Fare stretching non serve a quello che pensi tu

A che serve fare stretching lo dice la parola stessa: gli esercizi allungano la muscolatura coinvolgendo anche tendini, ossa e articolazioni in posture e movimenti che dovrebbero aumentare la mobilità e la flessibilità. Ma dire che serve a stirare i muscoli non spiega per cosa è utile fare stretching, e quindi quali benefici e vantaggi apporta, e per cosa è invece controproducente e sarebbe meglio non farlo. Per capire a cosa serve davvero fare stretching bisogna però prima avere almeno un’idea di base di come funzionano i muscoli del corpo umano.

Stretching: come funzionano i muscoli

I muscoli sono composti da fibre che funzionano sostanzialmente in due modi: o si contraggono o si rilassano. In linea generale e grossolanamente, quasi tutti i muscoli del nostro corpo hanno una controparte complementare: ai muscoli estensori corrispondono i flessori, agli adduttori gli abduttori, agli intrarotatori gli extrarotatori. Se piego il gomito si contrae il bicipite e si rilassa il tricipite; se distendo il braccio avviene il contrario: è il principio dell’innervazione reciproca o legge di Sherrington per cui se si contrae un muscolo agonista si rilassa il suo antagonista, e viceversa. Detto molto grossolanamente.

Cosa significa questo? Che per ogni muscolo che si contrae ce n’è uno che si rilassa e questo avviene anche quando si allunga, o stira, un muscolo facendo stretching. Con conseguenze che possono essere positive o negative a seconda di quello che si sta o si vuole fare e del modo in cui il muscolo viene allungato.

A che serve lo stretching

Lo stretching serve principalmente a ridurre la tensione muscolare (come fa anche il foam roller), migliorare la propriocezione e aumentare l’escursione, cioè la mobilità, e la lubrificazione articolari. Questi sono i risultati oggettivi che si possono raggiungere con una pratica costante e regolare dell’allungamento muscolare. Sì, in linea generale queste sono tutte conseguenze positive, sia per la vita di tutti i giorni, perché migliorano la postura e contrastano le conseguenze del decadimento fisico, e sì in linea generale sono anche prerequisiti per le prestazioni atletiche, per esempio per evitare infortuni. Tuttavia, ciò detto, poi dipende da quando si fa allungamento, da quanto se ne fa, e da come si eseguono gli esercizi.

Lo stretching non serve come riscaldamento

Se lo stretching allunga le fibre muscolari e ne riduce la tensione, di conseguenza data la natura del lavoro muscolare fatto di contrazioni e decontrazioni, farlo prima di un allenamento o una gara non serve a preparare i muscoli allo sforzo fisico. E questo vale sia per gli sport di endurance, come la corsa, il ciclismo o il nuoto, che per gli sport esplosivi, per esempio un allenamento con i pesi. Lo hanno dimostrato una serie di ricerche (di cui parliamo in modo approfondito qui) che sono arrivate anche alla conclusione che non aiuta nemmeno a prevenire gli infortuni muscolari.

Quindi, per esempio, fare stretching immediatamente prima di partire per una corsa non serve a nulla e anzi potrebbe essere controproducente. In particolare lo stretching statico, quello diciamo più conosciuto e che tutti hanno fatto almeno una volta nella vita, e ancor più in particolare lo stretching a freddo, come abbiamo spiegato qui.

Come fare stretching

Ma allora bisogna evitare di fare stretching? No, bisogna soppesare costi e benefici e magari cambiare un po’ le proprie abitudini. Per esempio prima di un allenamento o una gara lo stretching dinamico è utile, perché aumenta i range di movimento, ma a condizione di aver innalzato la temperatura dei muscoli di almeno 1°C, e quindi aver fatto 5′ circa di attivazione muscolare anche a ritmo blando.

Ancor più è utile fare stretching alla fine di un allenamento, quando i muscoli sono contratti e carichi di tossine. In questo caso degli esercizi di stretching statico distendono le fasce muscolari, favoriscono il recupero muscolare e contrastano l’inevitabile riduzione del range di movimento che una pratica sportiva inevitabilmente comporta. Su come, quanto e quando fare stretching abbiamo già scritto in questo approfondimento.

O ancora meglio prendere la buona abitudine quotidiana di fare pochi minuti, da 5 a 10, di allungamento muscolare al giorno, indipendentemente che ci si alleni o meno, per mantenere lubrificati muscoli e articolazioni e a buon livello il range di movimenti articolari, per esempio con questi esercizi dalla testa ai piedi.

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