Insonnia cronica: le cause e i rimedi

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Neurology lo scorso dicembre l’insonnia cronica è il disturbo del sonno più riportato nei paesi industrializzati e colpisce circa il 10% della popolazione europea, mentre in Italia la percentuale delle persone che ne soffrono sembra essere ancora più elevata. Secondo le linee guida l’insonnia è un disturbo indipendente, e spesso rappresenta una condizione di comorbidità in presenza di altre patologie. Inoltre, l’insonnia cronica può esacerbare o prolungare una vasta gamma di disturbi fisici e mentali e per questa ragione gli esperti ritengono che la diagnosi dell’insonnia sia di fondamentale importanza per il benessere psicofisico delle persone.

Cos’è l’insonnia

L’insonnia è un disturbo del sonno in cui le persone faticano ad addormentarsi o a dormire per un tempo adeguato, cioè di almeno 7 ore. Nell’insonnia cronica, la difficoltà del sonno notturno può influenzare la capacità della persona di funzionare al meglio durante il giorno, con ricadute sulla salute.
Avere periodicamente difficoltà a dormire, noto anche come insonnia acuta, è comune. L’insonnia acuta dura alcuni giorni o settimane e spesso si verifica durante periodi di stress o cambiamenti nella vita.
Avere difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati per più di tre notti a settimana per tre mesi o più è considerata insonnia cronica, o disturbo dell’insonnia cronica.
Le possibili cause vanno dalle condizioni respiratorie alla menopausa alle abitudini del sonno. Terapie, farmaci o cambiamenti dello stile di vita possono aiutare a alleviare i sintomi.

Tipi di insonnia cronica

Ci sono due tipi principali di insonnia cronica: primaria e secondaria.

L’insonnia primaria non è causata da altre condizioni mediche o farmaci ed è poco compresa dagli scienziati. Scansioni MRI specializzate vengono utilizzate per studiare questa condizione. L’insonnia primaria potrebbe essere legata a cambiamenti nei livelli di certe sostanze chimiche nel cervello, ma la ricerca è ancora in corso.

L’insonnia secondaria è causata da altre condizioni o situazioni. Questo significa che è un sintomo che si verifica insieme a alcuni problemi medici, come stress emotivo, trauma e problemi di salute continui; stili di vita vita sbagliati; o l’assunzione di determinati farmaci e medicinali.

Sintomi di insonnia cronica

L’insonnia cronica può causare sintomi durante la notte così come durante il giorno e può interferire con la tua capacità di svolgere i compiti quotidiani. I sintomi possono includere:

difficoltà ad addormentarsi
svegliarsi durante la notte
difficoltà a rimanere addormentati o a tornare a dormire
svegliarsi troppo presto
sonnolenza o stordimento durante il giorno
non sentirsi riposati dopo una notte di sonno
irritabilità
cambiamenti d’umore, come sentirsi depressi
difficoltà a concentrarsi
problemi di memoria
aumento di errori e incidenti

Cause dell’insonnia cronica

Ci sono molte cose che possono causare insonnia cronica, ma spesso è collegata a una condizione medica sottostante. Determinati farmaci e stimolanti possono causare insonnia cronica, insieme a stili di vita che disturbano l’equilibrio psicofisico.

Condizioni mediche

L’insonnia cronica può essere causata da una serie di condizioni mediche a lungo termine, tra cui:

condizioni respiratorie, tra cui: asma, malattia polmonare ostruttiva cronica (COPD); apnea ostruttiva del sonno
insufficienza cardiaca congestizia
diabete
reflusso acido
ipertiroidismo
fibromialgia
dolore
sindrome delle gambe senza riposo
menopausa
incontinenza urinaria
stress, sia fisico che emotivo
ansia
depressione
disturbo bipolare
malattia di Alzheimer
malattia di Parkinson

Farmaci e stimolanti

Per alcune persone, determinati farmaci e stimolanti possono causare insonnia cronica. Questi includono:

alcol
antidepressivi
beta-bloccanti
caffè
farmaci chemioterapici
farmaci per il raffreddore e le allergie contenenti pseudoefedrina
diuretici
droghe illecite, come cocaina e altri stimolanti
nicotina
lassativi stimolanti

Stile di vita

Certuni stili di vita possono portare all’insonnia cronica. Questi includono:

lavoro a turni rotativi
viaggi frequenti attraverso più fusi orari, causando il jet lag
inattività fisica
frequenti pisolini diurni
mancanza di routine per svegliarsi e dormire
un ambiente di sonno scadente

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Trattamento dell’insonnia cronica

Esistono diverse opzioni di trattamento domestico e professionale disponibili per l’insonnia cronica. Il trattamento dipenderà dalla causa della tua insonnia e potrebbe coinvolgere farmaci o terapie per affrontare una condizione sottostante.

