Mestruazioni e allenamento: tutto quello che devi sapere per fare sport serenamente

Non tutte le persone sono uguali, soprattutto quando si parla di donne, mestruazioni e allenamento. Un tema, quello delle variazioni ormonali rispetto al ciclo femminile e di come possono influenzare l’espressione della forza, la resistenza alla fatica, il recupero, il fabbisogno energetico, persino la mobilità articolare e il rischio di infortuni muscolari o tendine, che è solo di recente acquisizione tra i medici dello sport. Vediamo allora come il ciclo mestruale può influenzare l’esercizio fisico e e come può una donna impostare i propri allenamenti, la dieta, il recupero e ogni altro aspetto legato all’esercizio fisico tenendo conto delle diverse fasi del ciclo.

Mestruazioni e allenamento: tutto quello che devi sapere

Molto più che per gli uomini, è esperienza comune nelle donne che dal punto di vista dell’attività fisica ci sono giorni sì e giorni no, giorni molto sì e giorni molto no, e anche giorni in cui ci si sente superwoman e giorni in cui l’unico desiderio è quello di stare sul divano a riposare. A questo contribuiscono molti fattori in comune con gli uomini – dallo stress al riposo, dall’alimentazione a una giusta programmazione dell’allenamento – ma contribuisce anche, se non soprattutto, il ciclo mestruale.
Quando si parla infatti di mestruazioni e allenamento c’è da tener conto una correlazione diretta tra le fasi del ciclo e le variazioni ormonali. E sono proprio le variazioni ormonali a determinare come ci si sente dal punto di vista delle prestazioni fisiche, nonché quali dovrebbero essere gli obiettivi di allenamento, quali gli allenamenti più indicati, quali le strategie di recupero e anche quali quelle alimentari.

Le 4 fasi del ciclo mestruale

Esistono due fasi principali del ciclo mestruale, la fase follicolare e la fase luteale, intervallate dall’ovulazione e dalla mestruazione, ovvero la fase di sanguinamento e di fuoriuscita del rivestimento uterino.

Ciclo, fase follicolare, ormoni e allenamento

La fase follicolare rappresenta la prima metà del ciclo, dura circa due settimane, ovvero fino all’ovulazione, e presenta bassi livelli ormonali e alti livelli di estrogeni. Questo ha un significativo effetto positivo sull’umore, sull’energia e sulla forza, e quindi è tipicamente la fase in cui il corpo risponde bene alle sollecitazioni dell’allenamento, ci si sente bene, si può spingere verso allenamenti più duri dal punto di vista della forza, della resistenza e dell’intensità e anche il recupero è più veloce e più completo.

Gli scienziati hanno anche scoperto che il picco di forza si raggiunge proprio in concomitanza con l’ovulazione, la fase caratterizzata da un forte aumento degli ormoni, tra cui il testosterone.

Ciclo, fase luteale, ormoni e allenamento

Dopo l’ovulazione comincia la fase luteale del ciclo, quella durante la quale il corpo di una donna si prepara alla prossima mestruazione o alla gravidanza, se c’è stato il concepimento. Durante queste 2 settimane gli ormoni sono a un livello più alto, per via dell’aumento di estrogeni e progesterone, con alcune conseguenze sulle prestazioni atletiche: si riduce la capacità anabolica e di costruzione dei muscoli, quindi il recupero è più lento, e il metabolismo fa più fatica a recuperare energia dai carboidrati; più ormoni significano anche che serve una maggior idratazione, cioè bere più acqua. In generale in questa fase si potrebbero avere prestazioni inferiori rispetto a quelle della fase follicolare, o sarebbe consigliabile dedicarsi ad allenamenti a ritmo più blando.

Alla fine di questo fase si potrebbe sperimentare anche la sindrome premestruale (PMS) con la possibilità di crampi, gonfiore, stanchezza e cambiamenti di umore in cui è naturale scaricare l’allenamento, ridurre l’intensità e concentrarsi sul recupero, prima di una una nuova mestruazione.

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Mestruazioni e allenamento: conoscere il proprio ciclo

Le variazioni ormonali nelle diverse fasi del ciclo, e le conseguenze su prestazioni atletiche e metabolismo, possono essere gestite dal punto di vista dell’allenamento monitorando il ciclo mestruale, cosa che ormai è facilmente fattibile con qualunque sportwatch in vendita, che sono generalmente in grado di dare anche suggerimenti sensati su allenamenti e alimentazione in base alla fase in cui ci si trova.

Ciclo e alimentazione

A proposito di ciclo e alimentazione, ci sono alcune indicazioni di cui si può tener conto. Per esempio durante la fase follicolare il corpo femminile ha bisogno di ferro, che si trova nella carne rossa, nei crostacei ma anche nei cereali integrali e nei legumi come fagioli, piselli, ceci, lenticchie e soia. Anche gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 come il pesce aiutano a combattere l’aumento dell’infiammazione tipica della fse follicolare: salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine, oltre a noci, semi e oli vegetali, sono tutte ottime fonti di acidi grassi omega 3.

Nella fase luteale, per via della maggior difficoltà ad attingere alle fonti energetiche, servono carboidrati in più, perché il corpo consuma il 5-10% di calorie in più, ed è anche probabile sentirsi più affamate del solito.

Conclusioni

Naturalmente, ogni donna ha una situazione diversa con esigenze diverse. Per questo motivo è bene che le donne attive, sia quelle alle prime armi che quelle che si dedicano da tempo all’esercizio fisico, imparino a conoscere il proprio corpo e le sue reazioni alle variazioni ormonali, ed evitino il fai da te rivolgendosi invece a un dietologo dello sport con cui creare un piano alimentare in grado di rispondere alle proprie esigenze specifiche.

Photo by Imani Bahati / Gabin Vallet / bruce mars / Priscilla Du Preez