Sai qual è la frequenza cardiaca giusta quando si cammina?

La frequenza cardiaca, o “polso”, è una misura standard del numero di battiti del cuore al minuto e aumenta o diminuisce a seconda dell’intensità dello sforzo. Per questo motivo, conoscere la frequenza cardiaca giusta quando si cammina e tenerla controllata, manualmente o con un cardiofrequenzimetro, è un ottimo modo per valutare l’intensità e l’efficacia dell’esercizio fisico. Cioè sapere se si sta facendo fatica per qualche risultato o quasi inutilmente. Quando imparerete a conoscere meglio la frequenza cardiaca normale e le zone di frequenza cardiaca, sarete in grado di riconoscere quando è necessario aumentare l’intensità della camminata e quando invece è il caso di rallentare.

Qual è una buona frequenza cardiaca a riposo?

La frequenza cardiaca varia a seconda dell’età, dei livelli di stress e di ansia, degli ormoni, del tipo di attività svolta, dello stato fisico o di fitness, e dell’eventuale assunzione di farmaci che aumentano o riducono la frequenza cardiaca (ad esempio, i beta-bloccanti).
Detto questo, un numero importante circa la frequenza cardiaca da conoscere è la normale frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti del cuore al minuto quando si è a riposo (ad esempio, seduti sul divano). È diversa dalla frequenza cardiaca durante il sonno, che di solito è più bassa (ma può variare in base alle abitudini del sonno).E naturalmente è anche molto diversa dalla frequenza cardiaca nella corsa.

Secondo l’American Heart Association (AHA), per la maggior parte delle persone un valore compreso tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm) è normale. In generale, una frequenza cardiaca a riposo più bassa è in genere più salutare. Secondo uno studio a lungo termine pubblicato nel giugno 2013 su Heart, una frequenza cardiaca a riposo più elevata (superiore a 90 bpm) è stata collegata a una forma fisica peggiore, a una pressione sanguigna più elevata e a un peso corporeo più elevato.

Se non si dispone di un orologio con cardiofrequenzimetro, per trovare la frequenza cardiaca a riposo, premere leggermente la punta delle prime due dita (non il pollice) sull’arteria all’interno del polso, sul lato del pollice. Contare i battiti del polso per 30 secondi. Quindi, moltiplicare il numero per due per ottenere i battiti totali al minuto. Per ottenere risultati ottimali, è meglio effettuare questa misurazione al mattino presto, prima di alzarsi e prima di bere la tazza di caffè mattutina.

Una volta che si ha un’idea della propria frequenza cardiaca normale a riposo, ci si aspetta che la frequenza cardiaca aumenti un po’ quando si inizia a muoversi.

 

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Qual è la frequenza cardiaca giusta quando si cammina?

La frequenza cardiaca quando si cammina aumenta o diminuisce a seconda della velocità con cui ci si muove. In generale, comunque, camminare è un’attività a bassa o moderata intensità. È possibile valutare l’intensità di qualsiasi attività, compresa la camminata, in base alle zone di frequenza cardiaca target per l’esercizio a intensità moderata e ad alta intensità.

Se vi state allenando a un’intensità moderata (ad esempio camminando o facendo jogging), la vostra frequenza cardiaca sarà compresa tra il 50 e il 70% della vostra frequenza cardiaca massima. Se l’esercizio è di intensità vigorosa, la frequenza cardiaca sarà compresa tra il 70 e l’85% della frequenza cardiaca massima.

Per determinare la zona di frequenza cardiaca target per la camminata o la corsa, è necessario innanzitutto determinare la frequenza cardiaca massima, ovvero il numero massimo di battiti del cuore al minuto.

La formula standard per calcolare la frequenza cardiaca massima consiste nel sottrarre la propria età da 220. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di una persona di 50 anni sarebbe 220 – 50 = 170 battiti al minuto (bpm).

 

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Come determinare l’intervallo di frequenza cardiaca giusta per la camminata

Per trovare l’estremo inferiore della frequenza cardiaca target: sottrarre l’età da 220, quindi moltiplicare per 0,50. Ad esempio, una persona di 50 anni avrebbe 220 – 50 = 170 bpm x 0,50 = 85 bpm.

Per trovare l’estremo superiore della frequenza cardiaca target: sottrarre l’età da 220, quindi moltiplicarla per 0,85. Per esempio, una persona di 50 anni avrebbe 220 – 50 = 170 bpm x 0,85 = 144,5 bpm.

L’intervallo di frequenza cardiaca target di questa persona mentre cammina è compreso tra 85 e 144,5 bpm. Tenendo conto di ciò, potrebbe essere normale avere una frequenza cardiaca di 120 o 130 mentre si cammina, a seconda dell’età e dello sforzo che si sta facendo.

La tecnologia indossabile, come i cardiofrequenzimetri e i fitness tracker, offre un modo semplice per monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio. Altrimenti, dovrete controllare manualmente le vostre pulsazioni mentre camminate, il che può essere complicato.

Quando preoccuparsi della frequenza cardiaca bassa

La frequenza cardiaca rallentata, nota anche come bradicardia, si verifica quando il cuore batte meno di 60 bpm. La bradicardia può essere un problema serio se la frequenza cardiaca è troppo bassa ed è accompagnata da vertigini, mancanza di respiro o debolezza. In caso di dolore al petto, difficoltà respiratorie o svenimenti, è bene rivolgersi al medico il prima possibile o recarsi al pronto soccorso più vicino.

Quando si ha una frequenza cardiaca pericolosamente alta durante l’esercizio?

Una frequenza cardiaca vicina o superiore a quella massima per periodi di tempo prolungati può essere pericolosa e provocare vertigini, mancanza di fiato e persino malessere. Una frequenza cardiaca pari o superiore a 200 bpm durante l’esercizio fisico è considerata pericolosa per la maggior parte degli adulti.

Per questo motivo è bene conoscere la propria zona di frequenza cardiaca massima e target, in modo da poter riconoscere quando la frequenza cardiaca diventa troppo alta durante l’esercizio e potrebbe aumentare il rischio di eventi cardiaci.

Quando rivolgersi a un medico

Se la frequenza cardiaca a riposo è troppo alta (tachicardia) o troppo bassa (bradicardia), recatevi dal medico per una diagnosi e per conoscere le opzioni terapeutiche, che possono includere betabloccanti, calcio-antagonisti o anticoagulanti, a seconda della vostra condizione. È necessario rivolgersi al medico anche se la frequenza cardiaca elevata o bassa è accompagnata da altri sintomi come vertigini, mancanza di respiro, svenimento o dolore al petto. Se la frequenza cardiaca a riposo è troppo alta, il medico può suggerire altri cambiamenti nello stile di vita per abbassare la frequenza cardiaca.
Photo by Andrea Piacquadio