere vantaggioso per alcuni gruppi che possono avere difficoltà a riposare, come le donne incinte o gli anziani.
Inoltre l’esercizio fisico da moderato a vigoroso può aumentare la qualità del sonno negli adulti, riducendo il tempo necessario per addormentarsi e diminuendo la quantità di tempo in cui si rimane svegli a letto durante la notte. Inoltre, l’attività fisica può contribuire ad alleviare la sonnolenza diurna e, per alcune persone, a ridurre la necessità di assumere farmaci per il sonno.

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Fatichi a dormire? Dovresti fare più movimento

Molti studi e sondaggi si sono concentrati sugli effetti dell’esercizio fisico per le persone di vari gruppi demografici. Uno studio ha analizzato gli studenti universitari durante i periodi di esame e ha rilevato che l’esercizio fisico e l’attività fisica possono ridurre lo stress legato ai test. Un altro studio ha rilevato che il sonno e l’esercizio fisico sono dinamicamente correlati per gli anziani che vivono in comunità. Inoltre, un terzo studio ha rilevato che l’esercizio fisico regolare, prevalentemente aerobico, riduce i sintomi nelle persone con apnea ostruttiva del sonno (OSAS – Obstructive Sleep Apnea Syndrome), anche se non perdono peso.

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È controproducente fare esercizio fisico prima di andare a letto?

La questione se l’esercizio fisico nelle ore prima di andare a letto contribuisca a un sonno di scarsa qualità è stata dibattuta nel tempo. L’igiene del sonno tradizionale prevede che l’esercizio fisico intenso nelle tre ore che precedono il sonno possa avere un impatto negativo sul sonno perché può aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e i livelli di adrenalina.
D’altra parte, alcuni studi hanno rilevato che l’esercizio fisico prima di andare a letto può non produrre effetti negativi.

Un sondaggio ha rilevato che la maggior parte delle persone che svolgono attività fisica alle 20.00 o più tardi si addormentano rapidamente, sperimentano un’adeguata quantità di sonno profondo e si svegliano ben riposati. Coloro che si allenano tra le 16.00 e le 20.00 hanno riportato percentuali simili per queste categorie, il che suggerisce che l’esercizio notturno può effettivamente giovare ad alcune persone.

I momenti migliori per fare esercizio fisico per un sonno sano

I risultati dei sondaggi condotti tra le persone che svolgono attività fisica la sera anche tardi sono stati variabili, per cui è opportuno basare gli orari e l’intensità dell’esercizio su ciò che meglio si adatta al proprio orario di sonno o ai propri cicli circadiani.
Tuttavia indipendentemente dall’orario, alcuni esercizi possono essere più benefici per il sonno di altri. Tra questi vi sono lo yoga, lo stretching leggero e gli esercizi di respirazione.

Secondo alcuni studi le persone che facevano attività fisica la sera hanno sperimentato una maggiore quantità di sonno a onde lente e un aumento della latenza del sonno REM rispetto al gruppo di controllo, oltre a una minore quantità di sonno di fase 1 (o leggero).

Tuttavia, i ricercatori hanno anche notato che una temperatura interna più alta – che può verificarsi dopo un allenamento intenso – era associata a una minore efficienza del sonno e a un maggior tempo di veglia dopo l’inizio del sonno. Quindi, anche se l’esercizio fisico prima di andare a letto potrebbe non essere intrinsecamente dannoso, gli allenamenti vigorosi nell’ora che precede il sonno possono influire sull’efficienza del sonno e sul tempo totale di sonno.

Photo by Ben Blennerhassett / Yohann LIBOT / Yohann LIBOT on Unsplash