Allenamento Gravel | Cosa fare per migliorare

Se è una bici votata all’avventura, alla scoperta, al girovagare, ha senso parlare di allenamento gravel? Be’ sì, qualunque interpretazione tu voglia dare alla tua bici da ghiaia.
C’è chi la usa per lunghe raid tra strade bianche e argini, chi partecipa alle competizioni che stanno prendendo sempre più piede (tanto che è dello scorso anno il primo mondiale gravel tenutosi a Cittadella), chi si lancia nelle Unsupported Bikepacking Adventure, chi per cicloturismo.
Ma tutti hanno un punto in comune: nulla si improvvisa e un po’ di allenamento serve in ogni cosa. Anche per il giretto domenicale da neanche 100 km. Ma allora che cosa si intende esattamente con allenamento per la gravel?

Allenamento gravel: cosa significa esattamente?

Detto molto semplicemente, la gravel è una “specie di bici da corsa” con cui puoi “andare un po’ fuoristrada”. Un po’ “bici da corsa” soprattutto per via del manubrio, la piega simile ma non esattamente uguale a quella di una bici da strada; ci puoi “andare un po’ fuoristrada” perché cerchi e ruote sono una via di mezzo tra quelli delle bici da strada e quelli delle MTB, almeno le front; poi c’è una vasta gamma di pneumatici e ruote, che possono consentire una versione del gravel più o meno fuoristradistica, e soprattutto dipende molto dalle abilità di guida individuali.

Ci sono 3 tipologie di gravellisti, anche qui volendo semplificare: chi arriva dalle bici da strada, stanco dell’asfalto e del traffico e alla ricerca di più avventura; chi ci arriva dalla MTB, in cerca di più velocità, agilità e scatto; e chi ci arriva dal divano, in cerca di una prima bicicletta versatile con cui divertirsi. Dal punto di vista dell’allenamento gravel queste 3 tipologie di ciclisti hanno esigenze diverse che poi contemplano tutte le esigenze di allenamento per il gravel:

– gli stradisti hanno bisogno di imparare / migliorare la tecnica di guida fuoristradistica e di digerire un ritmo di pedalata che è più irregolare e meno fluido e continuo di quello su strada, anche usando rapporti più agili e con meno sviluppo metrico;

– i MTBikers devono abituarsi a guidare una bici senza senza ammortizzatore (sulle forcelle e sul carro posteriore, a parte alcune versioni di gravel che prevedono sistemi di riduzione delle vibrazioni sul carro posteriore e/o la forcella ammortizzata sull’anteriore), con la piega manubrio che è più stretta del manubrio di una MTB e impone una posizione di guida diversa e con pneumatici che non “perdonano” gli errori come spesso fanno le ruote grasse della MTB;

– gli altri devono abituarsi a questi aspetti e in più sviluppare doti di resistenza e forza senza le quali ci si riduce a giretti che si potrebbero fare anche con una bici da città.

Vediamo allora, punto per punto, come allenarsi per il Gravel.

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Come allenarsi per il Gravel: la tecnica

La tecnica è il prerequisito per la conduzione di qualunque mezzo, e questo vale anche per il gravel, benché molti tendano a sottovalutare o dimenticare letteralmente questo aspetto. Per quanto possa sembrare (sembrare!) banale, anche percorrere l’argine di un fiume, sterrato e con pozzanghere, radici, pietre, ghiaino, fango richiede tecnica di guida. Soprattutto con la piega manubrio. Poi c’è la gestione dei freni in discesa sullo sterrato, la gestione dei rapporti in salita, la guida sui single trail, le curve strette, le curve in salita e discesa, i guadi…

Insomma: se si esce dalla strada e si comincia a sterrare, c’è una infinita gradazione di difficoltà tecniche da affrontare, e imparare le giuste tecniche per farlo aumenta le possibilità di usare appieno la propria bici gravel e divertirsi. Questo vale per i MTBiker che conoscono lo sterrato ma si devono abituare a un assetto di bici diverso, per gli stradisti per cui l’assetto è più comodo ma non conoscono lo sterrato, e ovviamente per i beginners che non conoscono nulla di tutto questo.

Allenare la forza per il gravel

Nel mondo del ciclismo (o meglio: dei ciclisti amatoriali) si sottovaluta ancora troppo l’allenamento della forza. Che non significa bodybuilding o muscoli grossi da portare in giro, ma forza per condurre la bici con le braccia e il tronco (la questione gambe la vediamo nel paragrafo successivo sulla resistenza).

