Come evitare i crampi nella corsa e come prevenirli

Evitare i crampi è il pensiero di chiunque pratichi sport e sa benissimo che possono arrivare da un momento all’altro, con il loro dolore improvviso e acuto che morde i muscoli e costringere a interrompere ogni attività: i crampi, in particolare quelli al polpaccio, sono l’ospite indesiderato dello sport, e l’unico modo per evitarli è prevenire le condizioni che li favoriscono.
I crampi sono infatti una contrazione involontaria dei muscoli che insorge per una serie di cause tra cui uno sforzo intenso e prolungato che provoca accumulo di acido lattico (e qui trovi come smaltirlo), condizioni di disidratazione o scarsa idratazione, sovrappeso, scarso allenamento e clima caldo e umido (ma non necessariamente: i crampi possono colpire anche con il freddo e in assenza di un buon riscaldamento).

Come evitare i crampi

Se non si tratta di una condizione patologica e ricorrente, per evitare i crampi o abbassarne la frequenza si possono adottare alcuni comportamenti semplici e di assoluto buon senso che limitano lo sbilanciamento tra la condizione di idratazione dell’organismo e la concentrazione elettrolitica, il vero motivo alla base della contrazione involontaria e dolorosa della muscolatura.

Per prevenire i crampi

Intanto è bene conoscere la propria condizione atletica e incrementare gli sforzi in modo progressivo, senza sottoporsi ad allenamenti o prestazioni che per durata e intensità sono ben oltre le proprie capacità.

Un buon riscaldamento prima di iniziare e lo stretching dopo l’allenamento aiutano a preparare la muscolatura allo sforzo e a recuperare dalla fatica. Lo stretching statico prima dell’allenamento potrebbe contrarre eccessivamente la muscolatura, favorendo l’insorgenza dei crampi, come potete leggere qui mentre qui potete leggere i nostri 5 consigli per recuperare più in fretta dopo un allenamento.

 

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

 

Cosa mangiare e bere per non avere i crampi

Anche una corretta e bilanciata alimentazione può mantenere in equilibrio il rapporto tra idratazione e condizione elettrolitica dell’organismo. In particolare cibi (come la banana) e bevande che contengono sali minerali come potassio e magnesio sono utili a questo scopo, così come un costante ed equilibrato apporto di vitamine tramite la dieta aiuta il corretto funzionamento delle funzioni del nostro organismo (qui la guida alle vitamine).

Anche il sodio è importante per limitare l’insorgenza dei crampi: ecco perché soprattutto quando le temperature sono elevate e si perdono abbondanti liquidi a causa della sudorazione è sconsigliato bere acqua povera di sodio come alcune delle acque minerali in commercio.

Anzi, una corretta idratazione è il prerequisito fondamentale per prevenire i crampi: qui i rischi di bere troppo e qui cosa bere prima, durante e dopo un allenamento.

Anche mangiare a intervalli regolari e a debita distanza dallo sforzo atletico (almeno un paio d’ore prima, se non 3 per permettere la completa digestione) può aiutare a non sovraccaricare eccessivamente l’organismo, limitando l’insorgenza dei crampi.

Per evitare un’eccessiva sudorazione è infine utile usare abbigliamento tecnico che non surriscalda l’organismo e permette una regolare traspirazione del sudore (qui il nostro dizionario dei capi e tessuti tecnici).

Credits: FlickrCC See-ming Lee