Errori dopo allenamento: i 9 da non fare

Sudi, fa fatica, ti impegni, fai anche qualche rinuncia, e però non capisci quali sono gli errori dopo allenamento che vanificano lo sforzo. Già, perché se vuoi stare / rimetterti in forma conta molto quello che fai durante l’allenamento, ma anche quello che fai dopo il workout, qualunque esso sia. E quindi che si tratti di corsa, ciclismo, nuoto o palestra, se non vuoi far fatica per niente e soffrire di frustrazione e delusione, cerca di evitare almeno questi 9 comportamenti sbagliati al termine dell’allenamento.

1. Non allenarti più per troppi giorni

Sì, un allenamento per essere efficace e portare risultati deve avere la giusta quantità e la giusta frequenza. Per paradosso, correre 40 km la domenica e poi non farlo più per i 7 giorni successivi è peggio, molto peggio, che correre 10 km in 4 volte nel corso di una settimana. Nella pianificazione di un carico allenante conta la quantità (i km percorsi, i kg sollevati, le ore di allenamento) ma anche la frequenza dello stimolo allenante. Quindi non pianificare con un minimo di regolarità i tuoi allenamenti significa vanificare ogni sforzo.

2. Allenarti ancora subito dopo

È l’altra faccia della medaglia del punto 1: anche allenarsi troppo è controproducente, se non peggio che non allenarsi a sufficienza. Sì, vero, i professionisti si allenano anche due volte al giorno, e qualcuno – tipo i nuotatori – anche tre. Ma sono professionisti. Non che sia vietato fare il “doppio” (molti triathleti anche amatoriali lo fanno) ma il sovrallenamento è più rischioso del poco allenamento: i muscoli devono riposare e recuperare per poter diventare più forti e l’overtraining porta sempre a uno scadimento di forma oltre che al rischio di infortuni (e quindi a vanificare gli sforzi).

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3. Non dormire

È la diretta conseguenza del punto 2: dormire, riposare, contano tanto quanto allenarsi. Anzi, è proprio durante la fase di sonno che il corpo recupera dalla fatica, le cellule muscolari si ricostituiscono e c’è l’effetto miglioramento. E poi se non dormi, o dormi poco, o male, al prossimo allenamento sarai uno straccio, cioè ti allenerai male. La teoria dice che bisognerebbe dormire 8 ore a orari regolari, andando a letto alla solita ora e svegliandosi alla solita ora, per una questione legata ai cicli sonno-veglia. Questo non significa che il sabato sera saluti la compagnia e te ne vai a dormire appena finito l’aperitivo, ma insomma un po’ di regolarità ci vuole se ci tieni al tuo impegno.

4. Non mangiare proteine

Le proteine sono i mattoni dei muscoli, e servono per mantenerli forti e in forma. Attenzione: proteine non significa solo e soltanto carne, ci sono proteine anche nei piatti vegetariani. La regola è che servirebbe 1 grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo, e ti basta guardare nel piatto per renderti conto se ce n’è abbastanza o no. In ogni caso le proteine sono importanti dopo ogni allenamento, per ricostituire i tessuti muscolari, ma vanno bene in ogni pasto (anche a colazione).

5. Riempirti di cibi industriali

Senza fanatismi, ma i cibi industriali, trasformati e raffinati sono generalmente più carenti di sostanze nutritive. Cioè ti riempi ma non ti nutri. Quelli biologici, non raffinati hanno invece più nutrienti e meno tossine infiammatorie. Quello che riesci a fare durante l’allenamento e nel recupero dipende tantissimo dal carburante che hai, cioè da cosa mangi.

6. Non bere

Se ti alleni sudi, e se sudi il rischio disidratazione c’è. Basta guardare l’urina: se non è giallo paglierino ma giallo scuro sei in fase di disidratazione. L’ideale sarebbe bere regolarmente durante il giorno, un paio di litri di acqua, e a quel punto puoi gestire anche una corsa di 1 ora in piena estate senza rischiare di disidratarti. L’importante è, quanto finisci, di ricordarsi di bere, estate o inverno che sia, allenamento indoor o all’aperto che sia. Siamo fatti di liquidi, e mantenere il giusto livello è fondamentale.

7. Gettarti sul comfort food

Il comfort food è quello che gratifica più il palato e la mente che l’organismo. Ognuno ha il suo, e la tentazione è sempre forte. Ma mangiare in modo emotivo, ingozzandoti di comfort food solo perché “tanto ho appena fatto allenamento” è la strada più veloce per vanificare davvero tutti gli sforzi. Vero che un premietto per l’impegno ci sta bene, ma dal premietto al premione c’è sempre la giusta misura. È un po’ come il vecchio consiglio di non fare la spesa con la pancia vuota: cerca di visualizzare a cosa ti serve quello che stai ingerendo e vedrai che metà della tentazione svanisce.

8. Binge drinking

La versione alcolica del comfort food: tanto mi sono allenato e quindi posso bere. Intanto perché l’alcol è molto, molto calorico, poi perché è anche disidratante (motivo per cui non bisognerebbe bere sicuramente prima di un allenamento…) e poi è anche un fattore di infiammazione. Per carità, una birretta ci sta, anche un bicchiere di vino, ma insomma bere fino a far girare la testa dopo un allenamento no, proprio no.

9. Non fare stretching

Sul fare stretching si è detto tutto e il contario di tutto, e se prima di un allenamento è anche cosa buona e giusta evitare l’allungamento (evitare l’allungamento, non evitare il riscaldamento, come spieghiamo qui) a fine allenamento invece è cosa buona e giusta fare allungamento: facilita il recupero (come spiegato qui), mantiene elastici muscoli e tendini, e conserva o migliore la mobilità articolare.