Cosa bere quando vai in bici

Che tu stia facendo un allenamento, una gran fondo, un semplice giro rilassante a fine giornata o un viaggio in stile cicloturismo l’idratazione è fondamentale per la tua salute e le tue prestazioni. La fisiologia, il clima e il tempo giocano un ruolo importante nel decidere cosa bere quando vai in bici. Per questo sapere qual è la migliore bevanda idratante per il ciclismo ti aiuta a creare un piano di idratazione più facile da seguire, ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi o comunque di evitare i problemi legati alla disidratazione.

Cosa bere quando vai in bici

Ci sono molte opzioni quando si tratta di cosa mettere nella tua borraccia. A seconda delle tue esigenze di idratazione e nutrizione, queste sono le migliori bevande idratanti per il ciclismo.

• Acqua
• Bevande elettrolitiche
• Compresse e miscele idratanti
• Bevande a base di carboidrati

L’importanza dell’idratazione in bicicletta

È difficile sottolineare abbastanza gli effetti della disidratazione sulle prestazioni ciclistiche. Il livello di idratazione influenza significativamente il volume del plasma sanguigno. Man mano che diventi disidratato, il volume del plasma diminuisce, causando una diminuzione del flusso sanguigno e un aumento della temperatura corporea. Cosa significa questo quando si è in sella? Fondamentalmente, non sarai in grado di produrre la stessa potenza e questi effetti diventano più significativi durante eventi di resistenza di lunga durata.

La soluzione più semplice per evitare la disidratazione in bicicletta

La soluzione più semplice per la disidratazione è bere più acqua durante le tue pedalate. Tuttavia, il problema è un po’ più complicato. Non perdiamo solo acqua attraverso il sudore, ma anche sodio. Sostituire i fluidi persi solo con acqua può portare all’iponatremia. Questa condizione è la diluizione dei livelli di sodio nel sangue, che è pericolosa e potenzialmente letale. Si verifica quando si perde molto sodio e si beve troppa acqua. La buona notizia è che con la giusta strategia di idratazione, puoi assicurarti di bere a sufficienza durante la tua pedalata.

Quanta acqua bere durante il ciclismo

Decidere quanto bere può variare notevolmente in base a molte variabili. La tua fisiologia gioca un ruolo significativo, insieme all’intensità e alle condizioni meteorologiche del tuo percorso. Ma alcuni principi generali possono essere applicati a tutti. Quanto si suda e il ritmo con cui si perde sodio sono fortemente individuali. Sudi molto? Avrai bisogno di bere di più. Hai macchie di sale sulle tue mutande o sulla maglia? Vorrai bere qualcosa con sodio.

Indipendentemente dal tasso individuale di sudorazione, questa aumenterà all’aumentare della temperatura e dell’intensità. In condizioni calde o umide, il corpo suderà di più per mantenerti fresco, il che significa che dovrai bere di più. Inoltre, la temperatura corporea aumenterà all’aumentare dell’intensità della tua pedalata. Se stai facendo un giro facile, non avrai bisogno di bere tanto quanto se stessi facendo una gara impegnativa.

Bere quando si ha sete? Potrebbe non bastare

“Bere quando hai sete” è un vecchio detto ciclistico. C’è molto di vero in questa idea. Tuttavia, non è necessariamente il miglior consiglio in alcune circostanze. Se stai partecipando a un evento di resistenza lungo, le condizioni sono calde o sei una persona che suda molto, bere solo quando hai sete potrebbe non essere sufficiente.

Bere una borraccia all’ora è la regola d’oro

Detto ciò, una regola generale è puntare a bere una borraccia all’ora. Suggerimento: puoi impostare un timer sul tuo telefono come promemoria per bere. Dovrai adattare la quantità in base alle condizioni e alla tua fisiologia. Le tue esigenze durante il ciclismo potrebbero essere più alte o più basse di questa quantità. La cosa migliore è ascoltare il tuo corpo e prendere nota di ciò che funziona per te.

La migliore bevanda idratante per il ciclismo

Ci sono molte opzioni quando si tratta di cosa mettere nella tua borraccia. A seconda delle tue esigenze di idratazione e nutrizione, potrebbe essere sufficiente l’acqua o uno sport drink. Determinare la migliore bevanda idratante per il ciclismo dipende principalmente dalle preferenze personali, dalle condizioni meteorologiche, dal tempo e dall’intensità. In generale, queste opzioni rientrano in quattro categorie.

Acqua

La prima cosa da bere quando vai in bici è l’acqua semplice. Se il tuo allenamento o l’uscita in bici sono brevi, l’acqua può essere una buona scelta. Ricorda però che potresti aver bisogno di assumere sodio da un’altra fonte. Tuttavia, per gite più lunghe o in condizioni più calde, l’acqua da sola è una scelta poco raccomandabile. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati svolgono un ruolo vitale nell’assorbimento e nel trasporto degli elettroliti.

Bevande elettrolitiche per il ciclismo

Queste bevande elettrolitiche si concentrano sull’apporto di sodio, potassio e altri elettroliti con pochi o nessun carboidrato. Le bevande elettrolitiche sono ottime quando si ottengono abbastanza calorie da altre fonti come gel, chew o barrette. Tuttavia, se questa è la tua unica fonte di nutrizione durante il ciclismo, probabilmente sarà meglio optare per una miscela di bevande più ricca di carboidrati.

Compresse e miscele idratanti

La successiva opzione è l’uso di compresse o miscele idratanti. Queste miscele di solito contengono una combinazione di carboidrati ed elettroliti. Queste bevande hanno una concentrazione di carboidrati del 3-4% perché aiutano il trasporto di acqua e sodio attraverso l’intestino tenue. Se utilizzi una miscela idratante e miri a un apporto di 60-90g di carboidrati all’ora, avrai bisogno di un altro modo per assumere più carboidrati.

Miscela di bevande a base di carboidrati

Un terzo modo per idratarsi durante il ciclismo è utilizzare una miscela di bevande ad alta concentrazione di carboidrati. Solitamente, queste bevande contengono più carboidrati rispetto a una miscela idratante ma con una quantità simile di sodio. Questi tipi di bevande sono un modo facile per assumere contemporaneamente carboidrati e idratazione. L’utilizzo di una miscela di carboidrati in una borraccia e acqua in un’altra è una scelta popolare perché può aiutare a evitare problemi gastrointestinali causati da un eccesso di carboidrati.

Conclusioni

Qualunque cosa tu scelga di bere quando vai in bici, ascolta il tuo corpo. Imparando le tue esigenze e tenendo conto delle condizioni meteorologiche e dell’intensità, puoi creare un piano di idratazione che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi.

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Photo by Viktor Bystrov / Markus Spiske / Joana Abreu