Allenamento per il ciclismo e zone cardio spiegati semplice

Quello tra allenamento per il ciclismo e zone cardio è uno dei temi più dibattuti non solo tra i corridori professionisti ma anche tra i ciclisti della domenica. Il ciclismo su strada è uno sport impegnativo che richiede una combinazione di forma fisica, resistenza e determinazione mentale tanto per gareggiare negli innumerevoli appuntamenti per gli amatori quanto per allenarsi con costanza. E i ciclisti che si allenano per migliorare le proprie prestazioni in termini di velocità, distanza e potenza sanno benissimo che tra metodi di allenamento e frequenza cardiaca c’è una correlazione diretta.

Allenamento per il ciclismo: i metodi più comuni

Per migliorare le prestazioni e raggiungere i propri obiettivi, i ciclisti su strada devono seguire un piano di allenamento strutturato che comprenda una varietà di metodi di allenamento e zone cardio. Cominciamo a vedere i metodi di allenamento più popolari per il ciclismo su strada e poi vedremo come determinare le zone cardio appropriate per ciascun metodo.

Ecco alcuni dei metodi di allenamento più comuni per il ciclismo su strada.

Allenamento di resistenza (Endurance Training): l’allenamento di resistenza prevede lunghe pedalate costanti ad una intensità moderata per sviluppare la forma aerobica e la resistenza. Questo tipo di allenamento è importante per i ciclisti su strada, poiché molte gare possono durare diverse ore.

Allenamento ad intervalli: l’allenamento ad intervalli prevede sforzi brevi ad alta intensità alternati a periodi di recupero. Questo tipo di allenamento è efficace per migliorare velocità, potenza e soglia anaerobica.

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Allenamento in salita: l’allenamento in salita prevede di salire su ripide colline o montagne per migliorare la capacità di scalata e la forza generale. Questo tipo di allenamento è importante per i ciclisti su strada, poiché molte gare prevedono salite impegnative.

Allenamento a cronometro (Time Trial): l’allenamento a cronometro prevede di pedalare da soli su una distanza prestabilita o un percorso a tempo massimo sforzo. Questo tipo di allenamento è importante per migliorare velocità e forma anaerobica.

Allenamento di forza: l’allenamento di forza prevede esercizi mirati ai muscoli utilizzati nel ciclismo, come le gambe, il core e la parte superiore del corpo. Questo tipo di allenamento può aiutare a migliorare potenza e resistenza sulla bicicletta.

Complessivamente, una combinazione di questi metodi di allenamento, insieme ad una corretta alimentazione e riposo, può aiutare i ciclisti su strada a migliorare le loro prestazioni e raggiungere i loro obiettivi. È importante adattare un piano di allenamento alle esigenze e agli obiettivi individuali e cercare l’aiuto di un allenatore qualificato se necessario.

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Zone cardio nell’allenamento per il ciclismo

Le zone cardio sono uno strumento utile per l’allenamento del ciclismo su strada in quanto aiutano i ciclisti a capire e monitorare i livelli di sforzo durante gli allenamenti. Il metodo più comune per determinare le zone cardio è quello di calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM) di un ciclista e poi utilizzare percentuali di quella frequenza per stabilire le zone di allenamento.

Ecco le cinque principali zone cardio comunemente utilizzate nell’allenamento in ciclismo su strada:

Zona 1 (50-60% FCM): questa è la zona più facile e viene utilizzata per i giri di recupero, il riscaldamento e il defaticamento.

Zona 2 (60-70% FCM): questa è una zona di intensità bassa-moderata e viene utilizzata per l’allenamento di resistenza e per costruire una base aerobica.

Zona 3 (70-80% FCM): questa è una zona di intensità moderata-alta e viene utilizzata per i il Time Trial Training, migliorare la resistenza e aumentare la soglia anaerobica.

Zona 4 (80-90% FCM): questa è una zona ad alta intensità e viene utilizzata per l’allenamento ad intervalli, migliorare la capacità anaerobica e aumentare il VO2 max.

Zona 5 (90-100% FCM): questa è la zona di intensità più alta e viene utilizzata per sforzi brevi e intensi, come gli sprint e le ripetute in salita.

