Respirazione contro il dolore, la tecnica giusta per rilassarsi

La respirazione è un’arma fondamentale contro il dolore e l’ansia, basta conoscere le tecniche giuste da usare.
In particolare la respirazione consapevole meditativa, la Mindfulness, aiuta anche a alleviare il dolore. Come ad esempio l’emicrania. A partire da analisi scientifiche, si è visto come usare una tecnica di respirazione consapevole possa aiutare moltissimo contro ansia, stress e dolori come il mal di testa, e evitare di assumere farmaci.

Respirazione contro il dolore, qual è la tecnica giusta per rilassarsi

Il dolore viene elaborato da molte regioni del cervello che forniscono informazioni diverse per l’esperienza del dolore globale. E la respirazione consapevole, che sia quella classica o gestita tramite realtà virtuale offre una possibile opzione per alleviare il dolore, per ridurre la tendenza a fare affidamento esclusivamente sui farmaci antidolorifici, inclusi gli oppiacei.

C’è una ricerca della Università del Michigan molto interessante sul tema. Gli studiosi hanno analizzato la respirazione meditativa per capire se sia utile per ridurre il dolore e hanno scoperto che se eseguita correttamente può ridurre il dolore modulando la corteccia somatosensoriale, una regione del cervello responsabile dell’elaborazione del dolore. Secondo lo studio, si possono usare tecniche classiche di respirazione ma anche quella guidata i realtà virtuale.

Tecniche di respirazione per rilassarsi

La respirazione non serve solo a ossigenare il nostro organismo e il cervello: il diaframma agisce come un muscolo e permette di regolarci quando facciamo sport, ma anche quando dobbiamo combattere il dolore.
La mindfulness o gli esercizi di respirazione meditativa consapevole permettono di avere una migliore connessione funzionale con le regioni frontali del cervello, che sono quelle focalizzate sui dettagli sensoriali interni del corpo, chiamati interocezione.
Questo inibisce la capacità della corteccia somatosensoriale di elaborare il dolore. Insomma, la respirazione consapevole esercita il suo effetto antidolorifico mediante l’interocezione, il che significa una rifocalizzazione cosciente dell’attenzione della mente sulla sensazione fisica di una funzione di un organo interno.
In parola povere, combatte il dolore, oltre all’ansia.

1. Tecnica di respirazione contro il mal di testa

C’è un esercizio di respirazione molto semplice, tratto dallo yoga, che ci aiuta a combattere ansia e dolore come il mal di testa.
Basta respirare e inspirare profondamente solo dalla narice sinistra (correlata alla luna e alla tranquillità).
Quando invece ci sentiamo stanchi, è buona norma provare a respirare profondamente con la narice destra, che nella tradizione orientale è collegata all’energia.

2. Respirazione contro i dolori mestruali

I dolori provocati dal ciclo mestruale possono esser davvero fastidiosi. Per evitare di prendere farmaci, puoi provare a usare la respirazione.
Sdraiati in posizione supina su un materasso o superficie morbida, con le gambe a rombo (le piante dei piedi devono essere aderenti).
Inspira e espira profondamente per 15-20 minuti.
Mentre lo fai, concentrati sulla fascia lombare. Quando espiri pensa a come se la dovessi espandere.

3. Respirazione contro l’ansia

Quando i pensieri negativi o stressanti infestano il cervello, la respirazione è il migliore metodo naturale per tornare in stato di relax.
Yoga e mindfulness insegnano che una respirazione lenta e consapevole, tenendo la mente concentrata sul ritmo respiratorio permette di liberare il cervello e rasserenarci. Ed è molto semplice.
Per farlo basta stendersi orizzontalmente su un letto o un tappetino in posizione supina con le braccia lungo i fianchi.
Inspira e espira lentamente e profondamente ponendo l’attenzione sui piedi e concentrandoti sull’idea di rilassarli e di renderli “pesanti”.
Dopo 3 respiri completi passa alla parte del corpo successiva facendo lo stesso: le tibie, poi le ginocchia, le gambe, il bacino. E continua fino alla testa, pensando “rilasso il bacino”, “rilasso la pancia”, “rilasso il petto” e così via, mentre fai i respiri.
Foto di Elina Fairytale da Pexels e Foto di Mikhail Nilov da Pexels