Come cominciare a fare un po' di movimento. La guida che funziona

Si avvicina la primavera e una vocina dentro di te ha già cominciato a sussurarti che è ora di cominciare a fare un po’ di movimento. Poi il lavoro, la famiglia, una cena con gli amici, un weekend fuori porta, qualche imprevisto, e le tue buone intenzioni di vincere la pigrizia rimangono tali. I giorni passano, le settimane volano, e di mettersi a fare un po’ di attività fisica dopo i mesi dell’inverno non se ne parla proprio. Se sei capitato qui proprio per trovare consigli e motivazione per trovare il modo di allenarti un po’, sei nel posto giusto: continua a leggere la nostra guida e senza rendertene conto diventerai un vero sportivo.

Come cominciare a fare un po’ di movimento

Cominciare a fare un po’ di movimento non è difficile; il difficile è continuare a fare attività regolarmente. Metterti un completo sportivo e stancarti un (bel) po’ son capaci tutti; il difficile è fare entrare lo sport nelle tue abitudini settimanali, se non quotidiane, e continuare a farlo senza accorgertene e senza fatica. Se è questo quello che vuoi, segui i nostri consigli e diventerai uno dei nostri.

1. Chiediti perché

La prima cosa che devi fare è chiederti perché vuoi cominciare a fare un po’ di movimento. Se la risposta di getto è “dovrei fare un po’ di sport”, è una risposta sbagliata. Il condizionale in italiano è il modo verbale dell’incertezza, e finché sei incerto non avrai la motivazione giusta ma solo la frustrazione saltuaria. Rifatti la domanda e se la risposta è “devo fare un po’ di sport”, sei ancora sulla strada sbagliata: l’Imperativo è il tempo verbale dell’imposizione, e con le imposizioni si fa poca strada.

Se invece la tua risposta inizia con un “perché”, allora sei sulla buona strada:

Perché a fine di una giornata di lavoro ti senti troppo stanco per fare qualunque cosa
Perché ne ha bisogno la tua mente per svuotarsi e lavarsi dei pensieri (di lavoro, di famiglia, economici, etc)
Perché senti gli anni che passano e vuoi invecchiare bene
Perché non ti riconosci più nel tuo corpo
Perché vuoi dedicarti del tempo per te e per il tuo benessere
Perché vuoi conoscere nuove persone
Perché i tuoi amici / coetanei sono molto più in forma di te
Etc

Qualunque sia la tua motivazione, se l’hai ben chiara in testa ed è qualcosa a lungo termine, non la vana speranza di perdere un paio di kg in vista dell’estate, è una buona motivazione, ed è il primo passo per cominciare a fare un po’ di movimento.

2. Fissa la tua agenda

Prendi un foglio di carta, o se hai un’agenda o usi il Calendar del computer / smartphone, guarda nel suo complesso la tua settimana tipo:

8 ore al giorno per 5 giorni a settimana probabilmente lavori.
Magari devi aggiungere del tempo prima e dopo per andare e tornare dal lavoro.
Probabilmente avrai qualche sera impegnata con i figli o qualche attività sociale.
Nel weekend probabilmente avrai del tempo da destinare al ménage famigliare, alla casa, alla spesa, e così via.

Queste sono tutte attività pressoché irrinunciabili. Tutto il resto è tempo in cui ritagliarti lo spazio e il tempo per cominciare a fare un po’ di movimento (o magari qualcosa di sacrificabile).

Per esempio:

Se hai dei giorni di smart, potrebbe essere una delle pause pranzo
Se torni dal lavoro per le 18:00 / 18:30, con la bella stagione hai almeno 1 ora, e anche 2, da dedicare all’attività fisica
Se hai la fortuna di cominciare a lavorare alle 9:00 vicino a casa, hai un paio d’ore buone per fare un po’ di sport, una bella colazione, una salutare doccia e presentarti al lavoro pieno di energie.
Il weekend è lo spazio del tempo dilatato: 1 o 2 ore, organizzandoti bene, te le puoi ritagliare sicuramente.

Nel momento in cui hai individuato quei momenti della settimana in cui puoi senza ombra di dubbio dedicarti all’attività fisica, passa al punto successivo.

