SFP, il segreto per bruciare il grasso localizzato

Ancor più che il peso corporeo, è il grasso localizzato il vero cruccio di uomini e donne. Finti magri che accumulano adipe in punti ben precisi del corpo – la pancia per gli uomini, glutei e cosce per le donne – che, oltre a essere poco estetico e anche limitante in molte attività sportive e quotidiane è soprattutto direttamente collegato con numerose malattie anche gravi come ipertensione, diabete e infarto. Il problema è che il grasso localizzato è molto, molto ostinato, e ridurlo o eliminarlo non è per niente facile.

Grasso localizzato: perché si forma?

Ma perché si forma la pancia agli uomini e si accumula adipe sui glutei e sulle cosce delle donne? Perché a un meccanismo fisiologico ancestrale si è negli ultimi decenni sovrapposta una eccessiva disponibilità di cibo. Per milioni di anni gli esseri umani hanno vissuto con scarso cibo a disposizione e in condizioni di deficit calorico, e il corpo ha imparato a “immagazzinarlo” risparmiando energie il più possibile. Milioni di anni di attività fisica continua per cacciare, coltivare e sopravvivere in condizioni di scarsa disponibilità di cibo hanno creato cioè un organismo conservativo, che fisiologicamente “mette da parte” risorse per i periodi di scarsità.
Poi però è aumentata la disponibilità di cibo, per tutti in particolare nell’ultimo secolo, e così si sono diffuse su larga scala sovrappeso e obesità, fino al secolo scorso limitate alle classi nobili e benestanti.

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Verrebbe da pensare che mangiando un po’ meno (o meglio: mangiando meglio, con il giusto equilibrio di nutrienti e la giusta quantità di calorie) e facendo più movimento, cioè rimettendo in equilibrio il bilancio calorico, non solo si perde peso ma si elimina anche il grasso localizzato su pancia, fianchi e glutei. E però, alla prova dei fatti, non è così. È vero che quando facciamo attività il nostro organismo produce adrenalina e noradrenalina che attivano la mobilizzazione dei grassi. È anche vero che questo meccanismo è del tutto inviduale, che si innesca anche in relazione alla frequenza cardiaca e solo dopo un certo periodo di tempo più o meno prolungato. Ma è soprattutto vero che il grasso localizzato su pancia, fianchi e glutei è meno sensibile all’attivazione delle catecolamine liberate durante l’attività fisica. E così provando a eliminare la pancia o a snellire fianchi e glutei finiamo a mangiare un po’ meno, fare più attività fisica, e innescare un circolo vizioso di conservazione del grasso localizzato per cui lo perdiamo quasi ovunque nel nostro corpo tranne che proprio dove vorremmo. Che fare quindi?

Il segreto per bruciare il grasso localizzato

Il segreto per bruciare il grasso localizzato è annullare l’effetto inibitorio della lipolisi esercitato dagli α-2 adrenorecettori, cioè disinnescare il meccanismo di conservazione dell’adipe locale che ci portiamo dietro da millenni. Lo ha scoperto nel 2007 il fisiologo americano Lyle McDonald che ha ideato un protocollo di allenamento chiamato Stubborn Fat Protocol o SFP (protocollo per il grasso ostinato) unendo in un’unica sessione di allenamento due dei più noti protocolli cardio, rispettivamente l’High Intensity Interval Training (HIIT) anaerobico e lo Steady State Training (SST) aerobico.

Il meccanismo è sostanzialmente questo: prima l’esercizio anaerobico ad alta intensità libera una maggiore quantità di molecole attive nei processi di lipolisi poi l’esercizio aerobico permette di ossidare i grassi ad un alto tasso durante l’esercizio.

Stubborn Fat Protocol nella pratica

Oggi esistono sostanzialmente 2 versioni dello Stubborn Fat Protocol, ma volendo limitarsi alla 2.0, che è la più recente, il succo dell’allenamento può essere così riassunto:

5-10 minuti di attivazione e riscaldamento
Da 5 a 10 minuti di HIIT con 10-15″ di attività ad intensità massimale alternati ad un recupero attivo da 45-50″ a bassissima intensità.
5 minuti di riposo per permettere agli acidi grassi di essere rilasciati nel torrente ematico
Dai 20 ai 40 minuti di attività aerobica ad intensità bassa-moderata
5 minuti di HIIT con sprint di durata maggiore e ad intensità inferiore (30″ ad intensità sottomassimale e recupero da 30″, oppure 60″ e 60″)
3-5 minuti di defaticamento

Totale: da 40′ a 1 ora complessiva di attività, da ripetere non più di 2 volte a settimana e lasciando almeno 48 ore di riposo tra un allenamento e l’altro.

Come e dove mettere in pratica Stubborn Fat Protocol? In palestra alle macchine cardio oppure con un circuito di functional training se si riescono a reggere le alte intensità, ma volendo anche facendo attività all’aperto come di corsa o in bicicletta o anche il walking.