Ipertensione, come abbassare la pressione alta con la respirazione

In tema di ipertensione, come abbassare la pressione alta con la respirazione è una delle questioni sempre più diffuse. Circa il 30% degli italiani soffre di ipertensione e fra i sintomi vi sono cefalea, vertigini, senso di soffocamento, prurito agli arti, arrossamento del volto, sudorazioni notturne e una maggiore irritabilità. Fra le cause della pressione alta cronica, invece, vi sono l’ereditarietà, il sovrappeso, l’obesità, la sedentarietà e il forte stress. E la malattia è resa ancor più pericolosa dal fatto che agisce in modo per lo più asintomatico. Esistono però rimedi naturali per abbassarla, a partire dalla respirazione. Discipline come lo yoga e la mindfulness ci forniscono esercizi utili per combattere la pressione sanguigna alta. Le abbiamo raccolte in una serie di consigli che puoi leggere qui sotto.

Ipertensione, come abbassare la pressione alta con la respirazione

In condizioni normali la pressione sanguigna è determinata dalla forza esercitata dallo scorrimento del sangue contro le pareti dei vasi sanguigni e un aumento di tale forza comporta un innalzamento della pressione.

Se il movimento aerobico si è stato dimostrato essere un toccasana (ne parliamo qui), anche la respirazione gioca un ruolo importante nel gestire ansia e stress con un conseguente abbassamento della pressione.

La respirazione, se praticata in modo corretto, permette infatti di controllare il ritmo cardiaco e di gestire lo stress. Dallo yoga, dalla mindfulness e da altre discipline sono state tratte tecniche respiratorie che se eseguite correttamente sono utili per controllare l’ipertensione e abbassare la pressione alta.

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Gli esercizi di respirazione per abbassare la pressione alta

Lo yoga ha molti benefici (eccone 10) ed è notoriamente una pratica che aiuta a combattere l’ipertensione. Ci fornisce tanti esercizi respiratori per liberare il nostro corpo e rilassarci allontanando lo stress. Contribuiscono anche ad abbassare la pressione cardiaca. Vediamoli.

Esercizi di respirazione yoga

Lo sappiamo: lo yoga fa bene al cuore quanto correre o andare in bici. E dallo yoga arriva la respirazione rinfrescante (la tecnica “Shitali Pranayama”) per ridurre la frequenza cardiaca. Si parte mettendosi seduti con la schiena dritta e le mani appoggiate alle ginocchia, lasciando fuoriuscire di poco la lingua dalla bocca; inspirare profondamente ed espirare.

Esercizi di respirazione diaframmatica

Molto utile, purché effettuata come si deve, la respirazione diaframmatica: appoggiando il palmo di una mano sul diaframma e l’altro sul ventre, inspirare dalle narici facendo arrivare l’aria allo stomaco (e non al petto); espirare lentamente dopo aver trattenuto l’aria per qualche secondo.

Esercizi di respirazione alternata

Per conciliare il sonno è da provare la respirazione a narici alternate: mettersi seduti con la schiena dritta, chiudendo prima una narice e poi l’altra, fare profondi respiri; infine espirare lentamente.

Perdere ore di sonno a causa di insonnia, vita sregolata o per lavori notturni, infatti, ha un forte impatto sul metabolismo e la composizione corporea, come dimostrato recentemente da una ricerca condotta dall’università di Uppsala (Svezia) e pubblicata su “Science Advances”. Dormire, soprattutto dormire bene, è importante. E lo yoga, come abbiamo già spiegato qui, è un grande aiuto contro l’insonnia.

Respirazione all’indietro

La respirazione con il capo all’indietro è un esercizio facile e molto utile: basta stare seduti a schiena dritta, ovviamente con la testa all’indietro, palmi appoggiati sulle ginocchia. Inspirare e espirare con gli occhi chiusi per cinque volte, facendo uscire l’aria con la lebbra chiuse all’infuori come se si stesse pronunciando la vocale “o”.
Ripetere gli esercizi di respirazione per 15 minuti, 3 o 4 volte alla settimana.

Mindfulness per combattere l’ipertensione

Sono stati riscontrati buoni risultati con la meditazione, anche se è opportuno precisare che la terapia medica deve essere sempre seguita, essendo queste tecniche alternative solo degli ottimi coadiuvanti.

In particolare la meditazione mindfulness, di ispirazione buddista e zen, permette di abbassare i livelli di ansia, concentrandosi sul “qui e ora”.
I ricercatori del Wake Forest Baptist Medical Center hanno dimostrato che la pratica della meditazione mindfulness ha portato a una riduzione dell’ansia del 40% circa.

Esercizi di respirazione mindfulness per abbassare la pressione

È sufficiente trovare una posizione comoda, chiudere gli occhi e concentrarsi sul respiro per solo cinque minuti al giorno. Durante l’esercizio bisogna imparare a non farsi distrarre da ciò che ci circonda (come telefonino, musica o televisione), prendendosi del tempo per sé.

Può essere utile ancorare noi stessi attraverso esercizi di concentrazione o di consapevolezza, per esempio seguendo il nostro respiro o prestando attenzione alle sensazioni corporee. Per cimentarsi correttamente si consiglia di seguire un corso ad hoc.

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I benefici di una respirazione corretta

Oltre a contribuire a ridurre la pressione, queste tecniche di rilassamento eserciteranno innumerevoli altri effetti benefici sull’organismo.
Migliorano, infatti, la circolazione cardiovascolare; nello stesso tempo prolungare i tempi del respiro aiuta a praticare sport con performance migliori.

Respirare bene e in modo profondo rende più efficace la digestione, perché l’apparato digerente necessita di ossigeno per funzionare al meglio. In tema di sovrappeso un maggior afflusso di ossigeno spinge il corpo a sfruttare le riserve di grasso per ricavare energia, anziché utilizzare semplicemente gli zuccheri a disposizione.

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(foto Pixabay)

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