3. Datti un obiettivo

Che è diverso dal rispondere alla domanda al punto 1: un paio di volte a settimana per mezzora circa? Un’ora a metà settimana e 2 ore nel weekend? Mezzora a metà settimana e due volte 1 ora nel weekend? Il tuo obiettivo è tener fede al tuo desiderio di come cominciare a fare un po’ di movimento: vai davanti allo specchio, guardati dritto negli occhi, sii sincero con te stesso, e quando hai fissato il tuo ragionevole obiettivo fissa questi momenti nell’agenda settimanale come se fossero riunioni con il capo. I N D E R O G A B I L I.

4. Visualizza cosa vuoi essere a medio / lungo termine

Questa sì che è la conseguenza del punto 1: che cosa vuoi essere non domani, non tra una settimana, ma tra 6 mesi o 1 anno?

Una persona felice?
Una persona rilassata?
Una persona più forte, resistente, vigorosa?
Una persona con una nuova passione?
Una persona con nuove amicizie?

Qualunque sia la risposta, è la risposta giusta. E la cosa che probabilmente ancora non immagini è che potresti diventare tutte queste cose insieme, senza dover scegliere.

5. Pensa a cosa ti piace fare

Ok, ora che hai individuato quando e perché, è ora di capire come cominciare a fare un po’ di movimento. Nel senso quale attività ti potrebbe consentire di riuscire nei tuoi propositi. Prendi un foglio di carta, disegna un diagramma e poi:

Sull’asse orizzontale scrivi:

Attività all’aperto
Attività al chiuso
Attività intensa di resistenza
Attività intensa di forza
Attività soft di resistenza
Attività soft di forza
Attività soft di mobilità

Sull’asse verticale invece scrivi:

Da solo
In gruppo
Con un trainer / allenatore

A questo punto tira delle righe orizzontali e verticali in corrispondenza di ciò che ti potrebbe piacere, e al punto d’incontro ci sarà sicuramente un’attività che potrebbe fare per te per cominciare a fare un po’ di sport.

Vuoi fare qualcosa in gruppo, soft, per la forza, la postura e la mobilità? Pilates, yoga, classi di fitness sono tutte buone opzioni.
Vuoi fare qualcosa all’aperto per la resistenza e da solo? Camminata sportiva, jogging, bicicletta sono tutte buone opzioni che devi mettere al vaglio del tempo che hai a disposizione e di quanto puoi investire economicamente.

6. Comincia con calma

Ora che il più è fatto e non ti resta che iniziare, il consiglio è di cominciare con calma e di evitare di esagerare. Certo tutti vogliamo correre 10 km con il sorriso sulle labbra, pedalare per 100 km come se niente fosse, alzare con facilità i pesi in palestra, mantenere posture di yoga o Pilates con naturalezza, e così via. Ma per arrivare a questo ci vuole tempo e costanza. E inseguirle subito è il modo migliore e più veloce per vivere una pessima esperienza e desistere subito.

Camminare 30′ a buon ritmo è il modo migliore per cominciare a correre; fare un giro di 30 km in bicicletta è la distanza perfetta per fare movimento, non tornare stravolti e sentirsi bene; farsi guidare nelle prime lezioni di yoga o pilates è perfetto per sentire i dolori buoni dei DOMS ma non saltare la lezione successiva; parlare con franchezza con il personal trainer della palestra confessandogli di essere ampiamente fuori forma è il modo giusto per iniziare a fare un po’ di attività. Viviamo nella società e nel tempo del tutto subito, ma quando si tratta di prendere una buona e sana abitudine il tutto subito non funzione.

7. Goditela

Sì, goditela. Non pensare alle prestazioni, lascia stare gli influencer dei social che mostrano le loro performance. Tu vai per la tua strada, goditi il momento, goditi le conseguenze in termini di benessere fisico e mentale, racconta con orgoglio i tuoi progressi agli amici, ai famigliari, ai colleghi, e vai avanti con il tuo programma. Ricordati: quando sei in crisi, quando il divano chiama, quando la pugrizia sembra vincere sul desiderio, quando anche il meteo ti gioca contro, tu visualizza quello che vuoi essere a medio / lungo termine. E questa sarà la tua più grande motivazione.

Come cominciare a fare un po’ di movimento. La guida che funziona