Se fai sport, la lombalgia è dietro l'angolo, ma puoi allenarti per prevenirla

La lombalgia colpisce ogni anno circa il 15-45% della popolazione italiana e rappresenta una delle motivazioni più frequenti di visita al medico di base. È anche una delle principali cause di assenza dal lavoro e di richieste di visite mediche e indagini diagnostiche, determinando quindi un costo sanitario non indifferente.

Lombalgia e sport: come allenare il core per prevenirla

Anche negli atleti, amatori e professionisti, il mal di schiena è uno degli infortuni più ricorrenti anche se si presenta con estrema variabilità (10-80%) in relazione all’età, al tipo di sport praticato e al livello di preparazione dell’atleta. In questo contesto, la maggior parte degli episodi di lombalgia è legata a un sovraccarico funzionale, causato sia dalla ripetizione ciclica del gesto atletico ma soprattutto da alterazioni posturali e squilibri muscolari tra la stabilità esercitata dal core e la potenza espressa dagli arti.

Ne abbiamo parlato con Elisa Pastorio, PhD Student su biomeccanica e allenamento in collaborazione con la British Cycling Federation e speaker di Campus Bike Convention, primo evento internazionale sul rapporto tra ciclismo e prestazione tenutosi a Bologna.

Come interrompere il circolo vizioso tra lombalgia e sport

Ad oggi, esistono svariate tipologie di trattamento per la cura del mal di schiena, dall’assunzione di medicinali antidolorifici a terapie fisiche e manuali, fino all’esecuzione di mirati esercizi terapeutici. Di fatto, l’utilizzo di antidolorifici è raccomandato nella fase acuta della patologia allo scopo di ridurre il dolore. La strategia migliore per un recupero più veloce e duraturo, invece, sembra essere l’adozione di una routine di esercizi specifici per l’allungamento e la mobilità della colonna vertebrale, ma soprattutto per il rinforzo della muscolatura del core.

Spesso gli episodi di mal di schiena vengono, infatti, sottovalutati e di conseguenza, non essendo trattati adeguatamente, tendono a cronicizzarsi. Ciò non fa altro che provocare altro dolore oltre che costringere spesso gli atleti ad astenersi dalla loro passione sportiva. Occorre quindi bloccare questo circolo vizioso con una buona routine di allenamento del core!

Cos’è il core e come funziona?

Il core, che significa appunto “centro”, costituisce un insieme complesso e integrato di muscoli che comprendono gli addominali, i lombari, i muscoli del pavimento pelvico e i muscoli pelvici, come i glutei e flessori dell’anca. La coordinata attivazione di questi muscoli, che fungono da ponte tra arti superiori e inferiori, è indispensabile per avere una schiena in salute e performante.

Di fatto, avere una muscolatura del core forte significa saper esprimere una pronta stabilizzazione del rachide e della pelvi durante il movimento degli arti, come in una corsa o in un salto.

Questo fa sì che la forza generata dai muscoli propulsori venga trasmessa in maniera più efficace e senza sprechi di energie verso tutte le regioni del corpo, oltre che prevenire eccessivi stiramenti e distorsioni deleteri per il nostro rachide. In più, l’elevata pressione che si crea nella cavità addominale durante l’attivazione del core consente a sua volta di ridurre il carico vertebrale, alleggerendo così la compressione discale.

Quali esercizi fare?

Anche se gli esercizi di rinforzo del core dovrebbero essere individualizzati per ogni singolo atleta è possibile impostarli seguendo una semplice progressione propedeutica. Si parte da esercizi propriocettivi e di coscienza del movimento, che servono a rendere cosciente l’atleta nella percezione dei movimenti di base del bacino e a ricercare l’attivazione profonda dei muscoli del core con esercizi come la anti-retroversione di bacino. A seguire si può passare ad esercizi che prevedono solo la tenuta di una posizione statica come i plank, a cui vengono successivamente applicate forze destabilizzanti per imparare a mantenere la stabilità del bacino e del rachide, anche in situazioni di instabilità sempre più complesse come i plank su fitball.

Photo by Patrick Hendry / Olivia Bauso / mr lee