Di quante proteine al giorno abbiamo davvero bisogno?

In un’epoca di accesi dibattiti ideologici tra carnivori, onnivori, vegetariani, vegani e ogni altra forma di scelta alimentare più o meno consapevole, una domanda sembra scomparsa dal dibattito su alimentazione e nutrizione: di quante proteine al giorno abbiamo davvero bisogno?
Già, perché qualunque scelta nutrizionale si voglia fare, rimane il fatto che le proteine sono un componente fondamentale del nostro organismo e come tale non possono mancare nella dieta quotidiana.

Di quante proteine al giorno abbiamo davvero bisogno?

Questo è il primo punto da considerare: per le proteine non vale l'”effetto carico”, cioè non possono essere immagazzinate ma devono rientrare quotidianamente e nelle giuste quantità nel cibo che si mangia. Ora, per sapere esattamente di quante proteine al giorno abbiamo davvero bisogno basta seguire le linee guida promulgate dall’EFSA European Food Safety Authority, ovvero i quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione (PRI) riferiti alle proteine.

I grammi di proteine da assumere al giorno

Un PRI indica il quantitativo di un singolo nutriente di cui la maggioranza di individui in una data popolazione necessita per mantenersi in buona salute, in base all’età e al sesso.

Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

Il PRI stabilito dai tecnici dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare è riferito a diete con un apporto proteico misto, ovvero sia da fonti animali che vegetali.

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Quante proteine in più deve assumere chi pratica sport

Ma è vero che chi pratica sport ha necessità di assumere un quantitativo superiore di proteine? Ciò che è certo è che le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella formazione dei tessuti muscolari, delle ossa, dei tendini e dei legamenti attraverso il collagene, funzionano come mezzo di trasmissione degli ormoni, anche quelli stimolati dall’attività sportiva e assolvono molte altre importanti funzioni del nostro organismo.

Per questo agli atleti è consigliato di aumentare l’apporto proteico quotidiano a 1.6 grammi per chilo corporeo. Una soglia che per un maschio adulto significa più o meno 110 grammi di proteine al giorno, ma che è anche inutile aumentare perché oltre la soglia di 1.8 grammi per chilo i benefici si stabilizzano e non aumentano. E questo vale sia per atleti di endurance che di sport di potenza e indipendentemente dalla quantità, durata e frequenza di allenamenti su base settimanale.