Oltre al trattamento di eventuali condizioni esistenti, il medico potrebbe consigliare una o una combinazione di opzioni di trattamento per l’insonnia cronica.

Terapia cognitivo-comportamentale (TCC)

La ricerca ha dimostrato che la TCC è efficace quanto, o più di, i farmaci per il sonno nel trattamento dell’insonnia cronica. Essa prevede l’educazione sul sonno e sulle migliori abitudini del sonno, mentre ti insegna a cambiare le credenze e i comportamenti che interferiscono con la tua capacità di dormire.

Alcune delle strategie della TCC specificamente concentrate sull’insonnia, note come CBT-I, includono le seguenti:

Tecniche cognitive

Utilizzare il journaling per scrivere preoccupazioni o problemi prima di andare a letto può aiutare a evitare che una persona cerchi attivamente di risolverli mentre cerca di dormire.

Controllo degli stimoli

Questo comporta l’alterazione dei comportamenti che condizionano la tua mente a lottare contro il sonno. Impostare una routine per il tempo di sonno e risveglio fa parte di questa strategia.

Altri esempi sono usare il letto solo per dormire e fare sesso, e lasciare la tua camera da letto se non riesci a addormentarti entro un numero prestabilito di minuti.

Riduzione del sonno

Questa terapia comporta il limitare la quantità di tempo che trascorri a letto, evitando anche i pisolini. L’obiettivo è privarti del sonno sufficiente in modo che tu sia stanco al momento di andare a letto. Il tuo tempo a letto viene gradualmente aumentato man mano che il sonno migliora.

Tecniche di rilassamento

Esercizi di respirazione, yoga, meditazione guidata e altre tecniche vengono utilizzate per ridurre la tensione muscolare e controllare la tua respirazione e la frequenza cardiaca in modo che tu possa rilassarti.

Intenzione paradossale

Questa strategia comporta il concentrarsi sul rimanere sveglio a letto invece di aspettarsi di addormentarsi. Aiuta a ridurre la preoccupazione e l’ansia sul poter addormentarsi. È più efficace nel trattare l’insonnia appresa.

Farmaci

Esistono diversi farmaci con prescrizione medica e rimedi per dormire da banco che possono aiutarti ad addormentarti o rimanere addormentati.

Anche se efficaci, i medici non raccomandano generalmente l’uso a lungo termine di sonniferi a causa degli effetti collaterali, che possono includere sonnolenza diurna, dimenticanza, sonnambulismo, problemi di equilibrio e cadute. Alcune classi di sonniferi possono anche causare dipendenza.

Le opzioni naturali possono includere:

melatonina
radice di valeriana
tisana alla camomilla

Parla sempre con il tuo medico prima di prendere un rimedio per dormire da banco, compresi rimedi naturali come melatonina e radice di valeriana. Proprio come i farmaci con prescrizione medica, i sonniferi da banco e i rimedi naturali possono causare effetti collaterali indesiderati e interferire con altri farmaci.

Cura per l’insonnia cronica

Se la tua insonnia cronica è causata da una condizione medica sottostante, trattare la condizione potrebbe curare la tua insonnia.

Le condizioni di salute croniche che causano insonnia possono essere gestite con modifiche nel trattamento, a loro volta gestendo o prevenendo l’insonnia. Parla con il tuo medico per cambiare farmaci o piani di trattamento se un farmaco che stai assumendo sta causando insonnia.

Rimedi casalinghi per l’insonnia cronica

Ci sono diverse cose che puoi fare a casa per trattare o prevenire l’insonnia cronica. Un’opzione importante per il trattamento è conosciuta come igiene del sonno. Questa richiede cambiamenti nei modelli di comportamento per aiutare a migliorare la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato.

Prova i seguenti suggerimenti:

Evita la caffeina, specialmente più tardi nella giornata.
Evita l’uso di alcol e fumare sigarette prima di andare a letto.
Pratica regolare attività fisica.
Non fare pisolini.
Non mangiare pasti abbondanti alla sera.
Vai a letto e alzati alla stessa ora tutti i giorni, anche nei giorni di riposo.
Evita di usare computer, smartphone, TV o altri dispositivi tecnologici un’ora prima di andare a letto.
Mantieni la tua camera da letto buia o usa una maschera per dormire.
Mantieni una temperatura confortevole nella tua camera da letto.
Assicurati che la tua superficie di sonno sia comoda.

Prospettive per l’insonnia cronica

L’insonnia cronica può essere trattata efficacemente utilizzando una combinazione di terapie comportamentali e apportando alcuni cambiamenti allo stile di vita per migliorare il sonno. Se hai problemi a dormire e ciò interferisce con la tua qualità di vita, parla con il tuo medico.

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