Caldo africano: 10 consigli per chi fa sport

Eccolo il caldo africano, con l’anticiclone che torna e porta picchi di temperature fino a 40°C su tutta Italia.
Per chi ama fare sport all’aperto, come correre o andare in bici, ma anche per chi è in vacanza e vuole approfittarne per fare escursioni e camminate, potrebbe non essere una buona notizia.

Caldo africano: 10 consigli per chi fa sport

Sì, allenarsi con il caldo può avere anche i suoi vantaggi (aumenta la VO2max e la capacità del cuore di trasmettere ossigeno ai muscoli, ne parliamo qui), ma il caldo eccessivo accentua la fatica, intensifica la sudorazione, può provocare colpi di calore o insolazioni e portare alla disidratazione. Motivi per cui può essere utile prendere nota di alcuni consigli specifici per chi fa sport.

1. Bevi prima di aver sete

Un consiglio sempre valido, con qualunque tempo e in qualunque condizione, ma ancor più durante un’ondata di caldo africano. Perché il caldo aumenta la sudorazione già di suo e il rischio, facendo sport, è di non rendersi conto di quanti liquidi si stanno perdendo.
Quindi se hai in programma una corsa verso sera, o pensi di uscire in bicicletta al mattino presto, o farai un’escursione, ricordati di bere a intervalli regolari già nel corso della giornata per non partire già a corto di liquidi.

2. Congela metà dell’acqua nella borraccia

È un vecchio trucco dei ciclisti, sempre valido per tutti (e altri ne puoi leggere qui). Se hai in mente un lungo giro in bici o una lunga escursione, congela metà o 3/4 dell’acqua nella borraccia, poi riempila completamente e parti.
Nel frattempo il ghiaccio si scioglierà ma avrai per un po’ di ore dei liquidi freschi da bere.

 

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3. Usa borracce termiche

È la conseguenza del punto 2: se vuoi avere acqua o liquidi freschi per ore e ore, usa borracce termiche. Sono sostanzialmente come dei thermos, funzionano perché hanno una doppia intercapedine con del vacuum (cioè assenza di aria) che non permette lo scambio di calore tra interno ed esterno, e quindi mantengono la temperatura del liquido con cui le hai riempite: ne trovi parecchi modelli delle migliori marche qui.

4. Bagna polsi, collo, tempie e caviglie

Anche questo è un vecchio rimedio che funziona sempre: bagnarsi nei punti in cui il sangue scorre più a contatto con la pelle, e cioè polsi, collo, tempi e, se possibile, caviglie.
Gettare la testa sotto una fontanella dell’acqua potrebbe infatti non essere una buona idea, perché può provocare shock termico, ma fare una pausa e bagnare i polsi e le tempie, mettendo a mollo le mani o anche i piedi in un fiume, bagnandosi con l’acqua di una fontanella o di una sorgente di montagna, aiuta a sentire subito più fresco.

5. Usa capi “rinfrescanti”

Sì, ci sono anche i capi “rinfrescanti”: per lo più maglie che grazie a particolari tecnologie o a specifici filati sintetici sono in grado di abbassare la temperatura percepita.
Sostanzialmente funzionano regolando la traspirazione del sudore e ne trovi alcuni modelli e marchi qui.

6. Vestiti di lana

Sì, milioni di abitanti del deserto non possono sbagliarsi da migliaia di anni. Ti sembrerà assurdo, ma un capo di lana (lana tecnica, opportunamente trattata, non il maglione invernale…) è perfettamente in grado di termoregolare la temperatura corporea mentre fai sport: il perché lo spieghiamo qui.

7. Evita le zone di asfalto e cemento

I centri delle città, le zone di uffici e direzionali e comunque ogni luogo in cui ci siano asfalto e cemento sono delle bombe di calore.
Asfalto e cemento infatti accumulano calore e lo riflettono a loro volta, aumentando le temperature per effetto del calorie radiante.
Quindi se vuoi correre o fare allenamento all’aperto cerca un parco, esci dalla città, vai in una zona di campagna o comunque stai alla larga da palazzi e strade. È uno dei nostri consigli per correre con il caldo che puoi leggere qui.

8. Occhio agli integratori

Fa caldo, sudo molto, mi prendo un integratore. Ok, ma attenzione perché tra isotonici, ipotonici e ipertonici le differenze sono sostanziali e l’uno o l’altro non è la stessa cosa: qui la nostra guida su quali bere e quando.

9. Segui una dieta rinfrescante

Ok, rinfrescante è un termine forse scorretto, comunque ci sono alimenti che più e meglio di altri ti possono aiutare a sopportare il caldo, prima, durante e dopo i tuoi allenamenti: ne abbiamo parlato qui. nel dubbio vai di frutta e verdura, perfette per combattere afa e stanchezza come spiegato qui.

10. Fai comunque riscaldamento

Ma come, fa già caldissimo! Sì, ma un conto è il caldo inteso come temperatura ambientale, un altro è scaldare i muscoli, che poi significa prepararli allo sforzo. Bastano 5′, e basta evitare di partire a tuono, ma insomma una breve routine per attivare muscoli e articolazioni può far solo del bene anche in estate, anche con il caldo africano.
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels