Mark Cavendish: la preparazione invernale per il ciclismo

Per Mark Cavendish, il campione mondiale su strada nel 2011 a Copenaghen e su pista due volte (2005 a Los Angeles e 2008 a Manchester), non è stata certo una grande stagione quella 2014: la rinuncia al Giro d’Italia, una sola tappa al Tour de France e poi il ritiro per l’infortunio alla spalla, e una condizione mai trovata strada facendo. Un annus horribilis che lo sprinter dell’isola di Mann vuole dimenticare presto per ripresentarsi alle classiche di primavera in forma smagliante: lo abbiamo incontrato a Milano reduce dalla sei giorni di Gand, ospite di una giornata organizzata dalla American Pistachio Growers, l’associazione americana di produttori di pistacchi.

Gli abbiamo chiesto i consigli per la preparazione invernale per il ciclismo e il modo in cui si sta allenando per rimanere in forma e ritrovare la condizione quando ricominceranno le gare: “Quest’autunno è stato particolare: avevo perso delle settimane in estate, e così ho deciso di non fare pausa e continuare a pedalare nel Velodromo di Montichiari”, è stata la premessa di Mark Cavendish.

Altrimenti qual è la routine tipica invernale per un ciclista?
“In passato mi fermavo anche per cinque settimane, ora con gli anni che avanzano non posso più permettermelo: mi fermo al massimo tre settimane e poi riprendo subito a pedalare per mantenere una base di condizione atletica.”

Dove ti alleni: al chiuso o per strada?
“In inverno non è così importante andare in strada: bastano anche tre giorni a settimana per tenere il fisico in movimento. Tieni conto che con il freddo il fisico tende ad accumulare massa grassa, ed è quella che bisogna contrastare, per cui non serve uscire a fare molti chilometri a ritmo blando. Meglio sedute intense: io ho modo di allenarmi in un velodromo, ma può andare benissimo anche lo spinning in un centro fitness.”

Solo allenamento in bicicletta anche in inverno?
“Certo che no. Vorrei correre a piedi, ma è un’attività troppo traumatica per le mie gambe, e quindi preferisco sempre i pedali. Poi però mi alleno anche in palestra: lavoro soprattutto sulle gambe, facendo squat con il bilanciere almeno un paio di volte a settimana. Non carico con molti pesi, però faccio un sacco di ripetizioni.”

In palestra solo gambe o ci dai dentro anche con gli esercizi per la parte alta del corpo?
“Prevedo sempre anche qualche esercizio per il core, come i ponti, e poi qualcosa per le braccia, come le spinte alla multigym, che mi servono per mantenere la posizione in sella alla bicicletta.”

Qual è invece il programma per la primavera, quando si avvicineranno le prime gare?
“Se hai mantenuto una buona base in inverno, in primavera puoi partire subito con l’interval training: un paio di minuti al 90% della massima frequenza cardiaca, e poi 4 o 5 minuti a ritmo più blando. C’è chi riesce a farlo per un’ora anche tra gli appassionati delle Gran Fondo, ma possono bastare anche 20′ per ogni uscita in bicicletta per trovare presto una buona condizione.”

Meglio cominciare in pianura o subito mangia e bevi con salite e discese?
In inverno vanno meglio i percorsi piatti, anche per tenere alta l’intensità, ma in primavera subito salite e discese: sono ok per il fisico ma soprattutto per la mente. Sapere che là in cima c’è il traguardo e poi la discesa aiuta a fissare degli obiettivi e darci dentro subito per raggiungerli.”

A proposito di mental training: come scarichi la tensione di una vita da ciclista professionista?
“Sono un appassionato di giochi logici, come i puzzle o il sudoku: tengono la mente attiva, mi aiutano a rimanere concentrato a lungo e anche a prendere rapidamente le decisioni su cosa fare quando sono in gara.”