Muscoli in bicicletta: ecco quelli che si allenano di più

Quando si pensa ai muscoli che si allenano andando in bicicletta prevale sempre un’idea molto datata, quella per cui il ciclismo allena solo le gambe. Ma contrariamente a questa idea ancora molto comune e molto diffusa, il ciclismo è uno sport completo. La convinzione per cui, dal punto di vista muscolare, in bicicletta lavorano solo le gambe è legata a quando le conoscenze in termini di fisiologia erano ancora molto rudimentali. Oggi ormai i ciclisti professionisti, ma anche gli amatori più attenti alla preparazione fisica, sanno che andare in bicicletta coinvolge anche i muscoli della parte superiore del corpo, da addominali e dorsali alle spalle e braccia, e prevedono allenamenti specifici anche per quei muscoli. Ora, per un amatore che ama passare qualche ora a settimana in sella alla sua bicicletta probabilmente non è necessario dedicare del tempo anche ad altri allenamenti “da palestra” (anche se sarebbe comunque utile). Tuttavia può essere interessante sapere che muscoli allena il ciclismo e quali benefici (come questi) e conseguenze ci si può aspettare da una pratica regolare del ciclismo.

Ciclismo: che muscoli allena

Per capire che muscoli allena il ciclismo bisogna fare una breve introduzione di biomeccanica del ciclista. I punti di contatto tra ciclista e bicicletta sono 5: le 2 mani sul manubrio, i 2 piedi sui pedali e il bacino sulla sella. È vero che sono le gambe, con il loro lavoro ciclico, a dare propulsione alla bicicletta, facendo avanzare l’insieme di mezzo meccanico e persona, ma è il core, l’insieme di addominali e dorsali, nonché le spalle e le braccia a dare stabilità ed equilibrio al tutto, mentre i glutei, che sono il punto di raccordo tra parte superiore e parte inferiore del corpo, concorrono a entrambe le fasi, sia quella di propulsione che quella di stabilizzazione. Fatta questa introduzione si può allora capire quali muscoli della parte superiore del corpo si allenano nel ciclismo, e come lavorano, e come invece lavorano i muscoli delle gambe e del bacino, compresi i glutei.

I muscoli della parte superiore del corpo nel ciclismo: tronco, spalle e braccia

Bisogna immaginarsi in sella a una bicicletta per capire come lavorano i muscoli della parte superiore del corpo nel ciclismo. Le braccia, nel senso di bicipiti, tricipiti e muscoli degli avambracci, e le spalle, cioè deltoidi, trapezio, romboide e spinato, lavorano per lo più con contrazioni isometriche: poiché le mani sono praticamente sempre vincolate al manubrio, gli angoli di gomiti e spalle sono sempre piuttosto limitati (a parte in alcune discipline della MTB) e più che movimenti eccentrici o concentrici questi muscoli si allenano con contrazioni isometriche, per tenere saldo il manubrio, per mantenere in equilibrio la bicicletta, per tenere determinate posture in sella, si pensi al fuori sella. La contrazione isometrica (che abbiamo spiegato qui) è una contrazione che non prevede accorciamento o allungamento delle fibre muscolari e che tuttavia sviluppa tono e forza muscolari senza le quali si possono avere dolori alle braccia, come abbiamo spiegato qui.

Allo stesso modo lavorano i muscoli del collo come lo splenio, lo sternocleidomastoideo e il trapezio (che spesso possono causare problemi di cervicale come questi), ma soprattutto i muscoli dorsali: data la posizione in sella, in particolare con la bici da corsa, non è difficile capire come la schiena di un ciclista, con il gran dorsale, l’obliquo, il dentato e l’erettore della colonna vertebrale, sia spesso ipertrofica a causa della continua sollecitazione e contrazione isometrica. Questo superlavoro dei muscoli della schiena si riflette anche su come si allenano i muscoli della parte anteriore del tronco, pettorali e soprattutto addominali: i pettorali sono anch’essi sollecitati continuamente con contrazioni isometriche mentre gli addominali devono contrastare le forze preponderanti della schiena e vengono coinvolti principalmente nelle fasi di maggior sforzo, per esempio nelle salite molto dure o sprint.

I muscoli di gambe e glutei nel ciclismo

I glutei e i muscoli delle gambe sono quelli sui cui istintivamente si concentra maggiormente l’attenzione di ogni ciclista, e il motivo è perché sono quelli che permettono all’insieme di mezzo meccanico e ciclista di procedere e sviluppare velocità. In particolare ovviamente i muscoli della coscia, quindi quadricipiti, vasto mediale e laterale, sartorio e adduttore e quelli posteriori come il bicipite femorale, ma anche quelli dei polpacci come i gemelli e il soleo, i tibiali e il peroneo e gli estensori delle dita e soprattutto i glutei e i muscoli delle anche, come il tensore della fascia lata. Tutti muscoli per i quali, dopo un allenamento particolarmente duro, può essere utile l’automassaggio con i foam roller che abbiamo descritto qui.

Al contrario però dei muscoli della parte superiore del corpo, che lavorano per lo più in contrazione isometrica, il movimento ciclico della pedalata (che è un movimento a catena cinetica parzialmente chiusa) impone diversi tipi di contrazione: la pedalata infatti prevede una fase di spinta o estensione, in cui si applica più della metà della forza, una fase di transizione, una fase di trazione in cui l’arto tira verso l’alto e una fase di passaggio dalla trazione alla spinta.

Senza entrare ora nell’analisi dell’efficienza della pedalata, che dipende da una serie di regolazioni che riguardano la biomeccanica del ciclista in sella, dall’altezza della sella a quella di pedivelle e pedali e fino a quella del manubrio, dal punto di vista di come si allenano i muscoli nel ciclismo è quindi evidente come la pedalata sia una successione di flessioni ed estensioni che coinvolgono i muscoli e le articolazioni – anche, ginocchia, caviglie – della parte inferiore del corpo.

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