Come riuscire a dormire bene dopo l’allenamento

Dormire bene dopo l’allenamento è fondamentale per chi fa sport: il riposo notturno consente infatti all’organismo di ricaricare le pile, propizia la ricostruzione dei muscoli dopo lo stress dell’allenamento e giova alla lucidità della mente. «Non a caso il sonno è considerato dalla medicina dello sport un “marginal gain”, cioè un fattore che può contribuire a incrementare la performance. E per lo stesso motivo non dormire bene finisce per pregiudicare la forma fisica e quindi il rendimento», osserva il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport che segue oggi atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato responsabile dell’area nutrizione di AC Milan e che studia da tempo le relazioni tra sonno e prestazioni atletiche.

Come riuscire ad assicurarsi un buon riposo notturno in funzione dell’attività fisica, anche e soprattutto dopo un allenamento serale? «Detto che non si può prescindere dalla quantità, ovvero che si deve dormire almeno 7-8 ore a notte, occorre seguire alcune corrette abitudini e avere anche qualche attenzione per la dieta, dal momento che alcuni cibi possono assicurare il triptofano, la melatonina e altre sostanze che giocano un ruolo fondamentale nell’indurre l’addormentamento e assicurare poi un sonno ristoratore», risponde il dottor Avaldi. Con la sua consulenza, vediamo allora cosa fare e cosa no per fare in modo che il sonno sia davvero quel “marginal gain” che fa rendere meglio in allenamento come in gara o in partita.

Cosa fare per dormire bene dopo l’allenamento

● Spegnere lo smartphone e altri device prima di coricarsi è il segreto per cominciare a dormire bene dopo l’allenamento. Ed evitare anche di addormentarsi con la Tv accesa: «Alcune ricerche hanno evidenziato che la luce blu dello schermo contrasta la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia», spiega il dottor Avaldi.

● La temperatura ideale della camera da letto per favorire il riposo notturno è di 16-18°C. «Inoltre, bisogna sapere che non sono solo i rumori, ma anche gli odori a disturbare il sonno», aggiunge il dottor Avaldi. «Se non è sempre possibile avere una stanza silenziosa, si può invece arieggiare il locale prima di coricarsi per favorire il riposo anche grazie a questa piccola attenzione».

● Per favorire il riposo, la testata del letto deve appoggiare a una parete: lo raccomanda il feng shui, l’antica arte cinese di organizzare la casa in funzione della salute, ma lo confermano anche alcune ricerche scientifiche. «Inoltre, il letto dev’essere posizionato nella stanza in modo che risulti un po’ nascosto e sia quindi un po’ come la tana che protegge gli animali nel sonno, assicurando così a livello inconscio una sensazione di sicurezza che aiuta a dormire meglio», aggiunge il dottor Avaldi.

I cibi da mangiare per dormire bene

● La cena è come intuibile il pasto più importante per riuscire a dormire bene dopo l’allenamento. «Oltre a essere leggera, deve essere ricca di carboidrati ad alto indice glicemico (riso, miele, patate, carote, pane bianco), soprattutto dopo un allenamento o una partita nelle ore serali, perché in questo modo viene aumentata la concentrazione nel sangue di triptofano, una sostanza doppiamente importante per lo sportivo perché da un lato partecipa alla sintesi delle proteine indispensabili ai muscoli e dall’altro è il precursore della serotonina, l’ormone che regola l’umore e anche il sonno», suggerisce il dottor Avaldi.

● Altri alimenti ricchi di triptofano, da inserire quindi a cena come nella dieta quotidiana, sono: latte, pollo, tacchino, pesce, uova, formaggi, semi di zucca, fagioli, frutta secca e verdure a foglia verde.

● Tra la frutta, il kiwi è super-consigliato perché ricco di serotonina, vitamina C ed E, folati, antociani, carotenoidi, betacarotene, luteina, potassio, rame e fibre. «Un mix perfetto tanto per il sonno quanto per la forma fisica di uno sportivo», commenta il dottor Avaldi. «E per lo stesso motivo, quando è stagione, vanno inserite nella dieta le amarene: hanno un’alta concentrazione di melatonina e un ampio spettro di fenoli con azioni antiossidante e antinfiammatoria, quindi assai preziosi per i muscoli di un atleta».

Cosa mangiare a cena per dormire bene dopo l’allenamento

Subito dopo l’allenamento il corpo ha bisogno di proteine per la ricostruzione muscolare, ma farsi una bistecca a cena (specie quando si rientra tardi, come accade soprattutto a chi fa sport di squadra) non è una buona idea se poi si vuole riposare bene. «L’ideale», suggerisce il dottor Avaldi, «sta invece nel bere subito dopo l’allenamento una bevanda vegetale con 20-30 g di proteine in polvere, quindi fare una cena con carboidrati (pasta, riso, farro, orzo, mais, grano saraceno, miglio, quinoa) e proteine di origine vegetale. L’errore peggiore sta invece nel non mangiare: dopo lo sforzo fisico, l’organismo ha sempre bisogno di nutrienti sani per rigenerarsi, oltre al fatto che il rimanere a stomaco vuoto porta di solito a eccedere nella giornata successiva e non solo a colazione».

Quel riposino in più

Tante ricerche hanno certificato quanto sia salutare la “pennichella”, che però dev’essere realmente tale. «Ovvero un sonno pomeridiano di 20-30 minuti al massimo», spiega il dottor Avaldi. «Sono infatti quelli in cui, dopo che ci siamo appisolati, il corpo rilassa e rigenera la muscolatura. Meglio poi dormire in poltrona o su una chaise longue, perché mettersi a letto porta facilmente ad allungare anche di molto i tempi della pennichella, con il rischio di andare quindi incontro a problemi di addormentamento la sera».

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Credits: foto di Karolina Grabowska da Pexels.