I consigli per riprendere gli allenamenti di ciclismo dopo l'inverno

Per riprendere gli allenamenti di ciclismo bisogna prima di tutto considerare quanto è stato lungo il periodo di pausa: se si tratta di 1 settimana senza andare in bicicletta non ci saranno state sostanziali variazioni nello stato di forma, ma se già pensiamo alla pausa invernale, e quindi un paio di mesi, bisogna pensare a tutto quello che succede quando si smette di allenarsi e soprattutto che avremo perso circa il 10% della nostra VO2Max, che è l’indicatore più preciso per il nostro stato di forma e, nel caso del ciclismo, un po’ la cilindrata del nostro motore (secondo le più attendibili tabelle, nel caso di 3 mesi o più, secondo le più accurate stime, perdiamo il 20% della nostra VO2Max).

Questo significa sostanzialmente che alla ripresa degli allenamenti di ciclismo il nostro motore, nel senso di capacità cardiocircolatoria e forza muscolare, non sarà assolutamente in grado di riprendere le stesse prestazioni di prima della sosta (e anzi farlo ci metterebbe a serio rischio di infortuni). Quindi la ripresa degli allenamenti in bicicletta dopo una pausa deve essere improntata ai principi di progressività e regolarità al fine di riconquistare uno stato di forma efficace in modo piacevole e non traumatico.

La ripresa degli allenamenti di ciclismo dopo una pausa

Per riprendere gli allenamenti di ciclismo dopo una pausa in modo progressivo e graduale ci sono due modi: uno è empirico e consiste nell’andare a sensazioni, sostanzialmente avendo ben chiaro cosa il nostro corpo ci dice e sapendo dosare i km, la frequenza di pedalata, i watt e tutto quanto ci permette di misurare in modo preciso e oggettivo le nostre prestazioni in bicicletta; l’altro modo è quello di seguire delle tabelle che inevitabilmente partono da quanto si faceva prima della pausa.

Riprendere gli allenamenti di ciclismo in modo progressivo

Un buon principio di progressività per ricominciare gli allenamenti di ciclismo è quello che parte dalla durata della pausa e poi quantifica in % la quantità di allenamento da fare alla ripresa.

Tipicamente si suddividono le pause in:

1 mese;
2 mesi;
3 mesi o più.

Nel caso di una sosta inferiore a 1 mese, quindi da 1 a 4 settimane di inattività, serviranno 3 settimane per riprendere almeno il chilometraggio di prima della pausa: nella prima si percorre il 50% di quanto si faceva prima della sosta, nella seconda il 75%, nella terza si torna a pieno regime. Quindi, se per esempio prima della pausa si facevano 200 km alla settimana e si è stati fermi da 1 a 4 settimane, la prima della ripresa si percorreranno massimo 100 km, la seconda 150, la terza 200.

Nel caso di una sosta tra 1 e 2 mesi, quindi tra 5 e 8 settimane, ci vorranno almeno 4 settimane, se non 5, per tornare ai livelli precedenti: nei primi 10 giorni si dovrà percorrere il 33% del proprio chilometraggio prima della sosta, nei secondi 10 giorni il 50%, nella terza decina di giorni il 75% e solo dalla quinta settimana si potrà tornare a pieno regime. Quindi nell’esempio dei 200 km: per i primi 10 giorni se ne faranno circa 65, nella seconda circa 100, nella terza decina di giorni circa 150 e solo dalla quinta settimana gli agognati 200.

Infine, nel caso di soste di 3 mesi o più, bisogna mettere in conto 12 settimane di lavoro prima di tornare ai propri livelli abituali. Cioè quasi 3 mesi, In pratica 3 settimane al 33% (nell’esempio dei 200 km circa 65), altre 3 settimane al 50% (circa 100), ancora 3 settimane al 75% (150 km) e altre 3 all’85%.

Da tutto questo si deducono 2 cose: la prima è che riprendere la forma non è ne semplice né veloce; la seconda è che più si allunga la pausa e più dura sarà ritornare ai propri livelli.

Riprendere gli allenamenti in bicicletta in modo regolare

Tutto quanto detto prima però non basta perché la progressività è un conto, ma la regolarità lo è ancora di più. La regolarità significa che se nella prima settimana bisogna fare 100 km, è meglio farne 25 per 4 uscite, o 33 per 3, che 50 per due o peggio ancora 100 tutti in un colpo. Suddividere l’obiettivo, dare continuità agli allenamenti per cui all’inizio o alla ripresa è meglio fare poco tante volte che tantissimo in una volta sola, e avere pazienza è il metodo più corretto ed efficace per evitare infortuni e abituare gradualmente il proprio fisico allo sforzo dello stare in sella.

A proposito di sforzo di stare in sella, per progressività e regolarità si intendono anche la velocità e l’intensità di pedalata: in linea indicativa, finché non si è tornati al propri chilometraggio pre-pausa bisognerebbe limitarsi a pedalare in modo blando, decisamente sotto la propria soglia (empiricamente a un ritmo che permette di parlare senza sforzo) evitando salite, strappi e dislivelli eccessivi per non imballare le gambe inutilmente.

Solo una volta raggiunto il proprio standard di chilometraggio settimanale è possibile aumentare volume e intensità con lavori magari più brevi ma in soglia durante la settimana e un bel lungo nel weekend: indicativamente, in un programma rigoroso e ben studiato, questa seconda fase dovrebbe durare quanto la prima, e quindi a sua volte dipenderebbe da quanto è stata lunga la pausa. Al termine di questo secondo ciclo di preparazione si è finalmente pronti per i lavori più di qualità, con uscite intense vicine alla sogli anaerobica durante la settima e lunghe uscite macina chilometri nel weekend.

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