7 esercizi in acqua per rassodare i glutei

Se ti stai preparando all’estate e vuoi tonificare un po’, dovresti prendere in considerazione alcuni esercizi in acqua per rassodare i glutei. Ci sono infatti muscoli per cui non è necessario usare solo e sempre i normali attrezzi da palestra, e anzi utilizzare un’altra forma di resistenza può dare ottimi risultati. L’acqua infatti offre una resistenza costante contro il movimento degli arti, il che la rende un ambiente ideale per variare gli allenamenti. In piscina è possibile far lavorare anche il muscolo più grande del corpo, il gluteo massimo.

Esercizi in acqua per rassodare i glutei

Grazie alla resistenza del liquido in piscina o in mare è possibile ricreare molti esercizi in acqua per rassodare i glutei. Indipendentemente dalla direzione in cui vi muovete, l’acqua spinge sempre contro di voi, al contrario della gravità che vi tira sempre verso il basso.Oltre ad aumentare la resistenza dei movimento degli arti la piscina facilita anche gli esercizi di salto, come il jump squat, il che per le articolazioni è ottimo. Quando si atterra, l’impatto sulle ginocchia e sulla schiena è minimo. Quando si salta verso l’alto, l’acqua offre una resistenza supplementare, quindi i glutei devono lavorare un po’ di più rispetto a un salto normale.

1. La bandiera

Utilizzate un movimento di calcio all’indietro per stimolare il grande gluteo.
Come fare: posizionatevi a qualche metro di distanza dalla parete della piscina, rivolti verso di essa. Piegatevi all’indietro e allungate le braccia in alto, afferrando il lato della piscina. A questo punto si galleggia sulla schiena con le gambe vicine alla superficie dell’acqua. Lasciate cadere i fianchi e calciate la gamba destra verso il fondo della piscina con il ginocchio per lo più dritto. Poi, rialzatela mentre calciate la gamba sinistra verso il basso. Ripetere per 30 secondi.

 

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

 

2.  Calci a forbice

I calci a forbice sono utilizzati in alcune bracciate di nuoto, ma funzionano bene anche da soli per far lavorare i glutei.

Come fare: afferrate una tavoletta e tenetela con una mano. Staccatevi dalla parete della piscina e galleggiate su un fianco, allungando il braccio con la tavola davanti a voi. Spingetevi in avanti calciando a forbice le gambe con le ginocchia dritte. Arrivate fino all’altro lato della piscina e tornate indietro sull’altro lato.

3. Salto con lo squat

Gli squat con il peso corporeo fanno lavorare i glutei quando si è sulla terraferma, ma non c’è abbastanza resistenza quando si è in piscina. Per questo motivo è necessario renderli più intensi saltando. L’acqua assorbe la maggior parte dell’impatto del salto, il che significa che questi esercizi sono molto favorevoli alle articolazioni.

Come fare: posizionarsi in piscina con i piedi alla larghezza delle spalle. L’acqua deve essere tra la vita e l’altezza del petto. Abbassatevi il più possibile senza mettere la testa sott’acqua. Poi, saltate più in alto che potete e atterrate di nuovo in piscina. Atterrate in posizione accovacciata e saltate di nuovo, ripetendo continuamente per 30 secondi.

4. Kickback in piedi

Sfruttate la resistenza dell’acqua per simulare un kickback per far lavorare i glutei.

Come fare: mettetevi di fronte alla parete della piscina e tenetevi ad essa con entrambe le mani. Stare su una gamba rivolta verso il fondo della piscina con il ginocchio dritto. Calciare all’indietro il più possibile con il ginocchio dritto, immaginando di di far uscire il tallone dall’acqua. Stringete i glutei mentre calciate indietro. Eseguite 10 ripetizioni per ogni gamba.

5. Abduzione e adduzione

Fate lavorare la parte esterna dei muscoli dei glutei, il gluteo medio e il piccolo gluteo, imitando questo popolare esercizio ai cavi.

Come fare: mettetevi di fronte al muro e appoggiate le mani contro di esso, sostenendovi. Unite i piedi con entrambe le ginocchia dritte. Scalciate la gamba destra verso destra il più possibile, tenendo il piede puntato in avanti. Ritiratela, quindi calciate di nuovo verso l’esterno per 10 volte su ciascuna gamba.

6. Balzi laterali

Fate lavorare i glutei con questo movimento esplosivo che va da un lato all’altro, facendo lavorare tutti e tre i muscoli dei glutei.

Come fare: posizionatevi in piscina con qualche metro di spazio libero da entrambi i lati. L’acqua dovrebbe essere all’altezza dello stomaco. Posizionarsi sulla gamba sinistra e spingere su di essa per saltare verso destra. Atterrate sulla gamba destra, riprendete l’equilibrio, quindi saltate di nuovo sulla gamba sinistra. Alternate le gambe per 10 volte su ciascun lato.

7. Spliti squat jump

In un affondo, il gluteo della gamba principale lavora duramente per farvi salire dalla posizione bassa. In questo esercizio avviene la stessa cosa, ma il movimento sarà più veloce e più potente rispetto a un affondo tipico.

Come fare: posizionatevi in piscina con l’acqua all’altezza della vita. Mettete una gamba in avanti e una indietro con il ginocchio anteriore piegato a 90 gradi e il ginocchio posteriore vicino a toccare il suolo. Spingetevi su entrambe le gambe e saltate in aria. Mentre siete in aria, cambiate gamba in modo che quando atterrate la gamba opposta sia in avanti e vi troviate di nuovo nella posizione di affondo. Continuate a saltare e a cambiare per 30 secondi.

PER ALTRI ESERCIZI PER TONIFICARE I GLUTEI LEGGI QUI.

Photo by Jernej Graj / Francisco de Frias