Dolore cervicale in bici | Cause e soluzioni

Il dolore cervicale in bici è la croce e delizia di ogni ciclista, qualunque sia il tipo di bici che utilizza. Purtroppo, volenti o nolenti, quel dolore alla parte posteriore del collo e che interessa spesso anche spalle e scapole, è un po’ il prezzo da pagare per la tipica posizione che si assume in sella, con il busto proteso in avanti e lo sguardo alzato, con l’iperestensione dei muscoli del collo, per poter guardare la strada. E questo indipendentemente che si sia in sella a una bici con la piega o a una mountain bike con il manubrio flat.

Cos’è la cervicalgia

Più correttamente i medici parlano di cervicalgia, cioè della sensazione di dolore che insorge all’altezza delle 7 piccole ossa cervicali che costituiscono il tratto di colonna vertebrale più vicino al cranio e che permettono il movimento della testa. Le cause dei dolori cervicali che colpiscono tantissime persone possono essere le più diverse, ma quando si tratta di dolore cervicale in bici tutto è riconducibile a una macro-causa: la posizione in sella.
Che detto così può sembrare semplice da risolvere e invece può comportare diverse regolazioni o modifiche nel setup della bici oppure di modificare il proprio atteggiamento, o postura, mentre si pedala. Il tutto fatto salvo chiaramente che non ci siano altri problemi o patologie che solo un medico ortopedico può individuare.

Drop, o dislivello sella-manubrio

Su qualunque bici da corsa, gravel o MTB la sella è più in alto del manubrio, e questo si chiama drop sella-manubrio. Ma se questa differenza è eccessiva porta a inclinare troppo il busto in avanti, e a dover accentuare l’allungamento dei muscoli del collo per poter guardare la strada davanti a sé.
Normalmente un buon setup in sella fatto da un biomeccanico previene questo problema, ma spesso capita che chi fa da sé regoli correttamente l’altezza della sella ma non si curi appunto del drop. Che fare quindi? Non abbassare la sella ma alzare la posizione del manubrio, usando degli spessori sotto l’attacco (ma attenzione alle indicazioni del costruttore sul massimo rialzo che si può fare) o a mali estremi girare l’attacco manubrio in positivo.

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Reach, o distanza sella-manubrio

Altro problema che nasce dal rapporto sella-manubrio è il reach, ovvero la distanza tra la sella e il manubrio (calcolata come distanza orizzontale tra l’attacco manubrio e l’attacco della sella). Un reach oltremisura si ricerca spesso per questioni di aerodinamica, ma comporta di schiacciare il busto e allungare le braccia irrigidendo eccessivamente i muscoli del collo.
Anche in questo caso la soluzione è lavorare sull’attacco manubrio, accorciandolo alla ricerca di una posizione che non blocchi troppo le braccia e consenta una posizione più confortevole.

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Posizione delle leve cambio-freno

Sulle bici da corsa e sulle gravel anche la posizione delle leve cambio-freno può comportare un irrigidimento dei muscoli del collo e conseguenti dolori nella zona cervicale. Soprattutto quando le leve sono posizionate troppo in basso, o in MTB sono ruotate troppo in basso, si finisce per allungare troppo le braccia e km dopo km a soffrire di dolori al collo e alle spalle.

Questo peraltro è uno degli accorgimenti più semplici e a costo zero che si possono fare per capire da dove nascono i dolori cervicali in bicicletta.
A proposito di manubrio e se si vuole lavorare un po’ sui marginal gains contro il dolore cervicale, si può anche usare un nastro manubrio più imbottito, che forse farà perdere un po’ di sensibilità alla guida (ma forse solo i PRO hanno questo genere di sensibilità) ma farà sicuramente guadagnare in termini di riduzione delle vibrazioni trasferite a braccia e collo.

Geometria e taglia del telaio

Anche una geometria troppo spinta o una taglia errata del telaio possono essere causa di dolori cervicali per chi va in bici. E purtroppo non sono problemi facilmente risolvibili se non cambiando bici.
Per quanto riguarda la geometria, sono spesso i modelli più da competizione, con molto reach e poco stack (cioè la distanza verticale tra il movimento centrale e l’altezza del tubo sterzo) a costringere a una posizione più chiusa, quindi più aerodinamica e biomeccanicamente favorevole, e forzare la muscolatura del collo. E lo stesso effetto “ranicchiato” lo si ottiene purtroppo anche con taglie troppo piccole del telaio, a cui troppo spesso si ovvia alzando eccessivamente l’altezza del sellino.

Ruote: cerchi e pneumatici

Anche le ruote, nella loro combinazione di cerchi e pneumatici, possono fare la differenza tra rigidità, e quindi dolori al collo, o atteggiamento più rilassato in sella. Del resto sono proprio le ruote che assorbono e scaricano tutte le vibrazioni del fondo su cui si pedala, ed è indubbio che ci sono cerchi e gomme che lo fanno di più, e altri che lo fanno meno. In linea generale più è largo il canale interno del cerchio, e più è alta la sezione dello pneumatico, e meno ci sarà trasferimento di vibrazioni al telaio e quindi al punto di contatto delle mani.

Pedalare troppo rigidi

Lo sforzo, la fatica, la stanchezza, a volte anche l’insicurezza o la vera e propria paura in tratti che non sappiamo tecnicamente affrontare, possono generare il difetto di pedalare troppo rigidi. Cioè muscolarmente contratti. E se le gambe pedalano e il busto si muove, questa rigidità si scarica tutta sulle braccia, sulle spalle e infine sul collo. Il segreto non c’è: bisogna pedalare, e imparare a farlo sempre più fluidi e sciolti man mano che migliora la condizione fisica.