Allenamenti per migliorare in salita in Mountain Bike

Si chiamano mountain bike perché sono biciclette nate per andare in montagna, fuori dalle strade asfaltate. E se pensi alla montagna inevitabilmente pensi a salite e discese. È vero che il DNA delle MTB è quello discesistico, con i primissimi clunker nati in California alla fine degli anni Settanta per girare in discesa sulle strade forestali, ma le salite sono l’essenza del ciclismo in ogni sua versione e, escluse le discipline puramente gravity e flow, quando dici mountain bike dici inevitabilmente anche salita. Le salite in bicicletta sono un’esperienza mistica, fatta di fatica, sudore e tenacia, e solo chi è arrivato in cima conosce davvero, intimamente, quella sensazione. Così come chiunque abbia tentato una salita senza riuscirsi avrà pensato subito dopo a fare degli allenamenti per migliorare in salita in mountain bike.
Parlare di allenamento e mountain bike è abbastanza complicato. Perché un conto è allenare un 10.000 di corsa in pista, dove le condizioni sono più o meno sempre le stesse ovunque nel mondo, e un altro allenare la salita in mountain bike. Perché in primis servono proprio le salite, perché non si possono fare allenamenti per la salita stando in pianura. E non è che tutti hanno delle vere salite dietro casa. E poi perché ogni salita è diversa, ed è difficile ricreare le condizioni ideali di un allenamento.
Questo però non significa che non ci possano essere dei principi di allenamento utili per migliorare in salita in sella alla propria mountain bike. E sono proprio questi che andiamo a vedere.

Cosa serve per affrontare una salita in mountain bike
Prima di tutto, quali doti servono per affrontare una salita in mountain bike? La tecnica di guida, senza dubbio, ma questo lo vediamo alla fine. E poi essenzialmente 3 capacità condizionali: la resistenza (di media durata), la forza muscolare e la resistenza anaerobica, che va di pari passo con la potenza aerobica. Tradotto in termini pratici: per affrontare una salita in bicicletta, MTB o strada che sia, serve forza nelle gambe, capacità di esprimerla per un periodo medio-lungo (resistenza) e capacità di esprimere la potenza per superare i cosiddetti “strappi”, che sono i tratti con i picchi maggiori di pendenza. Le 3 cose sono molto difficili da allenare contemporaneamente, e d’altra parte è anche poco utile allenarle in modo separato, perché quando poi si affronta una salita ci si troverà davanti a strappi che ci mettono a dura prova, falsipiani in cui recuperare un po’, e lunghi tratti in pendenza in cui resistere allo sforzo. Insomma, per fare allenamenti per migliorare in salita in Mountain Bike bisogna trovare le salite e ripeterle e ripeterle più volte. Ma quali salite e come ripeterle?

Salite per allenamenti in mountain bike: a che pendenza?
La prima cosa da fare è trovare le salite giuste per gli allenamenti in mountain bike. La salita giusta è quella che ha la pendenza giusta, che non deve essere troppo blanda ma nemmeno troppo impiccata. Tradotto in termini pratici: serve una salita sulla quale siamo in grado di spingere una leva svantaggiosa, quindi non la corona più piccola ma almeno la mediana (in una cassetta a 3) se non la più grande. Vero che oggi vanno molto le MTB monocorona, e allora questo ragionamento un po’ decade, ma se voglio sviluppare forza e resistenza serve spingere una leva un po’ svantaggiosa (altrimenti si allena solo la resistenza ma non la forza). Ciascuno deve mettersi un po’ alla prova e trovare le salite giuste in cui spingere il giusto rapporto, ma tendenzialmente salite con una pendenza media tra il 4% e l’8% sono quelle normalmente indicate un po’ per tutti. Oltre si rischia di “grippare” il motore (a meno di non avere un motore molto potente, nel qual caso si è già ben allenati ad affrontare le salite in MTB).

Che allenamenti fare per migliorare in salita in MTB
Una volta trovate le salite giuste ci sono due possibilità: affidarsi alla normale variabilità del percorso e allenarsi quindi di conseguenza oppure fare le cose in modo un po’ scientifico, cioè facendo delle ripetute. Il principio delle ripetute è molto semplice e ormai acquisito in qualche sport di endurance: si fanno sforzi di durata variabile ma tutto sommato breve, a una intensità (frequenza cardiaca e nel caso della bici cadenza della pedalata) superiore a quella che si riuscirebbe a tenere per lungo tempo, intervallandoli con più o meno brevi periodi di recupero. Alla fine la quantità sarà uguale o maggiore a quella che avremmo potuto sostenere senza interruzioni, ma sarà sicuramente più alta la qualità.
Un grande classico delle ripetute in salita nel ciclismo è l’allenamento SFR (Salita-Forza-Resistenza) che consiste nell’eseguire con rapporti il più possibile lunghi da 6 a 8/10 ripetute di durata variabile da almeno 1 minuto a massimo 5′, con 2′ o 3′ di recupero tra una ripetuta e l’altra, con una cadenza di pedalata tra i 40 e i 50 RPM.
Per allenare più specificamente la forza in salita il principio è uguale, ma si aumenta la cadenza (RPM tra 60 e 70) e si possono allungare un po’ i tempi di recupero.
Infine per la potenza vale la stessa metodologia, ma con tempi più brevi, frequenze di pedalata ancora più alte e tempi di recupero più lunghi.

Ultimi consigli per migliorare in salita in mountain bike
Infine qualche ultimo, pratico consiglio per non vanificare la fatica degli allenamenti in salita in mountain bike. Il primo è: stai seduto in sella e non alzarti sui pedali. Ci sono motivi biomeccanici per cui pedalare da seduti è meglio – più efficiente – che in piedi, e li abbiamo spiegati qui. E poi la corretta postura in sella è meglio anche per la respirazione, e siccome stai mettendo sotto stress anche il sistema cardiocircolatorio è bene non limitare la tua capacità di ossigenazione.
Non avere fretta: le salite, come detto, sono esperienze mistiche. Impara a conoscerle e a dosare le forze, senza partire a tutta fin dai primi metri: il vero stimolo allenante è nelle ultime pedalate, sono quelle che ti fanno davvero migliorare, per cui meglio arrivare a dare tutto alla fine che arrivarci spompati. Ed è soprattutto una questione di testa.
Non ritardare la cambiata del rapporto: vero che serve una leva svantaggiosa, ma vero anche che a fronte del rischio di piantarsi (e mettere sotto stress la trasmissione della bicicletta) meglio anticipare di qualche metro il downshift delle marce.
Scegli salite non tecniche, tipo strade bianche o mulattiere non troppo scassate: è difficile costruire le capacità fisiche per una salita in MTB se contemporaneamente devi prestare molta attenzione alle capacità di guida (c’è anche chi, a inizio stagione, allena la salita su strada prima di passare all’off-road). Prima ti fai il fisico e poi con quello affronti via via salite sempre più tecniche.
Last but not least: non esagerare. Diciamo che per il tipo di stress fisico e organico a cui si sottopone un rider con questo genere di allenamenti, farli troppo ravvicinati non va bene. La regola più o meno è fare un allenamento del genere, S-F-R specifico per la salita, ogni 4 giorni, cioè con 3 giorni di riposo in mezzo. Il che non significa 3 giorni di divano ma 3 giorni con uscite di altro tipo, per esempio simili ai lunghi stradali, o con pendenze modeste affrontate a ritmo più blando e con rapporti più agili, e così via.