12 esercizi di stretching dalla testa ai piedi

Sedersi, allungare una gamba e afferrare la punta dei piedi non è fare stretching.
Che si sia fan convinti o meno dell’allungamento muscolare (e sui pro e contro dello stretching potete approfondire cliccando qui), rimane il fatto che, qualsiasi sport si pratichi, si mettono in moto talmente tanti muscoli che pensare di risolvere l’allungamento con un paio di esercizi è semplicemente sbagliato.
E allora ecco 12 esercizi di stretching per aumentare mobilità e flessibilità dai piedi alla testa.

Stretching per i piedi

Spesso non ci si pensa, ma tutto parte dai piedi e sale per la catena muscolare fino al collo e alla testa. E allora un buon programma di esercizi di stretching deve partire proprio dalle dita dei piedi. Basta mettersi inginocchiati, infilare un cuscino sotto i glutei, appoggiare le dita dei piedi a terra con la parte inferiore, e poi sedersi sui talloni per circa 10″.

Stretching per le caviglie

Servono per correre, per camminare, ma anche per fare normali esercizi di fitness, come la calf machine o lo squat. Per migliorarne la mobilità e il range di flessione, uno de più famosi esercizi di stretching prevede di posizionarsi davanti a una parete, appoggiare la punta di un piede alla base del muro, distendere l’altra gamba, e poi spingere il ginocchio della gamba davanti verso il muro, in modo da chiudere l’angolo tra la caviglia e la tibia.

Stretching per i polpacci

Sono gli ammortizzatori del nostro fisico, fondamentali per qualsiasi sport: per aumentare flessibilità ed elasticità si può salire a piedi pari su un gradino o uno step e spingere verso il basso entrambi i talloni contando fino a 15″.

Stretching per i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali)

Tipicamente ci si piega in avanti cercando di toccare con le mani la punta dei piedi. Ma per allungare davvero i muscoli posteriori della coscia si può anche appoggiare una gamba distesa su una sedia (o una panca da palestra) e abbassare il bacino senza piegare in avanti il busto, allungando tutta la catena posteriore dei muscoli della gamba.

Stretching per il quadricipite

Tutti fanno stretching del quadricipite, e di solito ci fa stretching prima di correre afferra la caviglia e piega il ginocchio fino a portare il tallone contro i glutei. Ma il quadricipite è un muscolo molto grande, che necessita di un allungamento profondo che si può ottenere appoggiando il dorso di un piede su una panca e il ginocchio della stessa gamba a terra, e appoggiando il piede dell’altra gamba a terra con il ginocchio a un angolo di 90°. Mantenendo la posizione eretta basta spingere leggermente il bacino all’indietro verso la panca per 15″, e ripetere invertendo la posizione delle gambe.

Stretching per i flessori dell’anca

Chi passa molte ore al giorno seduto si rende conto ben presto di perdere in mobilità dell’anca. Per riguadagnare tutto il range di movimenti ci si può posizionare con mani e piedi a terra e il bacino sollevato che si piega con un angolo di circa 90°. A questo punto si solleva una gamba mantenendola distesa e ruotando il bacino la si porta verso l’alto, mantenendo la posizione per circa 10″. Poi si ripete con l’altra gamba.

Stretching per gli adduttori

Non solo sono i muscoli che permettono di tenere le gambe unite, ma si collegano anche al ‘core’, il centro di gravità di qualsiasi movimento. Allungarli è semplice: ci si può sdraiare a terra in prossimità di una parete, spingere i glutei contro il muro sollevando le gambe distese lungo la parete, e poi divaricare lentamente le gambe mantenendo la posizione senza sforzare per 15″. È uno dei migliori esercizi di stretching da fare dopo la corsa.

Stretching per il piriforme

Sui muscoli dei glutei ci si passa lungo tempo seduti, con il risultato che si accorciano e si atrofizzano e con la conseguenza di mal di schiena e spesso anche mal di gambe. Per ovviare a questo si può fare stretching specifico per il piriforme sedendosi a terra con le gambe nella posizione dell’ostacolista: quella avanti che si appoggia all’esterno e piegata a 90° al ginocchio, quella indietro distesa, e il busto che senza piegarsi si sporge in avanti. È uno dei migliori esercizi di stretching per prevenire il mal di schiena del runner.

Stretching per il gran dorsale

Non è solo una questione estetica: anche senza fare esercizi di tonificazione per la parte alta del corpo, un buon tono e una buona mobilità del muscoli gran dorsale sono necessari per evitare problemi alle spalle e al collo. Come fare per allungare il muscolo grande dorsale? Ci si può inginocchiare davanti a una panca (o una sedia), appoggiare i gomiti e spingere indietro il bacino finché gomiti, spalle e anche non si trovano in linea, come nella posizione di preghiera. È ottimo anche per i dolori alla schiena da scrivania e vita sedentaria.

Stretching per i pettorali

Soprattutto per chi si allena molto con spinte e trazioni (per esempio alla panca, ma anche facendo piegamenti) la conseguenza è una perdita di mobilità ed elasticità della muscolatura pettorale. Si può fare allungamento della muscolatura dei pettorali sdraiandosi a terra su un fianco, tenendo la gamba a terra distesa e piegando a 90° l’altra all’altezza del ginocchio, distendendo entrambe le braccia davanti al proprio petto e poi facendo roteare il braccio che non appoggia a terra intorno alla testa, tenendolo disteso.

Stretching per le spalle

Soprattutto se si fanno lavori sedentari o alla scrivania, le spalle finiscono sempre per essere bloccate o perdere di mobilità ed elasticità. Un ottimo esercizio di stretching consiste nell’appoggiare le mani contro una parete tenendo le braccia distese verso l’alto, e quindi arretrare allontanando il bacino dal muro abbassando la schiena fino ad avere il busto quasi parallelo al pavimento e mantenendo la posizione per 15″.

Stretching per il collo

Non ci pensa quasi nessuno, ma tra posizioni innaturali, sollecitazioni e rigidità, la poca mobilità del collo si ripercuote in una tensione che attraversa tutta la schiena oltre che in possibili mal di testa. La soluzione non è inclinare il collo repetinamente a destra e sinistra, ma fare l’esercizio del ‘gatto’: a terra carponi, con ginocchia e mani appoggiate, inarcare la schiena verso l’alto e verso il basso per circa 10 volte.
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