E se rinunciare ai carboidrati facesse migliorare le prestazioni?

I benefici dei carboidrati come carburante di ogni sport di durata li conosciamo tutti: anni e anni di ricerche dimostrano che il carico dei carboidrati prima di un allenamento o una gara di endurance massimizza le scorte dl glicogeno, e di conseguenza permette performance migliori. Ma ora c’è anche qualche studio scientifico, e qualche metodo di allenamento, che pare dimostrare il fatto che rinunciare talvolta ai carboidrati può insegnare al nostro fisico a utilizzare al meglio il glicogeno. E quindi a essere più efficiente e più performante.

Rinunciare ai carboidrati farebbe migliorare le prestazioni?

Sentite cosa dice al proposito Steve Magness, autore del libro The Science of Running e coach alla University of Houston: “Quando ci alleniamo, stiamo sostanzialmente cercando di abituare il nostro fisico ad avere poche riserve di energia di modo che le utilizzi in modo più efficiente quando sono disponibili: in pratica stressiamo il fisico per fare in modo che si adatti.“

Allenarsi senza riserve di glicogeno

Questo metodo di allenamento si chiama “training low” e si può attuare in due modi. Il primo è quello del doppio allenamento quotidiano: un allenamento impegnativo al mattino, per prosciugare le riserve di energia, un pranzo senza carboidrati, e un secondo allenamento più leggero poche ore dopo, quando il fisico è ancora svuotato delle riserve di glicogeno. Questo è un metodo che ovviamente solo atleti professionisti o con estrema disponibilità di tempo possono seguire. Ma soprattutto è un metodo che costringe il fisico a bruciare in modo più efficiente i grassi, le cui riserve in quella condizione non sono limitate come quelle dei carboidrati.

Allenarsi a stomaco vuoto

Il secondo metodo è quello di allenarsi a stomaco vuoto, come fanno molti runners mattutini: alzarsi e andare a correre senza aver fatto colazione, per evitare un troppo facile accesso all’energia trasportata dal sangue. In pratica allenarsi a digiuno per un tempo dai 60′ ai 90′ aumenta il numero degli agenti che trasferiscono energia ai muscoli (che provenga dai carboidrati o dal grasso a questo punto è indifferente) migliorando l’efficienza del reclutamento dell’energia. In pratica è come simulare gli ultimi 10 chilometri di una maratona, e insegnare al proprio corpo a comportarsi di conseguenza, reclutando al meglio le ultime energie disponibili.

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Rinunciare ai carboidrati per bruciare meglio i grassi

In entrambi i casi – doppio allenamento o allenamento a digiuno – il risultato è che si diventa meno dipendenti dai carboidrati, più abili a bruciare i grassi come energia, e in definitiva più efficienti dal punto di vista del reclutamento energetico. E in entrambi i casi si tratta di metodologie di allenamento toste, molto toste, sia dal punto di vista fisico che da quello mentale. Che poi sono le condizioni che si vivono durante ogni gara di endurance.

Tutto a posto quindi: basta pasta e carico di carboidrati? No, servono un po’ di precisazioni. La prima è che il “training low” non prevede la rinuncia totale ai carboidrati: non stiamo parlando di dieta Atkins o di Paleo dieta. La seconda è che comunque il nostro organismo non deve dimenticare il modo in cui utilizza i carboidrati durante una performance: secondo Magness l’ideale sarebbe un allenamento a digiuno a settimana, e un doppio allenamento ogni due o tre settimane, tipicamente nel weekend per chi non ha altri momenti disponibili. E per il resto continuare ad assumere carboidrati come al solito, soprattutto nella settimana precedente una gara.

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Ma alla fine, con il ‘training low’ migliorano i risultati? Secondo alcuni studi ci sarebbero sia cambiamenti dal punto di vista fisiologico che miglioramenti delle performance (per esempio tre maratoneti canadesi allenati da Trent Stellingwerff hanno migliorato i propri personali); altri studi confermano i cambiamenti fisiologici ma non riscontrano miglioramenti delle prestazioni.

Al netto di ogni altra variabile (riposo; precedenti infortuni; idratazione; temperatura ambientale; etc) il punto cruciale potrebbe essere il livello prestazionale raggiunto: quando si arriva a un punto dal quale non si traggono più sostanziali miglioramenti, il “training low” potrebbe essere la molla per un nuovo scatto in avanti.