Dalla A alla K: cosa sono e a cosa servono le vitamine

Non a tutti è chiaro a cosa servono le vitamine, eppure sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Su questo c’è poco da discutere. Allo stesso modo è scientificamente dimostrato che il nostro corpo non è in grado di produrre il fabbisogno quotidiano di vitamine, che dobbiamo invece assumere attraverso un’alimentazione sana e variata e mangiando frutta e verdura in quantità sufficiente (ma anche in abbondanza, che male non fanno di certo).

Allora, prima di ricorrere a pillole e integratori, ecco cosa sono, come funzionano e come possiamo assumere tutte le vitamine che ci servono, dalla A alla K.

Dalla A alla K: cosa sono e a cosa servono le vitamine

Vitamina A
Rinforza le ossa e mantiene in salute occhi, capelli, pelle e denti. Si trova nei latticini così come nei pesci grassi (come il salmone), nell’olio di fegato di merluzzo e nelle frattaglie. La dose quotidiana raccomandata (RDA) è di 0,7 mg.

Vitamina B1 (tiamina)
Ci aiuta a trasformare il cibo in energia, oltre che a mantenere in salute il sistema nervoso. Si trova nelle patate, nella frutta in guscio (ideale come spuntino per chi pratica sport), nei semi oleosi (qui tipi e caratteristiche dei semi) e nei legumi. Al giorno ne serve 1 mg.

Vitamina B2 (riboflavina)
Anche la B2 serve a trasformare il cibo in energia, oltre che a formare i globuli rossi e mantenere in salute pelle e unghie. Come la B1 si trova nei semi, nei legumi, nel latte e nei latticini e nella carne: ce ne servono almeno 1,3 mg al giorno.

Vitamina B3 (niacina, niacinamide)
Fondamentale per il funzionamento del metabolismo e per mantenere sotto controllo il livello di grassi nel sangue, si trova nel pesce, nella carne, nei latticini, nella frutta in guscio e nei semi. Ne servono 17,g al giorno.

Vitamina B5 (acido pantotenico)
Oltre ad aiutare la trasformazione del cibo in energia e a fronteggiare le conseguenze delle stress, la vitamina B5 concorre al buon funzionamento delle ghiandole surrenali. Si trova in particolare nelle uova e al giorno ne servono 6 mg.

Vitamina B6 (piridossina)
Aiuta la formazione delle proteine che servono al nostro corpo (fra tutte l’emoglobina) e si trova nelle uova, nel pesce, nella carne e nei legumi. Ne servono 1,4 mg al giorno.

Vitamina B12 (cianocobalamina)
Contribuisce a mantenere sani i globuli rossi contrastando l’anemia. Si assume mediante la carne rossa, i frutti di mare e le uova, oltre che le alghe marine. Al giorno ne servono 1,5/2 mcg (microgrammi).

Biotina (in passato anche nota come vitamina H o talvolta I)
Serve per metabolizzare energia, aiuta il sistema nervoso centrale e periferico e il midollo osseo e mantiene in salute pelle e capelli. Si trova come sempre nella frutta in guscio e nei legumi, ma anche nel tuorlo d’uovo. Ne servono da 0,01 mg a 0,2 mg al giorno.

Vitamina C (acido ascorbico)
Forse la più famosa delle vitamine, è un fenomenale antiossidante, permette di assorbire il ferro e ha i ben noti effetti antibatterici. Dove si trova? Frutta e verdura ne contengono sempre un po’, ma per andare sul sicuro ci sono kiwi, mirtilli, peperoni gialli e rossi, agrumi (anche spremuti o in succo), fragole, pomodori, broccoli, verdure a foglia larga e cavoletti di Bruxelles. 40/60 mg al giorno sono quanto ci serve.

Vitamina D (colecalciferolo o calciferolo)
Favorisce l’assorbimento del calcio e se ne può fare scorta semplicemente prendendo il sole. Oppure mangiando pesce grasso, carne rossa, uova e latticini, per un totale di 10 mg al giorno.

Vitamina E
Altra vitamina dal potere antiossidante che ci protegge dai radicali liberi contrastando l’invecchiamento. Si trova negli oli vegetali come quelli di oliva, soia o girasole, e pure nell’avocado. RDA: 4 mg.

Vitamina F (acidi grassi essenziali)
Gli acidi grassi essenziali (come l’Omega 3: qui le principali fonti) mantengono basso il livello di colesterolo nel sangue e pulite le articolazioni. Come la vitamina E si trovano negli oli vegetali e nei pesci grassi (salmone, trota e sgombro su tutti). Al giorno ne servono circa 2 cucchiai. (Se poi vuoi tenere sotto controllo il colesterolo, clicca qui).

Acido folico
Le mamme in dolce attesa lo conoscono bene, ma non serve solo a loro: aiuta la vitamina B12 a mantenere in salute il sistema nervoso e favorisce le regolari funzionalità del nostro organismo. Si trova nelle verdure a foglia verde e negli agrumi. Ne servono 0,2 mg al giorno.

Vitamina K
È grazie alla vitamina K se dopo una ferita il sangue si coagula, così come si deve alla vitamina K la salute delle ossa. Si trova nelle verdure a foglia verde, come broccoli, insalata e spinaci, negli oli vegetali e nei cereali. La dose giornaliera consigliata per un adulto è di circa 0,001 mg per kg di peso corporeo.

Credits: FlickrCC Shannon Kringen