È importante notare che queste zone possono variare in base a fattori come età, livello di condizione fisica e stato di salute. Un cardiofrequenzimetro o un misuratore di potenza possono essere utili strumenti per monitorare i livelli di sforzo e garantire che l’allenamento venga eseguito nella zona cardio appropriata. È inoltre importante lavorare con un allenatore qualificato per sviluppare un piano di allenamento personalizzato in base alle esigenze e agli obiettivi individuali. Per approfondire puoi leggere un nostro articolo su come abbassare la frequenza cardiaca nel ciclismo.

Come organizzare un allenamento per il ciclismo in base alle zone cardio

Vediamo allora come organizzare un allenamento per il ciclismo in base alle zone cardio.

Zona 1 (50-60% MHR): questa è la zona più facile ed è utilizzata per i giri di recupero, il riscaldamento e il defaticamento. L’obiettivo principale di allenarsi in questa zona è migliorare l’efficienza aerobica, il recupero e la resistenza. A questa intensità, la respirazione è facile e la conversazione è possibile.
Esempi di allenamenti includono:
Giro di recupero facile: 60-90 minuti a un ritmo conversazionale.
Riscaldamento e defaticamento: 10-15 minuti a un ritmo molto facile prima e dopo un allenamento più intenso.

Zona 2 (60-70% MHR): questa è una zona di intensità bassa-moderata ed è utilizzata per l’allenamento di resistenza e la costruzione di una base aerobica. L’obiettivo principale di allenarsi in questa zona è migliorare la capacità aerobica e la resistenza. La respirazione è più profonda che nella Zona 1, ma la conversazione è ancora possibile.
Esempi di allenamenti includono:
Giro di resistenza: 2-3 ore a un ritmo costante con alcune brevi e intense pause.
Giro a tempo: 60-90 minuti a un ritmo moderato con alcune brevi pause intense.

Zona 3 (70-80% MHR): questa è una zona di intensità moderata-alta ed è utilizzata per i giri a tempo, migliorando la resistenza e aumentando la soglia del lattato. L’obiettivo principale di allenarsi in questa zona è migliorare la soglia del lattato e la capacità di sostenere l’alta intensità per periodi più lunghi. La respirazione è più profonda e la conversazione è difficile.
Esempi di allenamenti includono:
Giro a tempo: 60-90 minuti a una intensità moderata-alta con pause più lunghe e sostenute.
Allenamento a Fartlek: 60-90 minuti con brevi intervalli ad alta intensità intervallati da periodi di recupero.

Zona 4 (80-90% MHR): questa è una zona ad alta intensità ed è utilizzata per l’allenamento ad intervalli, il miglioramento della forma fisica anaerobica e l’aumento del VO2 max. L’obiettivo principale di allenarsi in questa zona è migliorare la capacità anaerobica e la capacità di sostenere sforzi ad alta intensità. La respirazione è pesante e la conversazione è impossibile.
Esempi di allenamenti includono:
Ripetizioni su salita: 6-8 ripetizioni su una salita breve e intensa con periodi di recupero tra ogni sforzo.
Intervalli di Tabata: 8 round di 20 secondi di sforzo massimo, seguiti da 10 secondi di recupero.

Zona 5 (90-100% MHR): questa è la zona di massima intensità ed è utilizzata per sforzi brevi e intensi, come gli sprint e le ripetute in salita. Lo scopo principale dell’allenamento in questa zona è migliorare la potenza esplosiva e la velocità. La respirazione è molto pesante e la conversazione è impossibile.
Esempi di allenamenti includono:
Sprint: 10-12 sprint a tutta potenza di 10-15 secondi ciascuno, con periodi di recupero tra ogni sforzo.
Ripetute in salita: 4-6 ripetute di salita molto intense con lunghi periodi di recupero tra ogni sforzo.

È importante notare che questi allenamenti sono solo esempi e dovrebbero essere personalizzati in base alle esigenze e agli obiettivi individuali. Inoltre, è consigliabile lavorare con un allenatore qualificato per sviluppare un piano di allenamento personalizzato basato sulle esigenze e gli obiettivi individuali.

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Photo by Jack Delulio, Coen van de Broek, Markus Spiske on Unsplash