Cominciare a fare Crossfit: 8 consigli da seguire per ottenere il massimo

Nel 2010 il Crossfit era sport per pochi appassionati attenti alle ultime novità del mondo fitness provenienti dall’America, ora i box sono diffusi praticamente in tutta Italia con il numero dei praticanti che cresce a ritmi vertiginosi di anno in anno: merito dell’idea alla base di questo sport, il ritorno a un allenamento funzionale e intenso che ti prepara a essere pronto a tutto sia dal punto di vista atletico che mentale; merito del fisico disegnato che regala a chi lo pratica, uomini o donne che siano; merito dell’hype che ha saputo creare, con sportivi e showgirl testimonial più o meno involontari; merito anche dell’atmosfera che si respira nei box, con quel senso di community che ora anche i centri fitness stanno cercando di inseguire; merito infine dei risultati prestazionali che indubbiamente il Crossfit regala in termini di forza, resistenza, flessibilità, coordinazione, equilibrio e potenza.

8 consigli per chi vuol cominciare a fare Crossfit

Quindi se stai pensando di cominciare a fare Crossfit ecco 8 consigli fondamentali per ottenere il massimo in termini di allenamento, salute e divertimento.

1. Parti dalla base: la tecnica

Certo, l’idea è quella di arrivare ai livelli di potenza dei Crossfitter più evoluti, ma la potenza è il vertice della piramide di allenamento, mentre la base da cui partire è l’apprendimento dei corretti movimenti e della corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, anche senza sovraccarichi. Sì, qualunque bravo trainer di Crossfit prima di tutto insegna la tecnica senza pesi e solo in un secondo momento comincia a infilare carichi nel WOD, il Workout of the Day. Saltare questa fase impedirà sicuramente di raggiungere alti livelli di fitness. Garantito.

2. Non fissarti sulle ripetizioni

È la conseguenza del punto precedente: se per inseguire il numero di ripetizioni ti concedi qualche scorciatoia sulla tecnica (per esempio pieghi la schiena quando si tratta di sollevare il bilanciere nel deadlift, o non scendi abbastanza con il petto nei push-up) alla fine soffri ma senza trarne vantaggio. Il Crossfit è uno sport in cui la tecnica biomeccanica di esecuzione degli esercizi è funzionale all’ottenimento dei risultati, e qualunque bravo trainer si dirà soddisfatto di meno ripetizioni eseguite correttamente rispetto al completare tutte le ripetizioni di un WOD in qualche modo.

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3. Evita il superallenamento

Il Crossfit è adrenalinico, una volta provato ti tira dentro e può risultare difficile trovare il giusto equilibrio tra allenamenti e riposo: vuoi perché la Community ti tira dentro, vuoi perché i miglioramenti sono evidenti, vuoi perché la sfida con i propri limiti è l’essenza di questo sport, il rischio all’inizio è quello di strafare. Ciascuno però ha il proprio livello di fitness, e la cosa migliore è rispettarlo e incrementarlo gradualmente: qualunque bravo trainer saprà consigliare sull’alternanza di allenamenti e riposo, considerando il riposo parte del processo di miglioramento fatto di attenzione alla dieta, reidratazione continua, sonno vero e proprio ma anche esercizi complementari e correttivi.
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4. Non vivere gli allenamenti come una gara

La competizione è parte del Crossfit così come di ogni sport, e può essere con se stessi o con gli altri. Ma soprattutto all’inizio del percorso con il Crossfit puntare ai risultati, in termini di ripetizioni, frequenza degli allenamenti e incremento dei carichi, è la strada più breve verso gli infortuni e l’abbandono. Certo, ci si allena spesso in gruppo, ma questo non significa che si debba da subito essere al livello degli altri. E si ritorna al punto di partenza: prima la tecnica corretta e poi l’incremento di ripetizioni, frequenza, intensità e volume degli allenamenti.

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5. Adatta il Workout of the Day alle tue capacità

I WOD sono comunicati uguali per tutti, ma non tutti siamo uguali e saper adattare le richieste del workout alle proprie capacità è fondamentale per procedere con incrementi progressivi. Adattare significa ridurre i carichi, oppure le ripetizioni, o ancora le serie o anche l’intensità dell’esercizio in base al proprio livello di forma fisica. E l’adattamento è uno dei grandi segreti del Crossfit.

6. Scaldati sempre bene

Parrebbe superfluo dirlo, ma non è inutile: il riscaldamento è la parte fondamentale di ogni allenamento e ogni gara. Ci sarà un motivo se Usain Bolt si scalda per più di un’ora per correre per 10″ scarsi, no? E allora non conviene proprio fare sconti sul riscaldamento per guadagnare qualche minuto: il riscaldamento nel Crossfit punta ad aumentare la temperatura corporea, il flusso di sangue nei tessuti muscolari, i range di movimento specifici per gli esercizi che si andranno a fare e a rivivere mentalmente gli schemi motori da eseguire. Ecco perché il riscaldamento nel Crossfit è estremamente dinamico e vario e diverso ogni volta in funzione del WOD.

7. Non tralasciare mobilità e flessibilità articolare

Uno forse non associa i concetti di mobilità e flessibilità articolare al Crossfit, eppure queste due caratteristiche sono fondamentali per diventare un atleta evoluto di Crossfit: servono per eseguire correttamente i movimenti, per aumentare i range di movimento e per ridurre i rischi di infortunio. Sempre bene tenerlo presente, magari cominciando dal munirsi di un foam roller.

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8. Dedicati al recupero

Recuperare significa dormire ma anche mangiare e bere correttamente, soprattutto (ma non solamente) dopo un Workout. La dieta e il recovery meal post allenamento sono tra i cardini della filosofia del Crossfit: mangia e bevi correttamente nei 30 minuti di tempo che seguono la fine dell’allenamento con un mix di proteine e carboidrati equilibrato per stimolare la ricostituzione cellulare dei muscoli e contrastare il catabolismo muscolare. E parimenti dormi: il poco sonno stimola la produzione di cortisolo, che provoca l’accumulo di grasso vanificando gli sforzi dell’allenamento.