Come detto, la gravel è una specie di bici da corsa con cui andare anche fuoristrada. Il che, dal punto di vista della forza, pone almeno 2 problemi: continue vibrazioni a braccia e spalle dovute all’assenza di ammortizzatore sulla forcella, e quindi alla necessità di assorbire il tutto sulle proprie articolazioni; una postura in sella simile alla strada (pur con delle differenze, in particolare per quanto riguarda il manubrio che dovrebbe essere più corto e più alto, e la sella che dovrebbe essere più bassa) ma che, dato il fondo che si percorre sollecita ancor più la schiena, in particolare i lombardi.

Quindi dei lavori specifici per braccia, spalle e core (cioè addominali e dorsali) sarebbero da introdurre in qualunque allenamento gravel. Cosa fare? Non servono macchine e/o pesi ma ci si può allenare per il gravel anche a corpo libero. Per esempio con questi esercizi:

– Plank: le tenute a ponte che sono il miglior esercizio per il core. Da eseguire in tutte le sue forme (comprese reverse plank e side plank). Leggi come fare i plank correttamente.

– Push-up: i piegamenti sulle braccia, che se fatti correttamente sono in realtà un esercizio totalbody che fa bene anche al core nonché a glutei e gambe. Leggi anche 17 modi diversi di fare i piegamenti sulle braccia.

– Burpees: un grande classico dell’allenamento funzionale e totalbody, che mette insieme push-up, plank e squat. Basterebbe anche solo questo. Leggi anche i 10 motivi per fare i burpees ogni giorno.

– TRX: un piccolo ed economico attrezzo da fitness che permette di fare un sacco di esercizi funzionali con il solo peso del corpo e si può usare un po’ ovunque, dalla casa al parco. Leggi anche 15 esercizi per le braccia con il TRX.

– Pull-up: le trazioni alla sbarra, non semplici e non immediate ma quando si arriva a farle vuol dire che l’allenamento della forza è stato proficuo.

Già questo potrebbe bastare e avanzare a prevenire dolori o carenze a braccia, spalle, addominali e dorsali; se poi si vogliono aggiungere altri lavori per gli addominali e i dorsali o esercizi con manubri o bilanciere (dosando serie e ripetizioni in funzione della forza e non dell’ipertrofia) nessuno lo vieta.

Allenamento gravel per la resistenza

Infine c’è il caposaldo di ogni ciclista, ovvero la resistenza. E da questo punto di vista il gravel può attingere a decenni di conoscenza tanto del mondo MTB quanto del mondo stradistico. In linea generale ci si può anche limitare a uscire di casa e andare, aumentando un po’ i km di volta in volta, oppure inserendo salite via via più impegnative in termini di lunghezza e/o pendenza, e con un po’ di regolarità la resistenza la si costruisce. A un neofita può sembrare un miraggio, ma in una stagione da ciclistica che va dalla primavera all’autunno, con un po’ di costanza nelle uscite si può arrivare tranquillamente a tagliare traguardi come i 100 km o i 1.000 metri di dislivello positivo in una uscita.

Poi, se si vuole fare qualcosa di un po’ più “scientifico”, si può provare a organizzare le proprie uscite con qualche lavoro specifico del ciclismo come questi:

Ripetute in salita

Le ripetute sono un grande classico dell’allenamento degli sport di endurance, quelle in salita un grande classico del ciclismo. Trova una salita con una pendenza adeguata alle tue condizioni e lunga circa 5 minuti e sali e scendi almeno 5 volte e possibilmente 10 volte. In salita migliori l’endurance, in discesa recuperi, in generale impari a gestire lo sforzo e la fatica. Se poi avete un cardiofrequenzimetro, dovresti rimanere in soglia S3 (cioè il 70% della tua frequenza cardiaca massima).

Interval Training

Altro grande classico degli sport di resistenza. Il principio è semplice: ci sono “intervalli” in cui si spinge a tutta, e altri in cui si recupera, ma in modo attivo. Come farli su una bici gravel? Alterna scatti a tutta spinta (modulando i rapporti in base alla tua condizione) per 30″ a fasi di recupero più breve intorno ai 20″. Così facendo lavori sulla soglia lattacida, uno dei parametri fondamentali in bicicletta.
Se usi il cardiofrequenzimetro devi rimanere in soglia S4 (80% della HRM) durante gli scatti e in soglia S1-S2 (50-60% della HRM) durante le fasi di riposo attivo.

Lunghi e lunghissimi

Fondamentali per abituare il tuo fisico a stare in sella, migliorare le tecniche di guida e soprattutto macinare chilometri chilometri, imparando a gestire lo sforzo. Le uscite lunghe sono quelle tipiche del weekend, migliorano in generale il sistema aerobico e la resistenza, ma soprattutto la capacità di pedalare per ore e ore, rafforzando anche la mente.
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