Sport in inverno all'aperto: perché continuare a farlo

Per molti di noi anche lo sport in inverno va in letargo. Freddo, giornate corte, più impegni di lavoro e famiglia sono ciò che detta l’agenda da novembre a febbraio, e che alla fine ti portano a preferire di stare in casa, sul divano, con una bella serie TV anziché all’aperto a fare attività fisica.

Sport in inverno: perché continuare a farlo

Comprensibile ma non condivisibile direbbe un giudice imparziale, perché anche se la pigrizia si impadronisce dei nostri pensieri, e la voglia di uscire a fare un po’ di movimento passa in secondo piano, rimanere in casa potrebbe avere conseguenze indesiderate sulla salute, dovute sia alla mancanza di attività fisica sia a quella all’esposizione alla luce del giorno.

Perché essere fisicamente attivi tutto l’anno

Essere fisicamente attivi tutto l’anno ha molti benefici sia per la salute fisica che per quella mentale. L’esercizio fisico può persino contrastare alcuni degli effetti negativi che il clima invernale può avere sui nostri livelli di energia e sull’umore.

Le ricerche dimostrano che le persone fanno esercizio fisico mediamente otto minuti in meno durante i mesi più freddi. Le persone abbandonano anche altre attività che svolgono durante i mesi più caldi, come gli spostamenti attivi. È stato dimostrato che l’attività di intensità leggera (come camminare lentamente e fare lavori domestici) diminuisce durante l’inverno, mentre aumenta il tempo trascorso seduti e a dormire.

Tuttavia, nonostante la diminuzione dell’attività leggera e del sonno, i ricercatori non hanno riscontrato differenze in termini di qualità del sonno, né hanno riscontrato un calo delle attività moderate e vigorose, come le lezioni di ginnastica programmate o le passeggiate con il cane, che le persone continuano a svolgere nonostante il clima.

Perché ci passa la voglia di fare attività

Ci sono molte ragioni per cui possiamo perdere la motivazione all’esercizio fisico durante i mesi invernali. In inverno, i bassi livelli di luce ambientale e l’accorciarsi delle giornate riducono la sintesi di vitamina D. Questo ci fa sentire stanchi o affaticati. Spesso il sonno viene disturbato durante i mesi invernali, contribuendo ulteriormente a ridurre i livelli di energia e la voglia di mettersi in movimento.

Disturbi stagionali dell’umore

I disturbi stagionali dell’umore possono anche rendere difficile trovare la motivazione per alzarsi e muoversi. Molte persone di ambo i generi accusano un calo dell’umore quando il clima diventa più freddo. Alcuni sviluppano addirittura disturbi mentali come il disturbo affettivo stagionale (SAD), che si manifesta con sintomi di depressione durante i mesi invernali.

Calo delle motivazioni

Anche i motivi per cui facciamo attività fisica possono influenzare i nostri livelli di motivazione. Ad esempio, è dimostrato che la motivazione vacilla se l’obiettivo principale dell’esercizio è il miglioramento della salute e dell’immagine corporea, piuttosto che il divertimento e la realizzazione. Le ricerche dimostrano anche che le persone che si allenano all’aperto tutto l’anno sono più brave a trovare il tempo per attenersi alla loro routine e sono più motivate dal piacere o dalla sfida dell’esercizio rispetto a coloro che sono attivi solo nei mesi più caldi. È quindi facile capire come l’umore di una persona possa portare a uno stile di vita più sedentario.

Benefici dell’esercizio fisico

I benefici di un’attività fisica regolare sono ampiamente documentati per la salute fisica, tra cui la riduzione del peso, delle malattie coronariche, del rischio di diabete di tipo 2, degli ictus e di alcuni tipi di cancro. È anche associata a una maggiore funzione immunitaria.

L’attività fisica è importante anche per il benessere mentale. È stato dimostrato che riduce l’affaticamento e aumenta la soddisfazione sul lavoro, l’ottimismo, l’autostima e una migliore gestione dello stress. L’esercizio fisico può anche essere usato efficacemente per trattare condizioni di salute mentale come la depressione e l’ansia SAD, e promuove un umore positivo.

Lo sport in inverno aumenta la felicità

Anche se il clima invernale non sempre lo consente, l’esercizio fisico all’aperto è ottimo per ridurre la stanchezza mentale e lo stress, migliorando il benessere, la soddisfazione della vita e la felicità. Gli adolescenti, in particolare, traggono benefici mentali dalla frequentazione di spazi naturali. Anche gli spazi blu, come le regioni costiere e i corsi d’acqua interni, hanno benefici simili per la salute mentale.

L’esercizio all’aria aperta offre anche maggiori opportunità di interazione sociale che è importante per la nostra salute e il nostro benessere. L’esercizio all’aperto alla luce naturale è anche collegato a miglioramenti della qualità del sonno, della salute fisica e del benessere.

Quanta attività all’aperto in inverno?

Per ottenere questi benefici mentali e fisici, è importante assicurarsi di fare abbastanza esercizio fisico. L’NHS britannico raccomanda un obiettivo di salute settimanale di 150 minuti di attività di intensità moderata (o 75 minuti di intensità vigorosa), che può essere facilmente suddiviso in piccole porzioni di dieci minuti durante la settimana. L’attività moderata è sufficiente a far aumentare la frequenza cardiaca, a far sentire più caldo e a far respirare più velocemente. Un modo semplice per accorgersene è che si riesce ancora a parlare ma si fa fatica a cantare. Due giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati ad attività di rafforzamento.

Trovare la motivazione

Anche se a volte può essere difficile trovare la motivazione per fare esercizio, portare con sé uno sportwatch o un’App per telefono che registra l’attività (come il conteggio dei passi) può motivare e permettere di fissare e raggiungere gli obiettivi. Impegnarsi nell’attività può anche essere più facile se si ha qualcuno con cui allenarsi. Aumentare la sfida, come il numero di sessioni di attività, l’intensità (come la velocità di camminata o il peso sollevato) o il tempo trascorso in ogni sessione, può anche aumentare la forma fisica e la forza.

Attività collaterali per tenersi in movimento

Fortunatamente, ci sono molti modi per essere attivi durante l’inverno. Oltre allo sport e alle forme di esercizio fisico, anche i mezzi di trasporto attivi (camminare e andare in bicicletta al lavoro o a scuola) o le faccende domestiche possono contribuire. La cosa più importante è intervallare il tempo trascorso seduti con il movimento e l’attività all’aperto, alla luce del giorno, per trarre ulteriori benefici per la salute.

Photo by Ilya Shishikhin / Oriol Pascual / Tim Gouw / Dmitrii Vaccinium