I piegamenti sulle braccia, o push-up come si dice oggi nelle palestre, o flessioni come venivano chiamati una volta, sono uno degli esercizi di condizionamento fisico più famosi ed eseguiti in tutto il mondo: fare i piegamenti sulle braccia è infatti un ottimo modo per aumentare la forza muscolare di tutta la parte superiore del corpo, a partire da pettorali, tricipiti, molti muscoli delle spalle e delle braccia ma anche il core, con notevoli ricadute positive anche su glutei e muscolatura delle gambe.
I modi diversi di fare i piegamenti
Sono anche uno degli esercizi più semplici da fare a casa, da soli o all’interno di un circuito di allenamento come questo. Ma benché tutti più o meno conoscano la versione classica delle flessioni, quella resa celebre da un sacco di film di ambientazione militare a cominciare da “Ufficiale e Gentiluomo”, ci sono tanti modi diversi di fare i piegamenti sulle braccia, ciascuno con i propri specifici benefici.
I piegamenti sulle braccia classici
Si eseguono partendo da sdraiati supini a terra, con le mani appoggiate esattamente sotto le spalle, le gambe distese e i piedi uniti. Da questa posizione si spinge con le braccia allontanando il corpo da terra senza far oscillare il bacino (il trucco è contrarre i glutei), di modo che spalle, bacino, ginocchia e caviglie si trovino sempre lungo una linea retta. Completata la distensione delle braccia si piegano i gomiti e si torna ad avvicinare il corpo a terra, sempre senza far oscillare il bacino.
Se nella versione classica i push-up risultano troppo impegnativi si può sempre cominciare riducendo il carico: basta appoggiare a terra le ginocchia anziché i piedi, accorciando la leva con una minor richiesta di forza da parte delle braccia.
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Aumentare la difficoltà dei classici piegamenti sulle braccia
Ci sono alcuni semplici accorgimenti per aumentare progressivamente la difficoltà dei classici piegamenti sulle braccia e stimolare diversamente anche altri muscoli. Innanzitutto si può variare l’ampiezza dell’appoggio delle mani: le flessioni a mani unite o molto vicine stimolano molto di più i tricipiti, a mani più larghe delle spalle invece si stimolano di più i pettorali e il gran dorsale.
È anche possibile creare delle situazioni di instabilità per far lavorare in modo più profondo la muscolatura di un braccio alla volta: si può per esempio eseguire una serie di piegamenti sulla braccia appoggiando una sola mano su un rialzo come uno step, che può anche essere instabile come un bosu, una palla medica o un manubrio. Per aumentare il carico invece occorre alzare la posizione dei piedi: inizialmente si possono appoggiare su un gradino o su una panca per avere sempre un appoggio stabile, e poi passare a piegamenti sulle braccia con un po’ di instabilità per esempio appoggiando i piedi su una swissball oppure nelle maniglie di un TRX, le corde da appendere al soffitto o a un vincolo rialzato per eseguire esercizi di tipo funzionale come questi per le braccia.
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Rendere più dinamici i piegamenti sulle braccia
Erroneamente molti considerano i piegamenti sulle braccia un esercizio sostanzialmente statico, ma benché questa sia una percezione sbagliata esistono numerose varianti per rendere le flessioni più dinamiche se non propriamente esplosive. Il primo modo è quello di eseguire la spinta delle braccia più rapida ed esplosiva per staccare le mani da terra con una breve fase di volo: a questo punto si può pensare di battere le mani (clap hands push-up) o distendere le braccia avanti (superman push-up) e fino ad arrivare a staccare sia le mani che i piedi da terra (flying push-up).
Per rendere più dinamici i piegamenti sulle braccia si può anche introdurre qualche variante che riguarda le gambe. Una volta distese completamente le braccia si possono staccare i piedi da terra e, piegando le ginocchia, portarli sotto il petto per poi tornare nella posizione con il corpo disteso e piegare le braccia per tornare con il petto a terra: c’è chi li chiama Aztec push-up e sono la prima parte dello sviluppo dell’esercizio chiamato Burpees, che dopo aver raccolto le ginocchia al petto prevede di alzarsi in piedi con un balzo, alzare le braccia al cielo e poi tornare accosciati, appoggiare le mani e distendere nuovamente il corpo e le gambe (esecuzione corretta e benefici dei burpess li trovate spiegati qui).
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Mountain climber
Un’altra variante che riguarda le gambe è il cosiddetto Mountain Climber che consiste nel portare una sola gamba sotto il petto, piegando la gamba e tendendo l’altra distesa. Infine un’altra variante per rendere i piegamenti sulle braccia più dinamici sono i cosiddetti Hindu push-up che uniscono le classiche flessioni ai movimenti dello yoga: dalla posizione di partenza si sposta il bacino in alto e indietro stendendo le braccia fino ad avere la testa vicina al suolo, a questo punto si scende in avanti fino a sfiorare il terreno e poi si termina il movimento con il bacino in basso e le spalle in alto per poi tornare alla posizione di partenza: oltre ai benefici dei push-up questo esercizio è ottimo per la flessibilità del rachide e il controllo della respirazione.
[Credits: Wallpaperup]
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