Allenare la resistenza anche dopo i 40 anni non è fatica sprecata

Allenare la resistenza anche dopo i 40 anni non è tempo perso. È vero che dopo quella età, così come per la forza, le prestazioni cominciano a decadere. Anzi, dopo i 35 anni il calo del VO2 Max è di circa il 10% fino a 55 anni, con una perdita media per anno di circa l’1% (media significa che sarà molto meno a 26 anni e molto più a 49). Ma è anche vero che dalle ricerche scientifiche condotte su popolazioni di sportivi ultra cinquantenni questi cali sono stati sensibilmente inferiori rispetto alla media dei sedentari. E sono ormai all’ordine del giorno i casi di atleti di alto livello che rimangono competitivi anche a 40 anni e oltre, come dimostrano per esempio le classifiche delle gare di ultra-endurance, a piedi come in bicicletta, o delle Ironman (e questo si spiegherebbe con la capacità di sostenere per lunghi periodi maggiori quantità di acido lattico).

Allenare la resistenza anche dopo i 40 anni non è fatica sprecata

Ma anche senza entrare nel mondo delle competizioni, che sono comunque una straordinaria molla motivazionale, l’allenamento di resistenza è il lasciapassare per una seconda età adulta sana ed efficiente. Esattamente come per quanto riguarda la forza. Il problema casomai è come allenare la resistenza anche dopo i 40 anni, considerando che per molti lo sport significa ritagliarsi qualche ora nel corso di giornate molto impegnative e che non tutti si possono permettere di seguire dei veri programmi o tabelle con l’aiuto di un coach.

Come e perché allenare la resistenza

Sono diversi i metodi di allenamento della resistenza, e semplificando molto si tratta di lavorare sostanzialmente sul volume e/o sull’intensità delle proprie attività. Cioè, per dirla semplice, o si fanno lunghe attività aerobiche – corsa, camminata, escursioni, bicicletta – o si fanno allenamenti brevi ma intensi. 30′ a tutta e poi doccia e relax. In realtà non è così banale, perché bisognerebbe fare le cose con un minimo di metodo e programmazione.

Il che significa avere almeno un’idea del proprio livello iniziale (e per questo ci sono alcuni semplici test che chiunque può fare in autonomia) e poi andare per gradi. Premesso che tra gli adulti over 40 nella maggioranza dei casi si preferisce il metodo del volume a quello dell’intensità, vediamo come è possibile allenare la resistenza senza errori e senza disperdere energie inutili anche dopo i 40 anni.

1. Metodo continuo o della durata

Banalmente, fare un’attività aerobica a intensità costante o variabile per un periodo protratto di tempo. È sostanzialmente quello che fa chiunque esca a fare una corsa, una pedalata in bicicletta, una camminata a ritmo sostenuto. Correre 10 km a velocità costante su un percorso pianeggiante è un’attività aerobica a intensità costante. Fare un lungo giro in bicicletta, anche con una e-bike, su un percorso collinare fatto di saliscendi anche moderati è un’attività aerobica a intensità variabile e qualcosa che già si avvicina, almeno empiricamente, al Fartlek.

2. Metodo a intervalli

Il celebre Interval Training. Che significa sostanzialmente allenare in modo sistematico e rigoroso fasi di lavoro e fasi di recupero, tendenzialmente evitando che il recupero sia completo. Con la corsa è semplice, ci sono molti metodi di allenamento che possono variare per numero, lunghezza e tempi di recupero. Ma lo stesso può valere anche per il nuoto e per la camminata così come per l’allenamento a corpo libero. Nell’Interval Training il recupero è non solo non completo ma anche attivo e blando (cioè si corricchia tra una ripetuta e l’altra, o si nuota blandamente) al contrario di quanto avviene nel metodo delle ripetizioni.

3. Metodo delle ripetizioni

È un po’ come il metodo a intervalli con la differenza che il recupero è completo o quasi completo. Volendo andare a sensazione, recupero completo significa che si riparte quando ci si sente pronti a farlo, il che può significare anche che i primi recuperi saranno più brevi degli ultimi. Il metodo delle ripetizioni funziona ovviamente con la corsa o il nuoto, più difficile con il ciclismo (servirebbe un velodromo che consenta di mantenere sotto controllo distanze e velocità) ma si può usare anche con i pesi (in questo caso, dovendo allenare la resistenza, meglio poco carico e più ripetizioni, come spiegato qui).

Detto che il metodo continuo o della durata riguarda il volume e quelli a intervalli o ripetizioni riguardano l’intensità, c’è poi da considerare la componente soggettiva, cioè il fatto di percepire gli sforzi di resistenza compiuti in questi allenamenti come «molto deboli», «deboli», «medi», «intens» o «molto intensi». Che è poi quanto chiede qualunque App di monitoraggio degli allenamenti quando al momento del salvataggio della sessione chiede un feedback su quanto è stato duro l’allenamento e come ci si sente subito dopo.

Credits photo di Sabine van Erp da Pixabay