In forma dopo i 50 anni, le regole da seguire

Se hai deciso di rimetterti in forma dopo i 50 anni è una buona idea: 50 anni infatti è l’età cesoia in cui, per uomini e donne, comincia il vero decadimento fisico. Cioè, se finché hai il 4 davanti alla tua età puoi ancora pensare di fare quello che facevi a 30 o anche prima, dai 50 in poi devi cominciare a pensare a quello che farai a 60 e oltre. Dura da accettare ma è la normale legge della vita, e ci puoi fare poco. Però c’è una buona notizia: non è tardi cominciare a tenerti in forma a 50 anni, anche se prima non hai mai fatto nulla, perché questo è ancora il momento giusto per prendere buone abitudini che migliorano la salute nell’immediato e gettano le basi per un sano invecchiamento attivo. Già, perché bisogna prendere atto di questo: è cominciato il processo di invecchiamento, e si tratta sostanzialmente di rallentare il declino il più possibile.
La cattiva notizia però, come detto, è che bisogna cominciare a prendere atto che il nostro corpo sta cambiando, che diminuiscono le doti di resistenza e anche quelle di forza, e che quindi non si tratta più di inseguire le prestazioni ma di ricercare la qualità della vita. Più qualità, meno quantità.

In forma dopo i 50 anni: muscoli, cardio e stretching

Già, ma cosa fare per rimettersi in forma dopo i 50 anni? Di cosa ha bisogno il corpo di un/a cinquntenne per invecchiare bene e godersi questa decade ancora al meglio? E cosa è indicato che non comporti anche il rischio di farsi male? Sostanzialmente attività regolare, buona alimentazione, poco stress. E per attività regolare si intende attività cardio, esercizi di forza che contrastano la sarcopenia, e tanta mobilità articolare. Stando ben alla larga dalle attività “strong”, come per esempio tutti i workout HIIT.

Farsi i muscoli a 50 anni

Può sembrare assurdo, ma farsi i muscoli a 50 anni è la cosa giusta da fare. La parola chiave è sarcopenia, un naturale processo per cui con l’invecchiamento i muscoli perdono tono e volume, fino al 5% della massa muscolare per decennio dopo i 30 anni. E con meno tono muscolare anche i banali incidenti sono più frequenti. Ovviamente farsi i muscoli a 50 anni non significa pensare di fare bodybuilding o “diventare grossi” cercando l’ipertrofia. Si tratta invece di continuare a stimolare le fibre muscolari con esercizi a corpo libero oppure con adeguati pesi, con costanza e regolarità. I pesi, o meglio gli esercizi di forza, migliorano molti aspetti della vita (per esempio la postura), riducono i dolori cronici e rafforzano le ossa, riducendo l’incidenza di fratture da stress o causate da incidenti anche banali. Con un po’ di regolarità si può pensare di ricostruire tessuti muscolari che c’erano in gioventù e che nel tempo sono scomparsi, mantenendoli poi tonici e sodi nel tempo.

Ovviamente a 50 anni non si improvvisa, soprattutto se l’ultima palestra nella quale sei entrato era quella scolastica quando eri un teenager. Per cui prima di varcare la porta di un centro fitness regalati una visita medico-sportiva per cuore, ossa e muscoli. È un po’ il tagliando necessario prima di un lungo viaggio.

Stretching a 50 anni

Guardali gli anziani, 60enni e oltre, intorno a te, e guarda come molti sono bloccati nei loro movimenti. Hanno totalmente perso la flessibilità articolare. E anche questo è parte dell’invecchiamento. Ecco perché dai 50 anni in poi anche fare stretching o esercizi di flessibilità e mobilità articolare ogni giorno vale tanto quanto l’attività cardio o quella di forza. Mantenere una buona flessibilità anche dopo i 50 anni infatti è la chiave per ridurre il rischio di lesioni all’apparato muscolo-scheletrico ma anche per ridurre tutti quei dolori più o meno acuti di parlano solitamente i cinquantenni e oltre. Yoga e pilates sono le attività perfette per mantenere o aumentare la flessibilità a 50 anni, ma se non puoi fare anche questo possono andare bene anche 10′ di stretching al giorno, in palestra o anche a casa. Dinamico o statico va comunque bene, e lo puoi fare indipendentemente dal tuo workout così come riscaldamento o cool down dopo una corsa o un’uscita in bici. Sì, è vero, lo stretching non migliora le prestazioni, ma qui non parliamo più di quelle ma di benessere a lungo termine.

Cardio a 50 anni

Un’altra delle ineluttabili conseguenze dell’invecchiamento è che purtroppo perdi il fiato. Cioè l’apparato cardiocircolatorio perde la sua capacità di ossigenarsi tramite i polmoni e di pompare sangue ai tessuti tramite il cuore e le vene. Lo perde se non fai nulla e se non contrasti questa tendenza al declino con dell’attività cardio. E qui ti si apre un mondo: correre, andare in bici, fare sci di fondo, escursioni in montagna sono tutte bellissime attività cardio all’aria aperta, che uniscono l’utile al dilettevole. E se arrivi ai 50 già un po’ in forma puoi continuare a praticarle o cominciare proprio ora. Se invece il tuo motore organico è spento da anni e pieno di incrostazioni meglio lasciar perdere le velleità e cominciare con qualcosa a basso impatto come la camminata. Camminare, se ben fatto in senso “sportivo” e non come una semplice passeggiata, è a tutti gli effetti un’ottima attività cardio in grado di assicurare gli stessi benefici della corsa o di altre attività considerate più “faticose”.

In forma dopo i 50 anni: niente stress e alimentazione adeguata

Sì, è difficile, ma se vuoi rimetterti in forma dopo i 50 anni c’è una cosa che devi eliminare dalla tua vita: lo stress. E farlo equivale a tutto il resto delle attività che puoi intraprendere. Lo stress cronico è il viatico a un’età anziana problematica, perché alti livelli di cortisolo – l’ormone dello stress – possono comportare problemi gravi come sovrappeso, diabete o ipertensione. L’attività fisica è un buon modo per ridurre lo stress, ma può non bastare, e serve sicuramente un’azione di consapevolezza per eliminare lo stress dalla propria quotidianità.
Tra questi anche mangiare bene, cioè nel modo giusto, includendo sempre i macronutrienti in ogni pasto, stando attenti a limitare o eliminare i cibi che causano infiammazione e dando più valore a quelli che servono davvero per tenere efficiente l’organismo dopo i 50 anni.